Сайпсон М. Моя русская программа жима. //Muscle and Fitness -1987. -сент.
Автор статьи – американский тренер по силовому троеборью Майк Сайпсон относится к категории ищущих людей. В течение десяти лет он со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок и пришел к выводу: наиболее эффективной является методика, которую применяли советские тренеры по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа за три месяца до соревнований.
Основные идеи этой программы:
Ниже приводится конкретная программа тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца, предшествующие соревнованиям. Автор не советует форсировать увеличение отягощений. Если веса покажутся легкими, рекомендуется не увеличивать отягощение, а затруднять движение введением паузы длительностью 1-10 сек.
Программа показана на примере атлета, который планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.
В течение трех месяцев перед соревнованиями (кроме последней недели) в качестве вспомогательных упражнений автор рекомендует только французский жим или упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в заключительной части тренировки по четвергам).
Пн | Чт | |
1 | 275х3х8,300(п)х1 | 275х5, 305х5,335 5х5, 305(п)х1 |
2 | 275х5, 305х5,340 3х5 | 275х5, 315х3,345х3, 365 4х3 |
3 | 275х8, 295 4х8 | 275х5, 315х5,345 4х5 |
4 | 275х5, 315х5,350 4х5 | 275х5, 315х2,340х2, 360х2, 380 3х2 |
5 | 275 3х8, 305 4х8 | 275х5, 315х5,350 4х5 |
6 | 275х5, 315х5,355 4х5 | 275х5, 315х3,350х3, 375 3х3 |
7 | 275х8, 315 4х8 | 275х5, 315х5,355 4х5 |
8 | 275х5, 315х5,365 3х5 | 275х5, 315х2,355х2, 390 3х2 |
9 | 285х8, 325 3х8 | 275х5, 315х5,365 3х5 |
10 | 275х5, 320х5,370 3х5 | 285х5, 325х3,370х3, 385 2х3 |
11 | 285х5, 325х5,370 3х5 | 285х5, 335х5,375х2, 400 3х2 |
12. 285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3
Соревнования: 400ф, 420ф, 435-440 ф
Примечания:
Пн | Чт | |
1 | 65%х3п.х8 р.,70(п)х1 | 65х5, 72.5х5,80 5х5, 72.5 (п)х1 |
2 | 65х5, 72.5х5,80 3х5 | 65х5, 75х3,82.5х3, 87.5 4х3 |
3 | 65х8, 70 4х8 | 65х5, 75х5,82.5 4х5 |
4 | 65х5, 75х5,82.5 4х5 | 65х5, 75х2,80х2, 85х2, 90 3х2 |
5 | 65 3х8, 72.5 4х8 | 65х5, 75х5,82.5 4х5 |
6 | 65х5, 75х5, 85 4х5 | 65х5, 75х3,82.5х3, 90 3х3 |
7 | 65х8, 75 4х8 | 65х5, 75х5, 85 4х5 |
8 | 65х5, 75х5,87.5 3х5 | 65х5, 75х2,85х2, 92.5 3х2 |
9 | 67.5х8, 77.5 3х8 | 65х5, 75х5,87.5 3х5 |
10 | 65х5, 75х5,87.5 3х5 | 67.5х5, 77.5х3,87.5х3, 92.5 2х3 |
11 | 67.5х5, 77.5х5,87.5 3х5 | 67.5х5, 80х5,90х2, 95 3х2 |
12. 67.5х5, 80х3, 90х1, 95х1, 100х1, 92.5х3
Соревнования: 102.5-105%
Ссылки для лучшей индексации поисковиками: