Дмитрий Касатов


Назад  


План тренировок Ивана Смыслова

Когда получалось следовать проге по дням отдыха когда не получалось тренеровался
Пн.Ср.Пт.-тренеровки потом Сб.Вс.-выходный и по новой.

дни описание тренинга
1
2
3
4
5 пирамида
6
7
8 трицепс на блоке, бицепс на блоке в сурперсериии на 8-12 раз 4 подхода тяжело
9
10
11 жим лежа в майке (с бруска откуда опустится) 230х2, 230х2, 240х1, 240х1,
12
13
14 медленные волокна
15
16
17 жим лежа на 10-12 раз тяжело 4 подхода
18
19
20
21 жим лежа 120Х10 без майки 3 подхода
22
23 жим лежа в майке (с бруска откуда опустится) 240х2, 250х1, 255х1, негатив 280х1
24
25
26 медленные волокна 15.09.08
27
28
29 трицепс на блоке, бицепс на блоке в сурперсериии на 8-12 раз 4 подхода тяжело
30
31 синглы в майке 230х1, 240х1, 240х1
32
33 жим лежа 120Х10 без майки 3 подхода
34
35 жим лежа в майке (с бруска откуда опустится) 230х3, 235х3, 240х2, 245х2
36
37
38 медленные волокна
39
40
1 жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ
2
2 медленные волокна
3
3 жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода
4
4 жим лежа в майке (с бруска в отбив откуда опустится) 240х3, 250х2, 250х2, 260х1
5
6
7
медленные волокна

1 жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ


2 жим лежа в майке 240х1, 240х1, 240х1 не сделал и230 перетренеровался

3 жим лежа 140Х10 без майки 3 подхода

4 жим лежа в майке 245х3, 255х2, 255х2, 255х2, 265х1,


5 медленные волокна

6 жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ


7 жим лежа в майке 250х1, 250х1, 250х1. Новая майка получилось только прожать на 240.

8 жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода

9 жим лежа в майке 250х3, 260х2, 260х2, 255х2


10 жим лежа в рубахе однослойной на 10-12 раз до отказа 4 подхода


11 жимы в рубахе с бруска (на сколько майка позволяет опускать) 250х1, 250х1, 250х1,250х1 (отдых 3 мин.), сосредоточиться на идеальной технике
12 медленные волокна

13 жим лежа в рубахе 240х1 4 подхода

14 жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода
Соревнования:240:250:262,5.


Пирамида это просто для начала так сказать первая легкая тренировка. Разминка и +10 кг к каждому подходу в подходе 5 раз до упора.

Медленные волокна – 3 серии в каждой 3 подхода в жиме лежа по 10 сек отдыха между ними. Т.е Вешаем например 70 кг и начинаем до конца не опускаем и не выпрямляем руки раз 20-30 до характерного жжения в мышцах

отдых 10 сек следующий подход и так 3 подхода. Потом 10минут отдыха и по новой 3 подхода по 20-30 раз отдых 10сек. Еще раз

10 минут отдых и завершающая серия 3 подхода по 20-30 раз отдых между подходами 10 сек.

Основая мысль не разгибать и не опускать до конца. Мышцы должны все время находится в напряжение и в конце каждого подхода должно быть жжение если нет после 30 раз то либо маленький вес либо вы делаете неправильно.

Все что есть в программе я написал временами делаю пресс и бицепс все больше ни чего не делаю.

По дням первые 40 дней дни где есть тренировки занимался где нету отдыхал.

По следующие дни это 3 раза в неделю Пон.Сред.Пятн.-тренеровки. Сб.Вс-отдых.

Программа класс НО она была для меня написана так что брать ее и пробывать на себе я думаю что не стоит надо корректировать и дни отдыха и дни тяжелых тренировок

После 40 дней.

Пн. жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ
Ср. медленные волокна
Пт. жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода
2 дня отдыха

Пн жим лежа в майке (с бруска в отбив откуда опустится) 240х3, 250х2, 250х2, 260х1
Ср. медленные волокна
Пт. жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ
2 дня отдыха Сб.Вс.

Пн. жим лежа в майке 240х1, 240х1, 240х1 не сделал и 230 перетренеровался
Ср. жим лежа 140Х10 без майки 3 подхода
Пт. жим лежа в майке 245х3, 255х2, 255х2, 255х2, 265х1,
2дня отдыха Сб.Вс.

Пн. медленные волокна
Ср. жим лежа без майки на 10 раз 4 подхода в отказ
Пт. жим лежа в майке 250х1, 250х1, 250х1. Новая майка получилось только прожать на 240.
2дня отдыха Сб.ВС

Пн. жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода
Ср. жим лежа в майке 250х3, 260х2, 260х2, 255х2
Пт. жим лежа в рубахе однослойной на 10-12 раз до отказа 4 подхода
2 дня отдыха Сб.Вс.

Пн. жимы в рубахе с бруска (на сколько майка позволяет опускать) 250х1, 250х1, 250х1,250х1 (отдых 3 мин.), сосредоточиться на идеальной технике
Ср. медленные волокна
Пт. жим лежа в рубахе 240х1 4 подхода
2дня отдыха Сб.Вс

жим лежа 130Х10 без майки 3 подхода

Соревнования: 240:250:262,5.

Нужно было отдыхать больше а не так конечно и результат был бы больше я уверен. Но получалось именно так тренироваться.

жимы в майке, там где 255*2, 265*1 и так далее, забыл исправить в проге. Расчитывали на больший результат. А в эту тренеровку я сделал если не ошибаюсь 235х3, 245х2, 250х2, 255х1.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Приседания. Приседания со штангой