Луи Симмонс


Эдуард Блинов


Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. «сезон» и «межсезонье». Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу (иногда данный подход называют сопряженной периодизацией). Отсюда также следует, что вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.

Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами.

Широко применяется принцип «изменения распределения усилий», для чего используются цепи и жгуты; принцип «разрыва негативной и позитивной фаз», для чего используются ящики и бруски различной высоты; принцип «волнообразно изменяющейся нагрузки».

Метод максимальных усилий

Стимулирует ЦНС, способствуя развитию координации как между моторными единицами внутри каждой работающей мышцы, так и между участвующими в движении всеми мышцами в целом. Существенным недостатком является невозможность работы с весами, превышающими 90%ПМ в течение более чем трех недель. Отсюда необходимость смены движения максимального усилия раз в 1-3 недели.

Число повторов в сете: от 1-го до 3-х. Если перед атлетом стоит задача набора мышечной массы, то на время это число можно увеличить вплоть до 6-ти.

Для максимального усилия выбирается только одно движение (список рекомендуемых упражнений будет представлен ниже), в котором проводим хорошую разминку. Не следует делать большие шаги между разминочными подходами (оптимально 10-20кг).

Метод повторений

Лучший метод стимулирования мышечного роста. С его помощью выполняются все дополнительные упражнения и подсобка. В оригинале суть данного подхода заключается в «работе с немаксимальным весом до отказа». Это нецелесообразно для пауэрлифтинга, поэтому в Вестсайде используется модифицированная версия метода, при которой выполнение упражнения прекращается при появлении искажений в технике. К тому же к концу каждого сета у Вас в запасе всегда должно оставаться сил на один-два повтора.

Объем работы, способствующий максимальной гипертрофии, индивидуален: кто-то растет от малого числа повторений в подходе, кто-то от большого. Мы находим оптимальной работу в 5-8 сетах по 6-15 повторов.

Каждое дополнительное или подсобное упражнение рекомендуется менять раз в 1-5 недель. В противном случае имеет смысл изменить режим его выполнения, т.е. поиграть с объемом/интенсивностью.

Метод динамических усилий

Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы.

Начните с 50% и следите за своей скоростью: если Вы ее теряете по мере роста веса штанги, то уменьшайте отягощение. Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц.

В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий.

Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ. С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в приседе за это же время можно сделать два скоростных движения, а в жиме – три. Т.о. динамическая тренировка приседа состоит из 12 сетов по 2 повтора, а жима – из 8 сетов по 3 повтора.

Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться).

Периодически для развития взрывной силы в план могут быть включены прыжки различных видов (т.н. «плиометрия»).

Итак, перейдем к составлению конкретного плана.

Максимальный присед/тяга

1.Упражнение максимального усилия

- присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
- присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
- тяга стоя на плинте (3-10 см);
- приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- гудмонинги;
- комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
- ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
- ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
- гиперэкстензии;
- становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
- толчковые тяги;
- частичный присед в раме.

За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.

2. Дополнительное упражнение

- гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
- присед Зеркера;
- присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
- частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
- протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);
- прямые и обратные гиперэкстензии;
- становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
- подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
- сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
- выпады со штангой.

3. Подсобка

- наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
- наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
- становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
- махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
- сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
- подъемы ног;
- подъемы в римском стуле;
- пресс с колесом или на низких кольцах;
- Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии.

Максимальный жим

1. Упражнение максимального усилия

- жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
- жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
- локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
- наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
- жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
- жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
- отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
- очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
- частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).

2. Дополнительное упражнение

- жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
- фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
- наклонный жим сидя узким хватом;
- трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
- отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
- отжимания на низких кольцах;
- трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
- трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;

3. Подсобка

Одно упражнение на широчайшие:
- тяга с упором на грудь;
- подтягивания;
- тяга гантели или штанги в наклоне;
- тяга вертикального блока;

Одно на дельты и верх спины:
- тяга гантелей к подбородку;
- жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);
- махи гантелями в стороны;
- тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
- махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
- жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.

Скоростной присед/тяга

1. Упражнение динамического усилия

Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.

Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.

2. Дополнительное упражнение

Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).

3. Подсобка

Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).
Одно движение на низ спины.

Скоростной жим

1. Упражнение динамического усилия

- Скоростной жим лежа без паузы.
- Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
- Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
- Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
- Жим с пола с паузой.
- Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
- Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
- Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.

Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).

2. Дополнительное упражнение

Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).

3. Подсобка

Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Тяга. Приседания