Алексей Фалеев

МС

Пример тренировочного цикла (понедельно):

Этап 1. Развитие силы

1. 5×5
2. 5×5
   . . .
14. 5×5

Этап 2. Выход на пик

15. 4×4
16. 4×3
17. 3×3
18. 3×2
19. 2×2
20.  —
21. Maximum

Этап 3. Отдых от нагрузок

 1–2 месяца активный отдых

В 3-м этапе используются упражнения ОФП: турник,
брусья, выпрыгивание из седа и т.п.

Понедельник

• приседание (по циклу)
• приседание на ящик 2–3×1–2

Вторник

• жим лежа (по циклу)
• жим гантели 2–3×10–15

Среда

• становая тяга (по циклу)
• удержание штанги 2–3×30 сек.

Пятница

• приседание (легкий вес)
• жим лежа (легкий вес)

Легкие тренировки 5×4 с весом на 15–20% меньше.

© plbaza _