Дайки Кодама

ЧМ

Тяжелый жим 2–3 раза в неделю, вес 10 ПМ. Повторений на выбор: 2×9, 2–3×8, 3×7, либо 3–4×6. Упражнения ОФП используются для предотвращения травм, а не для усиления слабых мест в движении штанги. Нагрузка в ОФП: 2×10–12 (с запасом).

Первая тренировка «репетиционная», с запасом в 1 повторение. На второй, по мере роста силы, повышается вес отягощения. Если повторений получилось сделать больше, следующее занятие будет состоять из синглов с субмаксимальным весом.

Пн, Чт

• жим штанги лежа

Вт, Пт

• жим гантелей лежа
• сведение рук в тренажере
• разгибание рук на блоке

Верхней границы текущего этапа нет. Программа изменяется, когда увеличение рабочего веса не происходит в течение месяца.

В следующем этапе вместо 3×8 будет 10 синглов (обратная пирамида) с весом 1–3 ПМ. Занятия 2–3 раза в неделю без ОФП. Продолжительность этапа не более 3–4 недель:

1. 92 (10×1)
2. 95–92 (10×1)
3. 97–92 (10×1)
4. 100–92 (10×1)

Далее неделя отдыха и снижение веса в жиме лежа и ОФП на 10–15%. Продолжительность этапа 3 недели:

Цикл отдыха (понедельно)

ПМ	15	14	13	12	11	10
1	3×8
		3×8
2			3×8
				3×8
3					3×8
						3×8

Таким образом, этапы 10 ПМ, 1–3 ПМ и 15–10 ПМ последовательно сменяют друг друга.

Спортсменам начального уровня Кодама советует тренировать жим лежа трижды в неделю, подходов и повторений: 3→5×10. Плюс к этому, раз в неделю выход на одноповторный максимум.

По его мнению, на начальном этапе никаких дополнительных упражнений не требуется.

© plbaza _