# Дайки Кодама _ЧМ_ Тяжелый жим 2–4 раза в неделю, вес 10 ПМ. Повторений на выбор: 1–2×9, 2–3×8, 3×7, либо 3–4×6. Упражнения ОФП используются для предотвращения травм, а не для усиления слабых мест в движении штанги. Нагрузка в ОФП: 2×10–12 (с запасом). Первая тренировка «репетиционная», с запасом в 1 повторение. На второй, по мере роста силы, повышается вес отягощения. Если повторений получилось сделать больше, следующее занятие будет состоять из синглов с субмаксимальным весом. Пн, Чт - жим штанги лежа Вт, Пт - жим гантелей лежа - сведение рук в тренажере - разгибание рук на блоке Верхней границы текущего этапа нет. Программа изменяется, когда увеличение рабочего веса не происходит в течение месяца. В следующем этапе вместо 3×8 будет 10 синглов (обратная пирамида) с весом 1–3 ПМ. Занятия 2–3 раза в неделю без ОФП. Продолжительность этапа не более 3–4 недель: . 92 (10×1) . 95–92 (10×1) . 97–92 (10×1) . 100–92 (10×1) Далее неделя отдыха и снижение веса в жиме лежа и ОФП на 10–15%. Продолжительность этапа 3 недели: |заг=Цикл отдыха (понедельно)| |ПМ|15|14|13|12|11|10| |стр=2 1|3×8|||||| ||3×8||||| |стр=2 2|||3×8|||| ||||3×8||| |стр=2 3|||||3×8|| ||||||3×8| Таким образом, этапы 10 ПМ, 1–3 ПМ и 15–10 ПМ последовательно сменяют друг друга. Спортсменам начального уровня Кодама советует тренировать жим лежа трижды в неделю, подходов и повторений: 3→5×10. Плюс к этому, раз в неделю выход на одноповторный максимум. По его мнению, на начальном этапе никаких дополнительных упражнений не требуется.