Сергей Рыжук

ЗТ

Тренировочные программы — варианты пикового цикла. Нагрузка внутри недель распределяется следующим образом:

Распределение нагрузки
№ недели	Пр.	Жим	Тяга
1, 4, 7, 10, 13	С	Л	Т
2, 5, 8, 11, 14	Т	С	Л
3, 6, 9, 12, 15	Л	Т	С

Последняя тяжелая тренировка в становой тяге проводится за 4 недели до соревнований, в приседании за 3, в жиме лежа за 2 недели.

Пример цикла для приседания (понедельно)
%	65	70	75	80	85	90	95
%	6×6	5×6	5×5	4×4	3×3	2×2	2×1
	Л	С	Т
1		✔
2			✔
3	✔
		Л	С	Т
4			✔
5				✔
6		✔
			Л	С	Т
7				✔
8					✔
9			✔
				Л	С	Т
10					✔
11						✔
12				✔
					Л	С	Т
13						✔
14							✔
15					✔
16	Неделя отдыха
17	Maximum

Соревновательная экипировка используется с весом 80% и выше.

Средства СФП подбираются индивидуально. Объем и интенсивность такие же, как в соревновательных упражнениях.

Понедельник

жим с подставки на груди (легкий, –15%)
жим обратным хватом (как жим лежа)
жим на наклонной скамье 30–40°
разгибание рук в локтях
тяга штанги к подбородку
фронтальный подъем гантелей

Вторник

становая стоя на подставке (по циклу)
становая с подставок в стиле «сумо» (как становая)
приседание в стиле «сумо»
тяга нижнего блока
сгибание рук хватом сверху
удержание блинов на время 3×30 сек.

Четверг

жим с подставки на груди (как жим лежа)
жим лежа соревновательный (по циклу)
отжимание на брусьях с весом
жим узким хватом с бруска 15 см
жим сидя под углом 80–85°

Пятница

приседание (по циклу)
приседание на ящик (как приседание)
становая тяга гири стоя на плинтах
сгибание рук хватом сверху
удержание блинов на время 3×30 сек.

Суббота

жим лежа скоростной 40→60 (7–10×3)

Подходов и повторений в ОФП: в начале подготовки 3×8, ближе к соревнованиям 3×5.