Рик Уэйл

Ч США

Этап 1

1. 75 (3×5)
2. 77 (3×5)
3. 82 (3×5)
4. 85 (3×5)
5. 87 (3×3)
6. 92 (3×3)
7. 95 (3×2)
8. 97 (3×2)

Этап 2

9. 82 (3×5)
10. 85 (3×5)
11. 87 (3×5)
12. 92 (3×5)
13. 95 (3×3)
14. 97 (3×3)
15. 102 (3×2)
16. 105 (3×2)

Понедельник

• жим лежа (по циклу)
  Фаза срыва штанги с груди:
• разведение гантелей лежа
• сведение рук в тренажере
  Средняя фаза амплитуды:
• жим на наклонной скамье
• жим гантелей сидя
• фронтальный подъем гантелей
  Дополнительно:
• подъем гантелей в стороны
• подъем гантелей в стороны в наклоне
• подъем плеч стоя
• тяга штанги к подбородку

Среда

Фаза дожимания штанги:
• жим обратным хватом
• отжимание на брусьях
• разгибание рук на блоке
  Дополнительно:
• приседание
• гакк-приседание
• фронтальное приседание
• жим ногами в тренажере
• разгибание ног
• сгибание ног
• становая на прямых ногах
• подъем на носки стоя
• подъем на носки сидя
• подъем на носки в наклоне

Пятница

Фаза срыва штанги с груди:
• тяга верхнего блока
• тяга нижнего блока
• тяга штанги в наклоне
  Дополнительно:
• сгибание рук со штангой
• сгибание рук с гантелями
• сгибание рук концентрированное
• сгибание рук в запястьях
• сгибание рук «молот»
• гиперэкстензия с весом
• наклон со штангой на плечах

Подходов и повторений в ОФП: 3×5.

© plbaza _