Ян Смолли


Серебряный призер WPF World Powerlifting and Bench Press Championships 2009 в жиме лежа, первое место в отдельных упражнениях (тяга становая).


Мои тренировки основаны на семинедельном цикле. Я называю его семинедельным, но на самом деле это двух-трехнедельный цикл с одной разгрузочной неделей в конце. Я провел много времени наблюдая за подготовкой спортсменов из разных видов спорта: профессиональных бегунов, пловцов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, и мне часто встречалась трехнедельная вариативность нагрузки.

При идеальном стечении обстоятельств достижение пика формы происходит в течение двух таких циклов. Тренировки в первом цикле проводятся без экипировки за исключением последней недели, в то время как во втором цикле в экипировке от начала и до конца.

Процесс роста силы состоит из подготовки центральной нервной системы и развития силы мышц. Бывает, атлет много тренируется, чувствует себя великолепно – и все только затем, чтобы узнать, что он не в состоянии взять запланированный вес. Это из-за усталости ЦНС, которую, в отличие от усталости мышц, обнаружить труднее. Ваши мышцы болят, а мозг – нет. Выход на пик формы с готовностью поднять настоящий максимальный вес может быть осуществлен только если мышцы стали сильнее, чем раньше, а ЦНС отдохнула и готова к этому весу.

Я построил свои тренировки в пауэрлифтинге таким образом, чтобы занятия проводились четыре раза в неделю. Мое тело может работать в этом режиме без риска получить травму. В первый тренировочный день – понедельник – приседания или приседовые упражнения, в среду жим лежа или жимовые упражнения, в пятницу тяга или тяговые упражнения. Последний день – воскресенье – это день жимов над головой и работа над верхней частью спины.

Нужно подчеркнуть, что ни одна тренировка не важнее других. Если я чувствую себя действительно уставшим, я все равно сделаю все основные упражнения убрав вспомогательные.


Первый цикл

Неделя 1. 2 подхода по 10 повторений, вес 70-75% от 1ПМ без экипировки, для тяги 7 повторений
Неделя 2. Максимальные усилия (без экипировки)
Неделя 3. 2х8 75-80%, для тяги 5 повторений
Неделя 4. Максимальные усилия
Неделя 5. 2х6 80-85%, для тяги 3 повторения
Неделя 6. Максимальные усилия (на этой неделе почти всегда будет экипа)
Неделя 7. Разгрузка (однако это почти всегда нетрадиционная разгрузка, в 9-ти из 10-ти раз я делаю подходы из 20-ти повторений)


Второй цикл

Неделя 1. 2х10 (может быть уменьшено до 8, если я чувствую необходимость в большем весе после завершения последнего цикла), для тяги 7 повторений.

Неделя 2. Максимальные усилия (обычно легкая экипа, т.е. брифсы или старая рубашка, число повторений – двойки или тройки).

Неделя 3. 2х8 (или 6, если я уменьшил на первой неделе до 8), для тяги 5 повторений.

Неделя 4. Максимальные усилия (полностью в экипировке, в основном я буду делать двойки либо по несколько повторений, чтобы напомнить моему телу кто в доме хозяин).

Неделя 5. 2х6 (если на третьей неделе было 6, то сейчас 5, или сделать немного легких троек в экипе с 85%). Также в этот день я сделаю 93%х1 в тяге.

Неделя 6. На этой неделе моя первая встреча с рекордами. Я делаю проходки только в приседаниях и жиме лежа, а в пятницу – моя первая разгрузка.

Неделя 7. Я буду тренироваться только 1-2 дня, в понедельник или во вторник, и тренировка будет с весом 50% для приседа и жима, от 3-х до 5-ти повторений.


Пример цикла моих тренировок

Неделя 1 (пн, вт, ср, вс)

Приседания 260 кг x1 (без экипировки)
Жим лежа 165x10x2 (б/э)
Тяга 265x7x2 (б/э)
Жимы гантелей вверх и упражнения на верх спины

Неделя 2

Присед (до 255, затем в легких брифсах тройки с весом 700, 750 и 800)
Жим лежа (до 250 тройки с двух досок, затем в старой майке с весом 600 несколько повторений).
Тяга (до 285 тройки стоя на четырехдюймовой подставке)
Жим лежа штанги вверх 100x5x3 и упражнения на верх спины

Неделя 3

Присед 275x8x10 (б/э)
Жим лежа 170x8x2 (б/э)
Тяга 275x5x2 (б/э)
Жимы гантелей вверх и упражнения на верх спины

Неделя 4

Присед в полном снаряжении 425x2x1
Жим лежа в майке 305x1x2 с одной доски
Тяга 285x1x3 стилем сумо
Жимы гантелей вверх

Неделя 5

Присед 285x6x2
Жим лежа 175x6x2
Тяга 320x1x1 (в комбезе)
Добейте себя жимом вверх вместе с другими упражнениями для верха спины

Неделя 6

Присед в полном снаряжении
Жим лежа в полном снаряжении
Тяга 245x2x2
Легкий стретчинг и упражнения только чтобы погонять кровь

Неделя 7
В субботу будет тяжелый денёк.


Теперь я знаю, некоторые из этих тренировок выглядят легко, хотя для других это может показаться сложной задачей, и действительно, эта программа - полная ж. Я закончил программу с большой ненавистью к ней. Но есть нечто, что она заставляет вас сделать - это поход в спортзал с повседневным нажатием ваш разум и тело вблизи их «критической точки». Первая, третья, и пятая недели направлены на развитие мышц, а вторая, четвертая и шестая – предназначены для ЦНС.

Теперь несколько вещей, которые важно помнить пытаясь заниматься по этой программе:

1. Вы будете чувствовать себя полным дерьмом начиная со второй недели, и это то, к чему следует стремиться.

2. У вас не будет момента, когда вы сможете забить на диету и сон. Выход из этих тренировок может быть очень труден, поэтому нельзя ставить тело в такое невыгодное положение.

3. Я хочу сделать это достаточно заметным - не более двух максимальных усилий в экипе за одну неделю. И я не шучу. Выберите по одному упражнению для нижней и верхней частей тела, другие дни должны быть просто тяжелыми, но не максимальными. Я почти всегда получал травму при попытке нарушить это правило.

4. Не очень умной идеей будут синглы с максимальным весом. Хотя, если хотите, можете проверить и задаться вопросом почему исчезла ваша сила. Проходка на максимум – это не тренировка. Я чувствую всем сердцем, что кому-то этот стиль тренировок принесет прибавку и в силе мышц, и в развитии ЦНС, которое никакой другой метод тренировки не в состоянии сделать. Это похоже на один из тех моментов, когда только вы один не считаете своего ребенка уродливым, ну да ладно.

И да, есть еще несколько вещей, на которые я не обратил внимание ранее. Я делаю дополнительные упражнения после основных. Я буду всегда делать еще два упражнения, а иногда три. Я стараюсь выбирать толкающее упражнение и более изолированное движение. Я также тренирую пресс два дня в неделю, в один день в положении виса, в другой подъемы корпуса. Если вы возьмете эти тренировки и будете заниматься, даю гарантию, вы выйдете на новый уровень силы.


Перевод plbaza.narod.ru



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим