Сайпсон М. Моя русская программа жима. //Muscle and Fitness -1987. -сент.

Автор статьи – американский тренер по силовому троеборью Майк Сайпсон относится к категории ищущих людей. В течение десяти лет он со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок и пришел к выводу: наиболее эффективной является методика, которую применяли советские тренеры по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа за три месяца до соревнований.

Основные идеи этой программы:

• необходимо определить предполагаемый результат на предстоящих соревнованиях и всю нагрузку планировать «идя назад» с установлением промежуточных целей;
• за 3 месяца до соревнований использование вспомогательных упражнений должно быть сведено к минимуму;
• следует применять правильную технику выполнения жима лежа (жать чисто), периодически применять жим с паузой.

Ниже приводится конкретная программа тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца, предшествующие соревнованиям. Автор не советует форсировать увеличение отягощений. Если веса покажутся легкими, рекомендуется не увеличивать отягощение, а затруднять движение введением паузы длительностью 1-10 сек.

Программа показана на примере атлета, который планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.

В течение трех месяцев перед соревнованиями (кроме последней недели) в качестве вспомогательных упражнений автор рекомендует только французский жим или упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в заключительной части тренировки по четвергам).

	Пн	Чт
1	275х3х8,300(п)х1	275х5, 305х5,335 5х5, 305(п)х1
2	275х5, 305х5,340 3х5	275х5, 315х3,345х3, 365 4х3
3	275х8, 295 4х8	275х5, 315х5,345 4х5
4	275х5, 315х5,350 4х5	275х5,  315х2,340х2, 360х2, 380 3х2
5	275 3х8, 305 4х8	275х5, 315х5,350 4х5
6	275х5, 315х5,355 4х5	275х5, 315х3,350х3, 375 3х3
7	275х8, 315 4х8	275х5, 315х5,355 4х5
8	275х5, 315х5,365 3х5	275х5, 315х2,355х2, 390 3х2
9	285х8, 325 3х8	275х5, 315х5,365 3х5
10	275х5, 320х5,370 3х5	285х5, 325х3,370х3, 385 2х3
11	285х5, 325х5,370 3х5	285х5, 335х5,375х2, 400 3х2

12. 285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3
Соревнования: 400ф, 420ф, 435-440 ф

Примечания:

• Знак (п) означает жим с паузой.
• В таблице не указаны разминочные подходы. Обычно они включали в себя – 135х8, 225х8 (30%х8, 50%х8).
• В таблице также не отмечено, что жим с паузой применялся в заключительном подходе всех «жимовых» тренировок. В каждой последующей тренировке используемый при этом вес увеличивался на 5 ф (2,5 кг).

	Пн	Чт
1	65%х3п.х8 р.,70(п)х1	65х5, 72.5х5,80 5х5, 72.5 (п)х1
2	65х5, 72.5х5,80 3х5	65х5, 75х3,82.5х3, 87.5 4х3
3	65х8, 70 4х8	65х5, 75х5,82.5 4х5
4	65х5, 75х5,82.5 4х5	65х5,  75х2,80х2, 85х2, 90 3х2
5	65 3х8, 72.5 4х8	65х5, 75х5,82.5 4х5
6	65х5, 75х5, 85 4х5	65х5, 75х3,82.5х3, 90 3х3
7	65х8, 75 4х8	65х5, 75х5, 85 4х5
8	65х5, 75х5,87.5 3х5	65х5, 75х2,85х2, 92.5 3х2
9	67.5х8, 77.5 3х8	65х5, 75х5,87.5 3х5
10	65х5, 75х5,87.5 3х5	67.5х5, 77.5х3,87.5х3, 92.5 2х3
11	67.5х5, 77.5х5,87.5 3х5	67.5х5, 80х5,90х2, 95 3х2

12. 67.5х5, 80х3, 90х1, 95х1, 100х1, 92.5х3
Соревнования: 102.5-105%

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа программа  
Жим лежа. Система «Гусеница»