Ларри Пацифико

ЧМ

Жим лежа два раза в неделю. Подходы выполняются по принципу полной пирамиды. В последнем подходе делается двухсекундная пауза в мертвой точке.

Цикл для жима лежа (понедельно)

%	37	62	77	87	90	92	97	100	102
В 1-й день хват на 3 см шире, во 2-й уже, ОФП 4×8
1	10	2×8	2×6	4×4
	10	2×8	2×6	4×4
2	10	2×8	2×6	4×4
	10	2×8	2×6	4×4
3	10	2×8	2×6		4×4
	10	2×8	2×6		4×4
4	10	2×8	2×6		4×4
	10	2×8	2×6		4×4
Обычный хват штанги, во 2-й день нет брусьев
5	2×10	8	2×6	4		4×3
	2×10	8	2×6	4		4×3
ОФП 2×10, во 2-й день ОФП нет
6	2×10		2×6	4			2	2×2
	10	2×8	2×6	4			2	2	2
7	2×10		2×6	4			2	2×2
	10	2×8	2×6	4			2	2	2
8
	Maximum

Понедельник

• жим лежа (по циклу)
• жим гантелей на наклонной скамье
• сведение рук на блоке лежа

Среда

• разгибание рук лежа
• разгибание рук на блоке

Суббота

• жим лежа (по циклу)
• жим гантелей лежа
• отжимание на брусьях 2×20

Воскресенье

• фронтальный подъем гантелей
• отведение руки в сторону на блоке
• подъем гантелей в стороны в наклоне
• жим гантелей стоя или сидя
• подтягивание на перекладине
• тяга гантели в наклоне
• пулловер с гантелью

Отдых между подходами в упражнениях ОФП 3 минуты.

Ларри Пацифико советует каждые 4 месяца устраивать себе 6-недельный перерыв и, уменьшив вес отягощений до 10–12 ПМ, переключиться с занятий пауэрлифтингом на боди­билдинг.

© plbaza _