# Сергей Рыжук _ЗТ_ Тренировочные программы — варианты пикового цикла. Нагрузка внутри недель распределяется следующим образом: |заг=Распределение нагрузки| |№ недели|Пр.|Жим|Тяга| | 1, 4, 7, 10, 13 |С|Л|Т| |2, 5, 8, 11, 14|Т|С|Л| |3, 6, 9, 12, 15|Л|Т|С| Последняя тяжелая тренировка в становой тяге проводится за 4 недели до соревнований, в приседании за 3, в жиме лежа за 2 недели. |заг=Пример цикла для приседания (понедельно)| |стр=2|65|70|75|80|85|90|95| |6×6|5×6|5×5|4×4|3×3|2×2|2×1| ||Л|С|Т|кол=4 стр=4| |1||✔|| |2|||✔| |3|✔||| ||стр=4|Л|С|Т|кол=3 стр=4| |4||✔|| |5|||✔| |6|✔||| ||кол=2 стр=4|Л|С|Т|кол=2 стр=4| |7||✔|| |8|||✔| |9|✔||| ||кол=3 стр=4|Л|С|Т|стр=4| |10||✔|| |11|||✔| |12|✔||| ||кол=4 стр=4|Л|С|Т| |13||✔|| |14|||✔| |15|✔||| |16|кол=7 Неделя отдыха| |17|кол=7 Maximum| Соревновательная экипировка используется с весом 80% и выше. Средства СФП подбираются индивидуально. Объем и интенсивность такие же, как в соревновательных упражнениях. Понедельник - жим с подставки на груди (легкий, –15%) - жим обратным хватом (как жим лежа) - жим на наклонной скамье 30–40° - разгибание рук в локтях - тяга штанги к подбородку - фронтальный подъем гантелей Вторник - становая стоя на подставке (по циклу) - становая с подставок в стиле «сумо» (как становая) - приседание в стиле «сумо» - тяга нижнего блока - сгибание рук хватом сверху - удержание блинов на время 3×30 сек. Четверг - жим с подставки на груди (как жим лежа) - жим лежа соревновательный (по циклу) - отжимание на брусьях с весом - жим узким хватом с бруска 15 см - жим сидя под углом 80–85° Пятница - приседание (по циклу) - приседание на ящик (как приседание) - становая тяга гири стоя на плинтах - сгибание рук хватом сверху - удержание блинов на время 3×30 сек. Суббота - жим лежа скоростной 40→60 (7–10×3) Подходов и повторений в ОФП: в начале подготовки 3×8, ближе к соревнованиям 3×5.