Виталий Дубровин
ЧМ, ЗТЭтап 1. Развитие силы. ОФП 3×8–12
- 3×8
- 3×8
. . .
- 3×8
Этап 2. Выход на пик. ОФП меньше. Подходов в ОФП 1–2
- 5×5
- 5×5
- 5×4
- 5×4
- 5×3
- 5×3
- 5×2
- 5×2
- Maximum
Понедельник (ноги + плечи)
- приседание / полуприседание (по циклу)
- жим гантелей сидя / жим штанги сидя
- сгибание ног лежа / жим ногами
- подъем гантелей в стороны / в наклоне
- разгибание ног сидя / сведение ног
- подъем плеч со штангой / с гантелями
- гиперэкстензия 1×20
- подъем туловища лежа 1×20
- боковой наклон с гантелью 1×20
Среда (грудь + бицепс)
- жим лежа / дожим (по циклу)
- сгибание рук со штангой / с EZ-грифом
- разведение гантелей лежа / жим в тренажере Хаммер
- сгибание рук «молот» / с гантелями
- жим в тренажере Смита / сведение рук в кроссовере
- гиперэкстензия в тренажере Смита 1×20
- подъем ног в тренажере Смита 1×20
Пятница (спина + трицепс)
- становая тяга «сумо» / становая с плинтов (по циклу)
- жим средним хватом / разгибание рук с EZ-грифом
- тяга штанги в наклоне / к груди в наклоне
- разгибание рук с гантелью / на блоке
- тяга верхнего блока / нижнего блока
- «фермерская прогулка» / пулловер на блоке стоя
- гиперэкстензия 1×20
- подъем туловища лежа 1×20
- подъем туловища с поворотом 1×20
Стоящие рядом упражнения чередуются по неделям.
У спортсменов начального и среднего уровня П+Ж+Т три раза в неделю, подходов и повторений 5×5. Вес легкий, средний, тяжелый с разницей 10%. Упражнений ОФП нет.
На «тяжелых» тренировках на гриф штанги навешиваются цепи. Если рост силы остановился, спортсмен продолжает тренировки без использования цепей.