Андрей Лучков

Тренировка одного упражнения два раза в неделю. В первый день один подход до отказа, в другой день три подхода (в третьем отказ) с несколько меньшим весом.

Пример тренировочного цикла (понедельно):

П, Ж и Т по 2 р./нед.
1. 1×12 3×12
2. 1×11 3×11
3. 1×10 3×10
4. 1×9 3×9
5. 1×8 3×8
6. 1×7 3×7
7. 1×6 3×6
   Далее без ОФП
8. 1×5 3×5
9. 1×4 3×4
10. 1×3 3×3
11. Maximum

ОФП для жима лежа:

• сведение рук в тренажере 2×8–12
• разгибание рук лежа 2×15–20

ОФП выполняется в первый день.