Сергей Длужневский

МС, ТВК

Приседание 2 раза в неделю, жим лежа 3, тяга становая 1 раз. Бинты используются с 70%, шорты с 80%, комбинезон с 80–85%, майка с 90%.

Тренировочный цикл (понедельно)

	60	65	70	75	80	85	90
1			5×5
				4×4
2					5×3
						4×2
3			5×5
				5×4
4					4×3
						5×2
Далее без ОФП
5			Л*
				4×4
6					5×3
						5×2
7			Л*
				4×4
8					5×3
							3×1
Далее без СФП
9
	Maximum
10			4×4
				5×4
11					4×2
				5×3
12			3×3
	Maximum

* «Лесенка» 3, 5, 7, 9, 7, 5, 3.

Понедельник

• приседание (по циклу)
• жим лежа (по циклу)
• СФП для приседания

Среда

• жим лежа (по циклу)
• становая (по циклу)
• СФП для становой

Пятница

• приседание (по циклу)
• жим лежа (по циклу)
• СФП для жима лежа

В Субботу ОФП.

Упражнения СФП чередуются по неделям. Используются приседание на ящик (½ и ¾), жим с ограничителей, жим узким хватом, жим сидя, тяги «сумо» и классическая до колен, с подставок, стоя на подставке.

Подходов и повторений 3×5 либо прогрессия 5, 5, 5, 5, ... — до максимума.

© plbaza _