Карл Салигер

ЧМ

Пример тренировочного цикла (понедельно):

1. 5×10
2. 5×10
3. 5×8
4. 5×8
5. 5×6
6. 5×6
7. 5×5
8. 5×5
9. 5×5
10. 5×5
11. 5×5
12. 5×4
13. 5×4
14. 5×4
    Далее в экипировке
15. 5×3
16. 5×3
17. 5×3
18. 5×3
19. 5×2
20. Maximum

На каждой тренировке вес максимальный.

Понедельник (утро)

• жим лежа тяжелый (по циклу)
• жим стоя 6×10–5 («пирамида»)
• жим из-за головы 4×10
• подъем гантелей в стороны 4×10
• пресс 5 подходов

Понедельник (вечер)

• приседание (по выбору)

Вторник (утро)

• тяга становая (по выбору)
• тяга гантели в наклоне 4×10
• тяга нижнего блока 6-7х10
• пресс 5 подходов

Вторник (вечер)

• разгибание рук лежа 7×5–6 («пирамида»)
• разгибание рук на блоке 4×10
• разгибание рук сидя 4×12
• жим гантелей на наклонной скамье 4×6
• разведение гантелей лежа 4×10
• пресс 5 подходов

Среда (утро)

• сгибание рук со штангой 4×10
• сгибание рук с гантелями 4×6
• подъем плеч стоя 4×10

Среда (вечер)

• бег, сауна, массаж

Четверг (утро)

• тренировка плеч (как в понедельник, но все веса меньше)

Четверг (вечер)

• приседание (по выбору)
• жим лежа (легкий вес)
• жим на наклонной скамье 4×6
• разведение гантелей лежа 4×10

Пятница (утро)

• тренировка бицепса (как в среду, но все вес меньше)

Пятница (вечер)

• тяга (по выбору)

Суббота (утро)

• жим узким хватом 4×6
• разгибание рук на блоке 4×5

© plbaza _