Леонид Котенджи

ЗТ

Тренировка приседания и становой тяги — по 2 раза в неделю, тренировка жима лежа минимум 2 раза в неделю.

Пример тренировочного цикла (понедельно)

	60	70	75	77	80	82	85
1	4	4	4×4
	4	4			4×4
2	4	4×4
	4	4		4×5
3	4	4		4×4
	4	4			4×5
4	5	5	5×5
	3	3	6	5	2×4	3	2
5	5	5		5×4
	4	4	3×4		3×3
6	5		2×4		3×3
	4	2×5	2×4		2×3
7	3	3			3×3
	3	3	3×3
8	3	3×3
	Maximum

На седьмой неделе из средств ОФП остаются только наклон со штангой на плечах, разведение рук с гантелями лежа и отжимание на брусьях с весом.

Понедельник

• разведение гантелей лежа
• жим с подставки на груди (по циклу)
• наклон со штангой на плечах
• приседание (по циклу)
• отжимание на брусьях

Вторник

• жим узким хватом
• швунг жимовый
• приседание в стиле «сумо»
• становая стоя на подставке
• выпрыгивание с весом

Среда

• жим лежа (по циклу)
• жим средним хватом
• разведение гантелей лежа
• становая с 3 остановками (по циклу)
• приседание на ящик
• жим обратным хватом

Пятница

• жим на наклонной скамье 45°
• разведение вниз головой 45°
• приседание (по циклу)
• полунаклон со штангой
• разгибание рук в локтях
• сгибание рук в локтях

Суббота

• жим лежа с паузами 1" 2" 3" 4" (по циклу)
• жим с подставки на груди (по циклу)
• становая стоя на подставке (по циклу)
• отжимание на брусьях
• гиперэкстензия с весом

Подходов и повторений в ОФП: 5×6–8.

© plbaza _