Павел Ющенко


МС (350-240-345 в 125), неоднократный чемпион и призер чемпионатов Приморского края и Дальнего Востока по пауэрлифтингу, рекордсмен Приморского края в весовых категориях 110 кг и 125 кг


При подготовке к соревнованиям я разбиваю свою тренировочную программу на две части: базовую и соревновательную.

Первой идет базовая часть. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю:

Понедельник – ноги;
Вторник – отдых;
Среда – грудь + трицепс;
Четверг – отдых;
Пятница – спина + бицепс;
Суббота – отдых;
Воскресенье – отдых;
Понедельник – плечи;
Вторник – отдых;
Среда – начало нового цикла.

Цель этого периода – рост мышечной массы, подготовка организма к соревновательным тренировкам.

За два месяца до соревнований я перехожу к соревновательной подготовке. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Как правило, в каждую тренировку входят приседания со штангой, жим лежа, а также упражнения, направленные на развитие максимальной силы в этих движениях.

Примерный план тренировок в соревновательный период:

1-й день:

1) Жим на наклонной скамье 140/5 4
2) Жим в тренажере вниз головой 3x5 по 17,5
3) ОФП – Приседания со штангой 205/3 2, 235/3 2, 255/2 2, 275/2 2, 300/4 2
4) Жим, сидя, из-за головы 60/5 80/5 100/5 2

2-й день – отдых.

3-й день:

1) Жим лежа 20/15 70/6 120/4 150/3 170/3 195/2 2
   В майке 120/1 150/1 170/1 190/1 210/1
2) Приседание со штангой 20/15 60/6 100/5 145/3 3 165/3 2
3) Становая тяга (ноги широко) 205/3 4
4) ОФП: тренировка рук

4-й день – отдых.

5-й день:

1) Приседания 235/5 4
2) Становая тяга (ноги широко) 285/2 3 245/4 3
3) Отжимания на брусьях 0/6 50/3 3
4) Полужим 150/5 3
5) ОФП (тренировка спины)

тяга с плинтов… 120/4 170/4 210/4 250/4 2
тяга штанги к животу в наклоне 120/6 140/5 155/5 2
Подтягивания за голову: 4/7

6-й день – отдых.

7-й день:

1) Приседания 245/3 5 255/4 3
2) Наклоны 100/5 5
3) ОФП: тренировка плеч

Жим из-за головы, стоя 70/6 90/6 100/6 2
Отжимания на брусьях 0/8 2 25/5 50/5 70/5 95/5 105/3

8-й день – отдых.

9-й день:

1) Приседания 305/3 2 315/2 295/2 305/2 320/2
2) Жим лежа, с остановкой 140/4 4
3) Тяга становая (ноги узко) 205/4 4
4) ОФП: тренировка рук

10-й день – отдых.

11-й день:

1) Приседания 185/4 4
2) Наклоны 120/5 3 130/5 140/5
3) Жим лежа 70/6 4 120/5 150/4 170/3 190/2 200/2

12-й день: – отдых.

13-й день:

1) Приседания 225/4 4
2) Тяга становая (ноги узко) 120/5 170/5 220/4 265/4 2
3) Жим лежа, узким хватом 130/6 4
4) ОФП: тяга штанги к животу в наклоне 70/8 100/6 120/6 140/6 160/6 2

14-й день – отдых.

15-й день:

1) Приседания 265/2,4,6
2) Жим на наклонной скамье 140/6 3
3) ОФП: тренировка плеч

16-й день – отдых.

17-й день:

1) Приседания 205/2 235/2 265/1 285/1 305/1 325/1 340/1
2) Жим лежа, с остановкой 140/4 2 150/4 2
3) Гондберг с гантелями 2 по 30/7 4

18-й день – отдых.

19-й день:

1) Жим лежа 70/8 110/4 140/4 170/2 190/2 205/1 220/1
2) Приседания со штангой 195/3,5,7
3) Становая тяга (ноги широко) 190/3 225/3 2
4) ОФП: тренировка спины

Что касается питания, то никаких особенных секретов здесь нет. Я питаюсь шесть раз в день небольшими порциями. В моем рационе всегда есть мясо, рыба, каши, яйца, фрукты, овощи. Из спортивных добавок я принимаю витамины, молочно-яичный или молочно-сывороточный протеин, иногда глютамин и креатин.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа