# Джефф Магрудер _ЧМ_ Этап 1. Увеличение мышечной массы Продолжительность 6 недель. Сплит «верх—низ», 6 дней в неделю 5×8–10. Соревновательных упражнений нет. Упражнения ОФП 1-го дня: - жим на наклонной скамье - жим широким хватом - разведение рук лежа - сведение рук в тренажере - жим из-за головы - подъем гантелей в стороны - фронтальный подъем гантелей - жим узким хватом - разгибание рук на блоке - разгибание 1 руки сидя Во 2-й день в программе разные варианты приседания со штангой. Этап 2. Подготовка к соревнованиям Сплит тот же, занятия 4 раза в неделю. В Пн и Вт для всех упражнений вес легкий, в Чт и Пт тяжелый (5×5 для ОФП). Из ОФП только «верх». По 1 упражнению на грудь, плечи и трицепс. Тренировочный цикл (понедельно): Легкие тренировки 60 (5×8–10) . 75 (5×5) . 77 (5×5) . 80 (5×5) . 82 (5×5)

Далее легкие тренировки 65 (5×6–8)

. 85 (5×3)

Далее жим лежа с паузой на груди

. 87 (5×3)

Далее из ОФП только разгибание рук

. 90 (5×3) . Maximum . 67×3, 72×3, 75×3 . Maximum Отдых между подходами в приседании и тяге становой 5–7 минут, в жиме лежа 2–3 минуты.