Суровецкий Аскольд Евгеньевич


Назад  


Система «Гусеница»


Эту систему можно применять в различных случаях
- Когда нет перетренированности, но застой в продвижении
- Когда хочется прогрессировать, но без частого выхода на околомаксимальные веса
- Когда хочется отойти от тяжелых систем, но не потерять результата

На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти). На плечи: разводки, подъемы рук вперед. И общее: пулловер. Конечно, не все сразу в одной тренировке, а распределять.

18 тренировок, три раза в неделю. После разминочных подходов выполняются следующие подходы (вес в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы):

№ трен. 95 93 91 89 87 83 81 79 77 75
1 5/6
2 5/2
3 6 4/6
4 2 4/2
5 6 6 3/6
6 2 2 3/2
7 6 6 6 2/6
8 2 2 2 2/2
9 6 6 6 6 6
10 2 2 2 2 2
11 6 6 6 2/6
12 2 2 2 2/2
13 6 6 3/6
14 2 2 3/2
15 6 4/6
16 2 4/2
17 5/6
18 5/2

После этого: 19) 36/10, 54/8, 68/6, 76/3 х 4.
И тренировка 20) Проходка.

В разминке использовать типовую схему (я о ней уже упоминал): 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. То есть, если основной подход идет, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Можно так сказать: делать все разминочные подходы, которые идут до основного веса.

Изменения в весе идут через 2%. Но проще – берется через 2,5 кг. Все равно ведь приходится округлять расчетный вес. Видно по-моему сразу, что система цельная. Укоротить ее можно только если выполнять не 5 подходов, а 4. Тогда с проходкой получится 16 тренировок.

Дожимов в этой системе делать не надо. Она – отдых от дожимов и маек. В ней вы получите достаточно нагрузки. Ведь она на этом не кончается. Если вы успешно дошли до результата: 83%/5 х 6 и 95%/5 х 2, то «гусеница» снова начинает вытягиваться: 1). 85%/6, 83%/4 х 6, 2). 97%/2, 95%/4 х 2 и так далее. Так что вам мало не покажется потом. И где-то продвижение остановится.


Аскольд Евгениевич нужна ли в гусенице подсобка, если да то какая?

Примерно можно так:
Когда по 6 повторений, то лучше делать на широчайшие спины (тяжелая нагрузка), грудь и передние дельты (легкая нагрузка).
Когда по 2 повторения, то еще добавить трицепсы (легко), заднюю дельту и бицепсы (тяжело).

Правильно ли я понял, что веса идут от больших к меньшим?

В «Гусенице» – да.

Аскольд Евгеньевич, в гусенице выход на максимум (проходку) Вы рекомендуете через 4 дня (по циклу) после 95% 5х2. При подготовке на соревнования те же рекомендации (через день после тяжелой – легкая и через день после легкой – соревнований)?

Отдыхать перед соревнованиями не меньше трех дней. Но это тоже индивидуально.

А если не делать проходку, а добавить к максимальному +5кг и идти дальше, пока есть настрой на работу? Тем более почувствовал, что могу поднимать больше.

А в этом случае и не надо ничего пересчитывать. Если пришел к концу системы (5х2 и 5х6), чувствуешь хорошо, то можно продолжать с этими весами снова растягивать «хвост».

Возник вопрос по поводу «растягивания» гусеницы: у меня веса, которые жать на два раза, идут довольно легко, явно есть еще запас, чтобы добавить. А вот те, которые на шесть раз, явно уже на пределе. Как лучше поступить: сделать проходку и начать заново, или можно большие веса далее растягивать как вы советовали, а малые оставить как есть или растягивать, но делать не по 6, а по 5 повторов?

Предлагаю такое: то, что х 2 – продолжать продвижение, а то, что х 6 – остваться на одном весе, только первый подход делать пробный больше.

Аскольд Евгеньевич по «Гусенице», если на тренировке не пошло хотя бы одно повторение, то повторяю тренировку до достижения результата. Может снизить по процентику если не идет, или медленно но верно идти вперед повторяя тренировки? Уж больно программа подходит для меня, менять на другую не хочется

Лучше повторять.

Как будет выглядеть «Гусеница» на 5и1 повтор?

Правильно, и такую «гусеницу» можно делать. Добавьте везде по 4%.

Три недели проходил тренировку №12 по гусенице. Прошел. Но за счет того, что снизил подсобку (экспериментировал). Аскольд Евгеньевич может дальше вообще подсобку убрать (типа дожимов, срывов, пауз)?

В «Гусенице» нет дожимов и пауз. О чем речь? Вы сами что ли добавляете? Это неразумно. Поймите правильно: дожимы, жимы с паузой и прочие варианты жима – это не подсобка! Это продолжение жима. Это увеличение жимовой нагрузки. Это искажение взятой системы. Если в системе этого нет, то и не надо делать.

в гусенице – куда поставить жим в майке и с какой частотой

В «гусенице» майка не предусматривается. Можно включать раз в неделю после жимов 5х2.

Аскольд Евгеньевич, работаю сейчас по гусенице и заметил что если делаю перерыв между тренировками больше чем 2 дня, например пробовал увеличить отдых до 4 дней, так как думал, что стоит еще отдохнуть, и так вот работа была «ватной» не было той рабочей плотности как при 3 жимах в неделю... ВОПРОС: как Вы считаете это артефакт или есть объективные причины?

Это подтверждает, что оптимальный естественный для организма тренировочный режим – нагрузки через 1-2 дня отдыха, но не больше. Иначе возникает обратный процесс – расслабление. Можно сказать, что бывает перетренированность, а бывает и переотдых. То есть все должно хорошо сочетаться для улучшения своих силовых показателей. Имеется ввиду, конечно, нормальное состояние организма, без создания ему каких-либо специальных условий.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Жим штанги лежа