Б. Забара


Валерий Федоренко

Мне 21 год. Около двух лет с перерывами занимался по безумным методикам из «крутых» журналов для культуристов либо вообще без всяких методик практически без результатов. Потом прочитал книгу Брукса Кубика «Тренинг динозавров» и начал заниматься по его методике. Результаты конечно выросли (присед-120, жим-95, тяга-135 5по5), но через пару месяцев наступил застой. И тут я попал в единственный в моем городе лифтерский зал с хорошим тренером. На первых соревнованиях собрал 3 разряд в весовой до 82,5, спустя 2 года стал мастером спорта (сумма – 780) в весовой до 100.


Занимаюсь 3 раза в неделю: понедельник – присед, среда – жим, пятница – тяга. В предсоревновательный период всю подкачку (бицепс, плечи, «крылья») полностью убираю (в межсезонье могу делать 3-4 похода одно-двух подсобных упражнений). Конкретных процентовок привести не могу, т.к. прогу пишет тренер (подготовил 4 МСМК и кажется 16 МС; сам МС по тяжелой атлетике, бодибилдингу и МСМК по пауэрлифтингу) корректируя по ходу подготовки. Напишу программу по которой я готовился к последним соревнованиям. Период подготовки обычно 8 недель.

Присед Жим

Жим Тяга

На соревнованиях:
Присед: 280; 290; 297,5
Жим: 190; 200 (не засчитали); 200
Тяга: 260; 282,5 (не засчитали); 282,5

По украинским нормативам (IPF) мастер 780. На области сделал с запасом (на области МС не присваивают), а на чемпионате Украины еле-еле т.к. из-за технической ошибки запорол одну попытку в жиме и пришлось тянуть вес к которому еще не совсем был готов. Еще сказалась бессонная нервная ночь и как следствие потеря 5 кг собственного веса.


В межсоревновательный период тоже тренируюсь 3 дня в неделю:

Понедельник

1) Присед
2) Присед в Гакке – 3 подхода по 10-5 раз
+ иногда жим сидя – 3-4 подхода с умеренным весом по 8-5 раз

Среда

1) Жим лежа
2) Жим лежа под углом вверх, жим гантелей, отжимания от брусьев с дополнительным весом (одно упражнение из трех) – 3 подхода по 12-5 раз
+ иногда бицепс легкими гантельками сидя – 3 подхода по 12-8 раз

Пятница

1) Тяга
2) Тяга в наклоне или тяга нижнего блока (одно из двух) – 3-4подхода по 10-6 раз
+ иногда жим лежа узким хватом с умеренным весом 3-4 подхода на 8-5 раз

Веса в базовых упражнениях подбираю сам без процентовок. Обычно делаю циклами по 6-7 недель:
1 неделя:  легкая    4по4
2 неделя:  средняя  4по8
3 неделя:  тяжелая 4по6
4 неделя:  легкая    4по8
5 неделя:  тяжелая 4по4
6 неделя:  легкая    4по4
7 неделя:  тяжелая 2по2 (присед на последней неделе в бинтах)

После этого добавляю по 2,5-7,5кг и наново начинаю цикл.


Моя программа подготовки на Кубок Украины 2010 (6 – 10 декабря)


Недели Понедельник Среда Пятница
1 1 Присед – 145 6х6 Жим лежа – 120 6х6 Тяга – 160 5х5
2 Полуприсед – 160 4х4 Жим под углом вверх –– 5х5 Тяга с плинтов – 170 4х4
3 Присед в Гакке –– 4х4 Отжимания от брусьев –– 5х6 Жим средним хватом – 100 5х5
2 1 Присед – 160 5х5 Жим лежа – 130 5х5 Тяга – 170 4х4
2 Полуприсед – 170 4х4 Жим гантелей –– 5х6 Тяга с плинтов – 180 4х4
3 Присед в Гакке –– 5х5  Жим средним хватом – 100 5х5
3 1 Присед – 150 5х5 Жим лежа – 130 4х4 Тяга – 150 4х4
2 Полуприсед – 180 4х4 Жим с досок – 150 3х3 Жим средним хватом – 110 4х4
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 240 Жим под углом вверх –– 5х5 Скоростной присед – 120 4х4
4 Присед в Гакке –– 4х4    
4 1 Присед – 180 4х4 Жим лежа – 180 3х2 (в майке) Тяга – 190 4х4
2 Полуприсед – 190 4х4 Жим с досок – 190 3х3 (в майке) Тяга с плинтов – 200 4х4
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 260 Удержание штанги (10 сек) – 210 (в майке) Жим средним хватом – 110 4х4
4 Присед в Гакке –– 4х4 Отжимания от брусьев –– 5х6 Скоростной присед – 120 4х4
5 1 Присед – 210 4х4 (в бинтах) Жим лежа – 140 4х4 Тяга – 210 3х3
2 Полуприсед – 220 4х4 Жим с досок – 160 3х3 Жим средним хватом – 110 4х4
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 280 Жим гантелей –– 5х6 Скоростной присед – 110 4х4
4 Присед в Гакке –– 4х4    
6 1 Присед – 230 3х3 (в бинтах) Жим лежа – 190 2х2 (в майке) Тяга – 255 2х3 (в комбезе)
2 Полуприсед – 240 4х4 Жим с досок – 205 3х3 (в майке) Тяга с плинтов – 265 3х3 (в комбезе)
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 300 Удержание штанги (10 сек) – 220 (в майке) Жим средним хватом – 120 4х4
4 Присед в Гакке –– 4х4 Жим под углом вверх –– 5х5 Скоростной присед – 130 4х4
5  Жим гантелей –– 4х5  
7 1 Присед – 260 2х3 (в комбезе и бинтах) Жим лежа – 150 4х4 Тяга – 200 4х4
2 Полуприсед – 270 4х4 (в комбезе) Отжимания от брусьев –– 5х6 Жим средним хватом – 110 4х4
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 320  Скоростной присед – 110 4х4
4 Присед в Гакке –– 4х4    
8 1 Присед – 180 4х4 Жим лежа – 210 на 2 раза (в майке) Тяга – 270 2х2 (в комбезе)
2 Присед в Гакке –– 4х4 Жим с досок – 220 3х2 (в майке) Тяга с плинтов – 290 2х3 (в комбезе)
3  Удержание штанги (10 сек) – 230 (в майке) Жим средним хватом – 120 4х4
4  Жим под углом вверх –– 4х4 Скоростной присед – 110 4х4
5  Жим гантелей –– 4х4  
9 1 Присед – 280 2х2 (в комбезе и бинтах) Жим лежа – 200 на 2 раза (в майке) Жим средним хватом – 100 4х4
2 Полуприсед – 300 2х3 (в комбезе) Жим с досок – 210 3х3 (в майке)  
3 Удержание штанги на плечах (10 сек) – 340    
4 Присед в Гакке –– 4х4    


там где стоит –– вес подбираю сам.

прогноз тренера на соревнования:
присед: 305–310
жим: 215–220
тяга: 285–295


Полуприсед что без бинтов делаешь с 4-й недели?
Интересная прога, это ж сколько подходов получается в приседе если еще разминочные добавить. Это в коленях должны быть титановые суставы.

Всегда без бинтов делаю или в медицинских. Проблем пока не испытываю, может в будущем появятся. Хотя бывает иногда (раз в месяц примерно) ноющая, выкручивающая боль в коленях обычно когда погода резко меняется.

Ну а подходов многовато получается конечно. Начинаю с 50 кг и иду скачками по 30 кг в приседе и тяге и по 20 в жиме.

Валера, хотелось бы узнать твое мнение о спортивном питании. Юзал что-то, если да то как сколько и когда? Просто у меня проблема с набором веса.

со спортпита принимал:
1. Креатин. Месяц принимаю, месяц перерыв. По 2-3 чайных ложки в день.
2. Аминокислоты. В период подготовки к соревнованиям (2 месяца).

Также аптечные препараты:
1. Метамакс (аналог милдроната). в течении 7-10 дней по инструкции когда «запахиваюсь».
2. Глицерофосфат кальция. За месяц до соревнований по инструкции.
3. Настойка Женьшеня, Элеутерококка по крышечке утром. Почти постоянно.
4. Мультивитамины по инструкции. Почти постоянно.

А по поводу регулировки веса тут все индивидуально. Кому-то проблема набрать, кому-то сбросить. У меня был случай когда примерно за 12 часов скинул 5 кг которые я с трудом набирал полгода. Для меня как и для большинства людей скорректировать вес в меньшую сторону абсолютно никакой проблемы не составляет, а от набрать очень сложно.

Со спортпита креатин можно смело кушать, вещь недорогая относительно, но рабочая. Сам он массы особо не даст (может 1-3 кг), но зато энергии будет много и даст возможность более интенсивно тренироваться и увеличивать вес на штанге. Аминокислоты тоже можно попробовать.

По поводу гейнеров, протеинов и пр. ничего утверждать не хочу т.к. не побывал. Если финансы позволяют, то почему бы и нет. Но чего-то фантастического ожидать не стоит. Роль спортпита сильно преувеличена, но и говорить что пользы от него нет тоже нельзя.

Что насчет химозы? Употребляешь?

От ответа воздержусь. Кого интересует почему прошу в личку.

Валера, если не затруднит, расскажи о своем питании. Сколько раз в день и что? Еще делаешь ли кардио нагрузки?

В день получается есть 3-4 раза. Утром и вечером ем дома, обедаю в универовской столовой. Дома ем что есть, особо не перебирая: картошку, каши разные, макароны... Еще съедаю 5-7 яиц в день и раз в три дня утку (куры и утки свои, живу в частном доме). На ночь выпиваю около литры молока с батоном или хлебом. Специально кардио не делаю, разве что хожу в быстром темпе км 4-5 в день.

А сколько приблизительно в день выходит круп, макарон?

Никогда не считал, ну не особо много, обычные порции. я мало ем.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Жим, присед, тяга