Джефф Магрудер

Этап 1. Увеличение мышечной массы

Продолжительность 6 недель. Сплит «верх—низ», 6 дней в неделю 5×8–10. Соревновательных упражнений нет.

Упражнения ОФП 1-го дня:

• жим на наклонной скамье
• жим широким хватом
• разведение рук лежа
• сведение рук в тренажере
• жим из-за головы
• подъем гантелей в стороны
• фронтальный подъем гантелей
• жим узким хватом
• разгибание рук на блоке
• разгибание 1 руки сидя

Во 2-й день в программе разные варианты приседания со штангой.

Этап 2. Подготовка к соревнованиям

Сплит тот же, занятия 4 раза в неделю. В Пн и Вт для всех упражнений вес легкий, в Чт и Пт тяжелый (5×5 для ОФП).

Из ОФП только «верх». По 1 упражнению на грудь, плечи и трицепс.

Тренировочный цикл (понедельно):

Легкие тренировки 60 (5×8–10)
1. 75 (5×5)
2. 77 (5×5)
3. 80 (5×5)
4. 82 (5×5)
   Далее легкие тренировки 65 (5×6–8)
5. 85 (5×3)
   Далее жим лежа с паузой на груди
6. 87 (5×3)
   Далее из ОФП только разгибание рук
7. 90 (5×3)
8. Maximum
9. 67×3, 72×3, 75×3
10. Maximum

Отдых между подходами в приседании и тяге становой 5–7 минут, в жиме лежа 2–3 минуты.