Людмила Старова


Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу среди женщин, лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг


Программа тренировок Людмилы Старовой


Неделя 160 1х15
Неделя 265 1х12
Неделя 370 1х10
Неделя 475 1х8
Неделя 580 1х6
Неделя 685 1х5
Неделя 790 1х4
Неделя 895 1х3
Неделя 9100 1х2
Неделя 10Соревнования


«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.


Пн
(тяжелый
день)
Жим лежа По циклу
Перегрузка 120-130% 1х10 сек.
Негативы 95-110% 3х1
Жим сидя в наклоне 3х10
Жим гантелей сидя 3х15
Французский жим лежа 3х8-10
Бицепс со штангой или гантелями 3х12
Вт Приседания По выбору
Чт
(легкий
день)
Жим лежа узким хватом 3х15
Жим лежа обратным хватом 3х15
Жим гантелей лежа 3х8-10
Жим штанги сидя/стоя 3х10
Трицепс на блоке 3х8-10
Бицепс (любое упражнение) 3х10-12
Пт Тяга По выбору
Тяга вертикального блока к груди 3х10
Тяга Т-штанги 3х10
Тяга горизонтального блока сидя 3х10


В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.

В «легкий день» веса не должны меняться с первой недели. Этот прием позволяет не менять время восстановления организма.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии