Карл Салигер


2-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, 5-кратный чемпион мира среди юниоров.
Лучшие достижения в жиме лежа:
· 1989 Матчевая встреча Австрия – Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
· 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
· 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
· 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
· 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
· 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.


20-недельный цикл:

1-2 недели5х10
3-4 недели5х8
5-6 недели5х6
7-11 недели5х5
12-14 недели5х4
15-18 недели5х3
19 неделя5х2
20 неделясоревнования

Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 недели цикла!


Программа тренировок жима лежа:


Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день)по 20-недельному циклу
Жим стоя6х10-5 («пирамида»)
Жим из-за головы4х10
Махи гантелями в стороны4х10
Пресс5 подходов

Понедельник (вечер)
Приседанияпо выбору

Вторник (утро)
Тягапо выбору
Тяга гантели одной рукой4х10
Тяга горизонтального блока6-7х10
Пресс5 подходов

Вторник (вечер)
Французский жим лежа7х5-6 («пирамидой»)
Трицепс у блока4х10
Французский жим гантели сидя4х12
Жим гантелей сидя в наклоне4х6
Разводка гантелей лежа4х10
Пресс5 подходов

Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя4х10
Бицепс с гантелями4х6
Трапеции с гантелями4х10

Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж

Четверг (утро)
Тренировка плеч как в понедельник, но все веса меньше на 10-15 кг.

Четверг (вечер)
Приседанияпо выбору
Жим лежакак в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье4х6
Разводка лежа

Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше

Пятница (вечер)
Тягапо выбору

Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом4х6
Трицепс в блоке4х5

Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.

После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Приседания. Жим лежа