Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу среди женщин, лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг
Программа тренировок Людмилы Старовой
| Неделя 1 | 60 1х15 |
| Неделя 2 | 65 1х12 |
| Неделя 3 | 70 1х10 |
| Неделя 4 | 75 1х8 |
| Неделя 5 | 80 1х6 |
| Неделя 6 | 85 1х5 |
| Неделя 7 | 90 1х4 |
| Неделя 8 | 95 1х3 |
| Неделя 9 | 100 1х2 |
| Неделя 10 | Соревнования |
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.
| Пн (тяжелый день) | Жим лежа | По циклу |
| Перегрузка 120-130% | 1х10 сек. | |
| Негативы 95-110% | 3х1 | |
| Жим сидя в наклоне | 3х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х15 | |
| Французский жим лежа | 3х8-10 | |
| Бицепс со штангой или гантелями | 3х12 | |
| Вт | Приседания | По выбору |
| Чт (легкий день) | Жим лежа узким хватом | 3х15 |
| Жим лежа обратным хватом | 3х15 | |
| Жим гантелей лежа | 3х8-10 | |
| Жим штанги сидя/стоя | 3х10 | |
| Трицепс на блоке | 3х8-10 | |
| Бицепс (любое упражнение) | 3х10-12 | |
| Пт | Тяга | По выбору |
| Тяга вертикального блока к груди | 3х10 | |
| Тяга Т-штанги | 3х10 | |
| Тяга горизонтального блока сидя | 3х10 |
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должны меняться с первой недели. Этот прием позволяет не менять время восстановления организма.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии