Борис Шейко

МС, ЗТ

Мышцы одной группы тренируются чаще раза в неделю одними и теми же весами. Все подходы к штанге выполняются не до отказа. Рост результата из года в год происходит благодаря непрерывному повышению объема выполняемой работы (в основном в верхних зонах интенсивности). Таким образом, у спортсменов уровня ЗМС доходит до двух тренировочных занятий в день.

Тренировочный цикл (понедельно)

%	60	65	70	75	80	85	ПШ
1	4×5	6×4	2×3	5×3			99
	2×5	2×4	4×3	2×2
2	4		2×3		6×2		82
	2×5		5×4
	5		3×4	3×3	2×2
3	4		2×3		5×3		123
	2×5	5	3×4	4×3	2×2
	3×5	6×4	2×3		5×2
4	4		2×3		5×3		94
	5	4	2×3	6×3	3×2
	5		5×5
5	3		2×3	3×2			39+
	Maximum
		2×3		6×3
6	3		2×3		5×3		74
	3		2×3		2×3	3×2
	2×3		6×3		5×3
7	3		2×3		3×2	3×1	54
	3		2×3		5×2
	3		2×3	4×2
8	2×3		2×2	4×1			26+
	2×3		3×2
	Maximum

В приседании, начиная с веса 70%, колени бинтуют слабой намоткой. На 80% веса одевают комбинезон без лямок и бинтуют колени средней намоткой. Полную экипировку используют с весом 90%. Майку в жиме одевают только на вес 90%.

Приседание чередуется со становой: ПЖ, ЖТ, ПЖ. У спортсменов-разрядников три занятия в неделю, у КМС и МС четыре, у МСМК пять, у ЗМС восемь. В конце каждой тренировки упражнения ОФП.

Понедельник

• приседание (по циклу)
• жим лежа (по циклу)
• разведение гантелей лежа
• гакк-приседание
• наклон со штангой на плечах

Среда

• жим лежа (по циклу)
• становая стоя на подставке (по циклу)
• тяга верхнего блока
• становая с подставок (по циклу)
• подъем туловища на наклонной скамье

Пятница

• приседание (по циклу)
• жим лежа (по циклу)
• разведение гантелей лежа
• гиперэкстензия
• баскетбол 30 мин.

На пятой неделе из средств ОФП остаются только наклон со штангой, разведение рук с гантелями лежа и отжимание на брусьях с весом.

На седьмой неделе в этих упражнениях повышается вес снаряда. В последнюю неделю ОФП нет.

© plbaza _