Чад Уотербери


Спортсмен и тренер, получил степень магистра по физиологии в Университете штата Аризона.


Весь прошедший год или около того, я буквально тонул в обращениях читателей, желающих программы, сосредоточенной на развитии максимальной силы. Так что сейчас я представляю вам именно такую программу, сосредоточенную на достижении максимальной силы, и не вызывающую увеличения массы тела вследствие гипертрофии.

Ввиду множества разнообразных читателей, интересам которых угождает T-nation, я не слишком удивлен данными пожеланиями. Многие боксеры, рукопашники, борцы, пауэрлифтеры и другие спортсмены не могут позволить себе повышения массы тела, является ли эта прибавка чисто мышечной или нет. Поэтому я разработал зубодробительную и жопоотбивательную методику, которая сделает вас в высшей степени сильным без нежелательного роста массы тела. Эта программа для тех, кто хочет, чтобы при демонстрации силовых показателей челюсти зрителей отпадали быстрее, чем спадают трусы с политика в дешевой гостинице.

Но даже если вам нужна гипертрофия, не следует недооценивать эту программу. Я неоднократно твердил, что атлеты должны сфокусировать свое внимание на максимальном увеличении силы для адаптации к тренировкам на гипертрофию. Даже при том, что программа не будет напрямую стимулировать рост мышечной массы, она имеет очень важную функцию. Как только вы завершите работу по этой программе и приступите к программе, работающей на повышение мышечной массы, ваша новообретенная максимальная сила позволит вам тренироваться с гораздо более тяжелыми снарядами, ведя, таким образом, к более эффективному наращиванию массы мышц.

Сейчас наступает время нескольких кратких уроков, так что хватит тратить блокнот на записки «Привет, Киска!» милашке с формами Памелы Андерсон – вам понадобятся письменные принадлежности.

Урок 1: Объем

Объем может определяться, как количество подходов, повторений и нагрузки, выполненных в любом взятом микроцикле, мезоцикле или макроцикле. Некоторые тренеры предпочитают интенсивность объему, но я придерживаюсь других взглядов. С достаточным объемом я смогу вызвать невероятную прибавку силы без того, чтобы интенсивность выплескивалась за края Grand Teton (один из американских национальных парков – прим. перев.). Интенсивность, с другой стороны, может стать довольно-таки блядской штучкой, когда соединится в страстном танго с негативными последствиями перетренированности.

Урок 2: Интенсивность

Как я только что упомянул, интенсивность – вещь довольно хитрая. Это все равно, что иметь подружку – ветреную девчонку, у которой в голове одна Камасутра от случки до случки. К сожалению, эта же самая дамочка немедленно бы лишила любого психиатра его бизнеса. Другими словами, это может быть выгодно время от времени, когда «хочется», но капает на мозги, если продолжается слишком долго.

Урок 3: Частота

Частота, частота, частота. Я постоянно талдычу об этом, проповедуя увеличение частотных параметров тренинга изо дня в день. Мое образование в области неврологии дало мне понимание важности высокой частоты тренинга для максимального развития силы. Если вы хотите достичь экстремальной силы, то лучше начать тренироваться чаще. Однако без надлежащих параметров тренинга вы сожжете себя в мгновение ока. Поэтому вы должны соблюдать параметры этого мезоцикла с такой строгостью, будто работаете в настоящем манхэттенском проекте (проект создания первой американской атомной бомбы – проект «Манхэттен» – прим. перев.).

Урок 4: Выбор упражнений

Я никогда не был горячим сторонником упражнений на изоляцию, но они занимают свое определенное место в некоторых программах. Но это не тот случай, городской мальчик! SFM состоит из упражнений, включающих работу сотен мышц в каждом отдельном движении: никакой прямой работы на икры, бицепсы или пресс (хотя они и так получат мощную нагрузку).Это, вероятно, самый важный аспект программы, так что не стоит посылать мне список упражнений, которые вы «предпочитаете выполнять». Если у вас нет необходимого оборудования, то проявите немного изобретательности и все у вас получится!

Урок 5: Выбор необходимых упражнений для сердечно-сосудистой системы

Большинство моих программ, направленных на достижение мышечной гипертрофии, состоят из общепринятых принципов тренировки ССС. Поэтому в целом не имеет особого значения, какое именно кардио в предпочитаете в той или иной программе. Но, повторюсь, эта программа – не из таких. Составным аспектом успешности моих программ силового тренинга является обоснованный выбор необходимых упражнений для тренировки ССС. Вы будете выполнять лишь два кардиоупражнения при работе по этой программе: прыжки со скакалкой и выпрыгивания. Почему? Потому, что эти два упражнения вынуждают нервную систему «разжечь» группы мышц очень быстро. Если бы я рекомендовал неспешный бег трусцой или ходьбу в этой программе, то ваши результаты пострадали бы, поскольку нервная система была бы сбита с толку. Если бы ваша нервная система могла говорить, она бы спросила: «Ты хочешь, чтобы я запустила мышцы очень быстро, или медленно и равномерно?». Очевидно, что для достижения максимальной силы вы должны тренироваться быстро все время!

Вступление

Наверное, вы уже заметили, что эта программа именуется мезоциклом, а не «программой» или каким-либо другим типом тренинга, подразумевающим непрерывное выполнение. Я выбрал это название с определенной целью – лишний раз напомнить, что это короткая программа (на четыре недели), а не тренировочный план, по которому нужно работать весь год. Отложите все, что вы делаете (в том случае, если нет никаких результатов и вы впали в застой), и возьмитесь за SFM немедленно! Не пренебрегайте этим важным указанием!

Силовой мезоцикл

День 1:

Сетов: 3
Повторений: 5
Нагрузка: 7ПМ (вес, который вы можете взять лишь семь раз подряд перед отказом)
Отдых: 90 сек. между чередующимися упражнениями

A1: Наклоны со штангой «Гуд морнинги»
Примечание: Сохраняйте естественный изгиб и напряжение в нижней части спины. Не опускайте голову. Используйте низкую позицию грифа на трапециях.
Стойка – ноги чуть шире плеч.

Отдых 90 сек.

A2: Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном
Примечание: используйте хват на ширине плеч. Если у вас скамьи с обратным наклоном, то подставьте под тот конец скамьи, где располагаются ваши ноги, пару 45-фунтовых блинов.
Отдых 90 сек.

Повторить A1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

B1: Подтягивания обратным хватом.
Примечание: Используйте хват чуть шире плеч, ладонями к себе. Отдых 90 сек.

B2: Фронтальные приседания (со штангой на груди)
Примечание: Ноги чуть шире плеч. Торс как можно ближе к вертикали.
Отдых 90 сек.

Повторить B1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

Прыжки со скакалкой
Длительность: 5 минут
Примечание: Многие люди не могут прыгать со скакалкой непрерывно целых пять минут. Нет проблем! Просто установите секундомер и выполняйте чередования прыжков и отдыха, так, чтобы суммарное время прыжков достигло пяти минут.

День 2: Отдых

День 3:

Сетов: 3
Повторений: 8
Нагрузка: 10ПМ
Отдых: 120 сек. между чередующимися упражнениями.

A1: Армейский жим штанги стоя
Примечание: используйте широкий хват с указательными пальцами на кольцевых метках грифа.
Отдых 120 сек.

A2: Приседания на скамью (ящик)
Примечание: пальцы ног должны смотреть вперед, разводите колени, когда приседаете. Если нет ящика, используйте скамью или платформу, которая позволяет сидеть так, чтобы бедренные и коленные суставы находились на одном уровне.
Отдых 120 сек.

Повторить A1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

B1: Подъемы тела силой бицепсов бедер и ягодиц
Отдых 120 сек.

B2: Тяги к груди (животу) на блоке или тяги с упором груди
Примечание: используйте пронированный хват (ладони вниз) на ширине плеч.
Отдых 120 сек.

Повторить B1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

Выпрыгивания
Длительность: 5 минут.
Примечание: следуйте тем же указаниям, что и для прыжков со скакалкой в День 1.

День 4: Отдых

День 5:

Сетов: 3
Повторений: 3
Нагрузка: 5ПМ
Отдых: 90 сек. между чередующимися упражнениями

A1: Т/А рывок штанги
Примечание: Используйте хват на ширине плеч и не позволяйте пояснице выгибаться вперед – сохраняйте ее напряженной в естественном изгибе.
Отдых 90 сек.

A2: Подтягивания нейтральным хватом
Примечание: Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу).
Отдых 90 сек.

Повторить A1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

B1: Дожимы в силовой раме или лежа на полу
Примечание: установите ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли опустить гриф лишь на 6-8 дюймов (15-20 см). Беритесь за гриф хватом чуть поуже ширины плеч. Локти держите как можно ближе к бокам и опускайте гриф так, будто собираетесб коснуться им верхней части брюшины. Если у вас нет силовой рамы, то выполняйте упражнение аналогичным образом, лежа на полу (для этого необходим партнер, который подаст вам гриф…и подхватит его после завершения подхода).
Отдых 90 сек.

B2: Зашагивания на ступень или выпады
Примечание: зашагивайте на ящик или скамью такой высоты, чтобы линия от рабочей стопы до стоящей на полу располагалась под углом 60 градусов к горизонтали. Чередуйте ноги в каждом повторении, делая в общей сложности по три повторения на каждую сторону (всего шесть)…или вы можете делать выпады с тем же порядком чередования. При выпадах необходимо держать торс как можно ближе к вертикали. Каждое упражнение требует использовать штангу на плечах или гантели в руках для увеличения нагрузки.
Отдых 90 сек.

Повторить B1. Продолжать 3 полных цикла (круга).

Выпрыгивания
Длительность: 5 минут

Дни 6 и 7: О тдых

День 8: Повторите весь цикл со следующей прогрессией.

Недели 2, 3 и 4: Наращивайте вес отягощений на 2,5 % еженедельно во всех упражнениях. Я рекомендую при выборе начального веса отягощений округлять его в меньшую сторону и не увеличивать больше, чем на 2,5 %, даже если вы чувствуете, что вполне способны на это. Чаще всего те, кто наращивает нагрузку чересчур быстро, перегорают к третьей неделе.

Заключение

Не следует легкомысленно относиться к довольно краткой продолжительности этих тренировок. Вы должны сохранить вашу нервную систему свежей в этой программе, иначе не пожнете ее плоды.

Тренируетесь ли вы для того, чтобы увеличить чистую силу или же вам нужен толчок для ускорения будущих целей в наращивании мышечной массы, это замечательный мезоцикл! Он, конечно, зверский, но в то же время он один из лучших мезоциклов в моем арсенале, предназначенных для достижения дьявольски огромной силы. Отдохните, это необходимо перед началом работы по этому мезоциклу!



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Пауэрлифтинг. Тренировки