Майк Сайпсон


Сайпсон М. Моя русская программа жима. //Muscle and Fitness -1987. -сент.


Автор статьи – американский тренер по силовому троеборью Майк Сайпсон относится к категории ищущих людей. В течение десяти лет он со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок и пришел к выводу: наиболее эффективной является методика, которую применяли советские тренеры по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа за три месяца до соревнований.

Основные идеи этой программы:

Ниже приводится конкретная программа тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца, предшествующие соревнованиям. Автор не советует форсировать увеличение отягощений. Если веса покажутся легкими, рекомендуется не увеличивать отягощение, а затруднять движение введением паузы длительностью 1-10 сек.

Программа показана на примере атлета, который планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.

В течение трех месяцев перед соревнованиями (кроме последней недели) в качестве вспомогательных упражнений автор рекомендует только французский жим или упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в заключительной части тренировки по четвергам).


ПнЧт
1275х3х8,300(п)х1275х5, 305х5,335 5х5, 305(п)х1
2275х5, 305х5,340 3х5275х5, 315х3,345х3, 365 4х3
3275х8, 295 4х8275х5, 315х5,345 4х5
4275х5, 315х5,350 4х5275х5,  315х2,340х2, 360х2, 380 3х2
5275 3х8, 305 4х8275х5, 315х5,350 4х5
6275х5, 315х5,355 4х5275х5, 315х3,350х3, 375 3х3
7275х8, 315 4х8275х5, 315х5,355 4х5
8275х5, 315х5,365 3х5275х5, 315х2,355х2, 390 3х2
9285х8, 325 3х8275х5, 315х5,365 3х5
10275х5, 320х5,370 3х5285х5, 325х3,370х3, 385 2х3
11285х5, 325х5,370 3х5285х5, 335х5,375х2, 400 3х2

12. 285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3
Соревнования: 400ф, 420ф, 435-440 ф

Примечания:




ПнЧт
165%х3п.х8 р.,70(п)х165х5, 72.5х5,80 5х5, 72.5 (п)х1
265х5, 72.5х5,80 3х565х5, 75х3,82.5х3, 87.5 4х3
365х8, 70 4х865х5, 75х5,82.5 4х5
465х5, 75х5,82.5 4х565х5,  75х2,80х2, 85х2, 90 3х2
565 3х8, 72.5 4х865х5, 75х5,82.5 4х5
665х5, 75х5, 85 4х565х5, 75х3,82.5х3, 90 3х3
765х8, 75 4х865х5, 75х5, 85 4х5
865х5, 75х5,87.5 3х565х5, 75х2,85х2, 92.5 3х2
967.5х8, 77.5 3х865х5, 75х5,87.5 3х5
1065х5, 75х5,87.5 3х567.5х5, 77.5х3,87.5х3, 92.5 2х3
1167.5х5, 77.5х5,87.5 3х567.5х5, 80х5,90х2, 95 3х2

12. 67.5х5, 80х3, 90х1, 95х1, 100х1, 92.5х3
Соревнования: 102.5-105%



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа программа  
Жим лежа. Система «Гусеница»