Рыжук Сергей Алексеевич


Заслуженный тренер Украины,
ст. тренер женской сборной команды Украины 2004-2006

По упомянутым схемам тренировались следующие спортсмены:
Аркадий Бухтийчук – 395+260+315 в 90 кг
Александр Кутчер – 395+250+360 в 75 кг
Елена Дмитрук – 197,5+120+185 в 56
Оксана Дмитрук – 450-470 в 52 (я уже не помню)
Вадим Довганюк – 420+300+320 в 100 кг
Сергей Олеоленко в +140 (за тонну)
Татьяна Применчук 500 в 56
Татьяна Скрипка 597,5 в 67,5


forum.powerlifting.org.ua – форум С.А.Рыжука


Ребят, то что я пишу это не является последней инстанцией, также я не собираюсь стать автором очередной ПЛ-догмы... Ну не считаю я КПШ, грешен, признаю! (Хотя, имея мои расскладки по подходам/повторениям это сделать не сложно.) Я достаточно глубоко изучал в университете анатомию, биохимию, биомеханику, спортивную медицину... На «отлично» защитил свою курсовую а потом и дипломную работу по теме «Средства и методы восстановления работоспособности в ПЛ»... Моя специальность: «Олимпийский и профессиональный спорт», вторая специальность: «Рекреация в спорте и физическая реабилитация»...

Я могу по пояс засыпать вас всяческими терминами (а кто ростом пониже – и с головой ), аксиомами и прочей лобудой, но я хочу описать свой опыт ЧЕЛОВЕЧЕСКИМ языком, понятным даже для, делающего первые шаги, молодого тренера.

Если для вас это неприемлемо в корне, то зачем изводить себя моей «писаниной»? Если для вас колличество научных терминов прямопропорционально ценности материала – то, боюсь, этот материал будет бесполезен для вас. Сообщите об этом и я удалю вас из группы. Мой опыт эмпиричен, а это более ценно, чем любой теоретический материал...

Я признаю, что во многом я могу быть не прав! И чтобы вам было легче, я даже готов признать – «Да, я не прав!». Это свидетельствует о том, что уже сделав карьеру в ПЛ, я готов продолжать учиться и совершенствоваться. НО ГОТОВЫ ЛИ К ЭТОМУ ВЫ, погрязнув в спорах между собой, сыпля научными терминами!?

Может прежде чем судить мои методы есть смысл попробовать использовать на себе?

Мне не приемлемы методы Сани Котлубея!!! Ему не приемлемы мои! Но кое-что я присмотрел у него для себя и буду горд, если и он, что-то у меня увидел. НАМ ОБОИМ ИНТЕРЕСНЫ НАШИ ДОВОДЫ! Ему – мои, а мне – его!

В 2004 году Елена Дмитрук стала чемпионкой Европы в категории 52, выиграв у непобедимой Леси Лафиной. Она тренировалась по моим планам... Неделю назад Лена выиграла чемпионат Европы, но тренировалась по планам Сани... Кто лучше тренер? У кого лучше методика?

В конце концов, «Да, я не прав!», но что мне делать с теми результатами моих спортсменов, которые описаны выше? И это далеко не все мои спортсмены...


Понедельник

Разминка:
Трисет из подъемов грифа на бицепс, жима грифа вверх стоя, французского жима из-за головы грифа стоя по 15 повторений каждого упражнения.

Жим лежа с бруска (10-15 см) 5х6
Жим лежа обратным хватом 3х6
Жим на наклонной скамье (30-40 градусов) 3х7
Французский жим 3х8
Протяжка 3х8
Махи гантелями вперед 3х8

Вторник

Разминка:
Трисет из подъема ног лежа на спине, гиперэкстензий и махов ног (обратных гиперэкстензий).

Тяга с ямы «сумо» 3х5
Тяга с плинтов в «сумо» 3х5
Приседание в «сумо» 3х6
Тяга в наклоне/тяга горизонтального блока 3х8
Сгибание рук со штангой (нахватом) 3х12
Удержание блинов на время 3х30 сек.

Сауна

Четверг

Разминка:
Трисет из подъемов грифа на бицепс, жима грифа вверх стоя, французского жима из-за головы грифа стоя по 15 повторений каждого упражнения.

Жим лежа с бруска 5х6
Жим лежа соревновательный 3х6
Широкие брусья с весом 3х7
Жим узким хватом с бруска (не менее 15 см) 4х7
Жим под высоким углом (80-85 градусов) 4х7

Пятница

Разминка:
Трисет из подъема ног лежа на спине, гиперэкстензий и махов ног (обратных гиперэкстензий).

Приседание 4х5
Полуприсед 3х5
Тяга «в ступе» 3х12
Сгибание рук со штангой (нахватом) 3х12
Удержание блинов на время 3х30

Суббота

Разминка:
Трисет из подъемов грифа на бицепс, жима грифа вверх стоя, французского жима из-за головы грифа стоя по 15 повторений каждого упражнения.

Жим лежа скоростной 7-10п. х3р.

Сауна


Недели до
соревнований
Легкий
жим
ТягаТяжелый
жим
ПриседанияСкоростной
жим
155060707540
146075756042,5
136580657542,5
125565758045
116580806545
107585708047,5
96070808547,5
87085857050
77590758550
66575859052,5
57590907552,5
48095809055
37075909555
28065957557,5
1855057,5


Для жима:
70 5x7р.
75 5x6
80 4x5
85 3x4
90 2x3
95 2x2

Для тяги и приседа:
70 5x6
75 5x5
80 4x4
85 3x3
90 2x2
95 2x1

Выделенное жирным черным шрифтом подразумевает использование соревновательной экипировки без лямок или экипировки на 1-2 размера больше соревновательной (для IPF-спортсменов), или брифсов (для PRO-спортсменов).

Выделенное жирным красным шрифтом подразумевает использование соревновательной экипировки.

Хочу обратить внимание, что эта расскладка «одна из первых». Я несколько изменил расскладку нагрузок по неделям. Кроме того, «набор» упражнений на 15 неделе резко разнится от набора упражнений даже 13, на 10, на 7 и, тем более, с 4 до соревнований.

Обрати внимание, я умышленно ставлю тягу впереди приседаний по следующим двум причинам:

Во-первых: наверняка тебе известно, как иногда болят локти после приседаний. Болят с такой интенсивностью, что ни о какой серьезной работе на следующий день в жиме и речи быть не может. Поэтому я ставлю приседание на пятницу и к легкому жиму (в понедельник), как правило, боль отступает.

«Как же выполнять скоростной жим в субботу?» – спросишь ты. Ответ на поверхности – веса в субботнем жиме настолько малы, что обычно спортсмен не чувствует никакого дискомфорта.

Во-вторых: обычно соревнования проходят в конце недели. Если учесть, что тренировки в тяге с максимальным отягощением прекращаются на неделю раньше приседаний (и на 2 недели раньше чем в жиме), то тяга получает еще 3-4 дня дополнительного отдыха.

Но если ты все же решишь, что приседание во вторник более логично – не вопрос! Совсем недавно ты в течение одной тренировки мог жать и приседать, поэтому если ты захочешь по понедельникам приседать, а жать во вторник – также не вижу в этом проблемы.

На тяге я добавляю приседания в «сумо», но оно предназначено для тяги а не для приседаний. В принципе на приседаниях я добавляю «тягу в ступе».

Распределение нагрузки в 3-х недельном цикле следующее:


Нед.ПриседЖимТяга
15тяжелаясредняялегкая
14легкаятяжелаясредняя
13средняялегкаятяжелая


Как видно из таблицы в течении одного 3-х недельного цикла ты имеешь только одну тяжелую неделю … «МАЛО!!!», наверняка скажешь ты и, возможно, прекратишь читать мою «ахинею»… Дружище, не торопись … Каждая последующая после «тяжелой» тренировки «средняя» тренировка, практически в точности повторяет нагрузку (в соревновательном упражнении) на предыдущей «тяжелой». Т.е. «средняя» нагрузка в приседаниях на 13 неделе соответствует «тяжелой» нагрузке на 15 неделе. А это, согласись, не так уж и мало.

После окончания 3-х недельного микроцикла начинается следующий микроцикл, но уже с нагрузкой несколько повыше, чем на 15-14-13 неделе. Тем не менее, сейчас я хочу акцентировать внимание НА РАЗНИЦЕ между приседаниями на 15 неделе и приседаниями на 13 неделе, а точнее на разнице между тяжелой тренировкой и последующей (естественно после легкой) средней тренировке. Разница заключается в том, что на тяжелой тренировке спортсмен может позволить себе несколько повысить интенсивность (вес на снаряде), но на средней тренировке (на 13-й неделе) он обязан не повторять свои подвиги тяжелой тренировки, а руководствоваться СКЛЮЧИТЕЛЬНО расчетными весами. Хочу обратить твое внимание, что на легкой тренировке ТАКЖЕ следует руководствоваться ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО расчетными весами.

Самое тяжелое в пауэрлифтинге, как ни странно, это не установленный на штангу вес. Самое сложное – это повторяющаяся изо дня в день нагрузка и однотипные упражнения. Эти два фактора являются составляющими монотонной работы пауэрлифтера, ведущей к «плато» или (что хуже) к перетренированности. Поэтому главной задачей является научить тебя составлять план подготовки таким образом, чтобы превратить тренировку из тяжелой повинности в захватывающий процесс, максимально нивелировать монотонность и продолжать прогрессировать. Тебе больше не придется искать причины, чтобы пропустить очередное занятие! Поверь, теперь ты будешь ждать каждую тренировку, и сильнее всего будешь с благоговением ждать именно тяжелые тренировки, а не боятся их, как раньше!

Мои тренировочные принципы далеки от пауэрлифтерских канонов. Также не пытайтесь найти в них тяжелоатлетические аксиомы. С чем можно сравнить мои программы? По моему мнению, ближе всего мои программы близки к бодибилдерским сплитам (сказываются юношеские увлечения). Возможно, именно поэтому все мои спортсмены обладают чудовищно гипертрофированными разгибателями, атлетично сложены и подтянуты.


сколько должна длиться разминка? из чего состоять?

Думаю 15-20 минут ВПОЛНЕ достаточно.

У меня у самого были проблемы с плечами и локтями, поэтому их то я разминал достаточно хорошо. Итак, для жимовой тренировки:

общая разминка (маховые движения, наклоны, растяжка небольшая, гиперэкстензия). после общей разминки берем в руки 20 кг гриф и: трисет по 15 повторений: сгибание рук + жим с груди стоя + фр.жим из-за головы;

специальная разминка: суперсет по 15 повторений: жим лежа широким хватом + жим узким хватом; жим лежа 70 кг на 15 раз

этого, как по мне, вполне достаточно...

Многие скажут, что слишком много, и «после всего этого нормально уже не пожмешь»... не стану спорить, т.к. сравнивать не с чем (по той причине, что по другому не разминаемся), но, думаю, если начать так разминаться с глубокого межсезонья (или просто с межсезонья), то мышцы довольно быстро адаптируется к такой разминке и в дальнейшем, кроме как интенсивного прилива крови, никаких последствий на тренировку в жиме не происходит.

Вы используете гиперэкстензию перед каждой тренировкой на присед и тягу в качестве разминки?

Да, но без фанатизма – это разминка. Без веса! Не более 12 раз.

Сергей, напишите пожалуйста поподробней об том за сколько недель до соревнований вы рекомендуете «бросать» базовые упражнения и переходить на сохранение, и с какими процентами, подходами и повторениями «сохраняться» до старта? Буду очень признателен.

Последняя тяжелая тренировка в жиме проводится за 2 недели, в приседании за 3 и в тяге за 4 недели. До соревнований выполняется по 3 повторения (т.е. объем незначительно вырастает) на фоне понижения весов в соревновательных упражнениях. Например, если спортсмен выполнил тягу на последней тяжелой тренировке с весом 95% 2 подхода по 1 разу, то на следующей тренировке он сделает 75% 3х3

А когда вы советуете начинать применять экипировку?

За 2-3 месяца в зависимости от упражнения.

Сергей, как ты считаешь, какова роль мышечного развития в ПЛ?

Через увеличение поперечника к новым силовым показателям. Посему роль мышечного развития в ПЛ огромна. Работаем в диапазоне от 10 до 6 повторений в базовых движениях. Тем не менее, даже когда принималось решение о смене весовой категории никогда увеличение веса не становилось самоцелью. Т.е. главным является решение сменить категорию, поэтому часто мои выступали недовесками в новых весовых категориях.

Только не качайте бицепсы! Они тааааак здорово отрываются на тягах! Прям загляденье!

как и когда используешь «отказ»?

Нет, «отказ» не использую, т.к. это предполагает сверхопытных ассистентов, но не это является главной причиной. Дело в том, что «отказ» это своего рода рулетка, пусть даже с большой долей вероятности выполнения упражнения.

Я считаю, что неудачные попытки очень плохо влияют на психологическое и психическое состояние спортсмена. Поэтому опыт «неподъемов» может только навредить.

Однако в одном случае я использую «отказ» – это когда, например, после довольно интенсивной работы в жиме спортсмен выполняет «жим на закачку», т.е. вес в пределах 60-70%, который выполняется на максимально возможное количество раз (но не более 12). Этот принцип используется не для развития силовой выносливости, а для «подачи» в работающую мышцу максимального количества крови, чтобы процессы восстановления проходили более интенсивно.

как и откуда появились именно такие цифры?
70 5x6
75 5x5
80 4x4
85 3x3
90 2x2
95 2x1

На меня большое влияние в свое время произвел Верхошанский... Но мне пришлось адаптировать его «под себя». Да и сложно себе представить тяжа (или супер тяжа) выполняющего приседание (или тягу) в более чем 6 повторениях (ХОТЯ ЭТО ОЧЕНЬ НУЖНО).

с приседом раз в неделю вообще забуду как это делать. тоже и про тягу могу сказать.

Абсолютно типичное утверждение для типичного спортсмена (тренера), коим и я являлся! Но я призываю вас переступить присущий консерватизм и идти дальше! (обратите внимание, я не пишу «призываю тренироваться по моей программе» и подчеркиваю это).

ИМХО мало одного седа в неделю

Ну, на самом деле, смотря что считать тренировкой в приседе (или тяге). У меня период от тяжелой тренировки до легкой... 21 (ДВАДЦАТЬ ОДИН) день ;)

Многие уходят с тренировки полностью истощенными и изнеможденными. А помните, что говорят людям желающих похудеть: «Заканчивайте прием пищи с легким чувством голода». Вот так же и я считаю, что если и тренироваться так тяжело и «убойно», то не чаще 1 раза в 3 недели. Оставшиеся 2 недели (от тяжелой до тяжелой) являются подготовительными для последующей тяжелой тренировки. И вот в эти 2 недели не нужно бояться «откатываться» на более легкие веса и, самое главное, НЕ ЖАДНИЧАТЬ! Т.е. если на тяжелой тренировке приседал 300 по 2, то на легкой тренировке приседая 280 на 2 я отказываюсь считать ее легкой.

Извини, не могу понять, как тебе удается ставить технику при такой частоте?

Валер, техника приседаний ставится на начальном этапе, когда спортсмен (будующий) только начинает приседать. Ну а вначале все как у всех – 3 тренировки в неделю и в 3-х тренировках присутствуют приседания.

А я счинаю и КПШ и интенсивность и тоннаж.

Я не придаю этому большое значение. Я не считаю КПШ и никогда не выводил «относительную» и «абсолютную» интенсивность (или как ее там). Извините! ;)

Чем же Вы руководствуетесь для определения физ. качеств атлета на данный момент подготовки?!Иными словами,чем руководствуетесь при написании плана?

Мне достаточно знать соревновательные значения в каждом из упражнений и результаты без экипировки. Также нужны некоторые соотношения, например, между приседаниями и жимом ногами или между жимом лежа и жимом на наклонной скамье.

используете ли вы процентное соотношение скажем в наклонах или полуседах исходя из основного приседания? тоже касается расчет процентов на дожимы исходя из рабочего веса в жиме?

Все эти соотношения индивидуальны и я нашел решение для индивидуализации.

используются ли в основных движениях только жесткие процентные схемы или больше действуешь по обстоятельствам?

Конечно приходится маневрировать! Ведь, действительно, план это не более чем стратегическое планирование подготовки! Но это «маневрирование» касается исключительно тяжелых тренировок. Т.е. если спортсмен справляется с рассчетным весом на тяжелой тренировке, то он вполне волен подымать интенсивность, но в рамках тех подходов, которые предусмотрены планом.

Тем не менее я рекомендую придерживаться жестких рассчетных весов на легких и средних тренировках, т.к. именно они готовят спортсмена к тяжелой тренировке.

дополнительные упражнения выполняются только в «облегченном» режиме?

Для каждой тренировки свои вспомогательные упражнения (дополнительных минимум). Т.е. во вспомогательных упражнениях на тяжелой тренировке интенсивность довольно большая.

проводится ли разделение на межсезонье, предсоревновательный и соревновательный периоды? какие принципы изменения нагрузки в них (есть ли отличия)?

Есть определенные сложности в периодизации для пауэрлифтинга. В связи с тем, что в разных соревновательных упражнениях задействованы разные мышечные группы и разный режим работы (в приседаниях и жиме – динамический; в тяге – полустатический), а также с разной скоростью происходит восстановление мышц, более логично выделять периодичность для каждой соревновательной дисциплины.

Таким образом, если рассматривать с т.з. каждого отдельного соревновательного упражнения – периодичность есть, но с т.з. спортивной науки – «скорее нет, чем да».

Сергей, как тренируются Ваши спортсмены в межсезонье, к примеру летом. Как меняется объем, количество повторений в соревновательных движениях, вводятся ли дополнительные упражнения, если да – то какие именно.

В межсезонье обычно «латаются дыры», т.е., в первую очередь, обращается внимание на восстановление после полученных в процессе подготовки травм.

Если в ближайших планах соревнований нет, то работая по твоей программе имеет ли смысл варьировать интенсивность, допустим: первая неделя 70%, вторая 75%, третья 90-95 и далее снова в диапазоне 70-75%.

Я бы варьировал интенсивность в гораздо большем шаге, но даже о 85% весах не могло бы быть речи (не говоря уже о 90 и 95%)... Почему бы, если до соренований далеко, просто не «покачаться»?

Серега, из того списка спортсменов, что ты привел, половина женщин. Кроме того ты был ст. тренером женской сборной Украины. Опыт у тебя здесь очень богатый. Поделись плиз, может есть особенности, может секреты, которые ты применял при подготовке именно женщин к соревнованиям. Спасибо.

В начале своего тренерского пути я действительно писал планы «мальчикам – отдельно, а девочкам – отдельно». Но потом я прочитал одну интересную книгу (именно по особенностям работы с женщинами) в которой, на основании масштабных исследований разделили женщин на 4 группы:

1. которые испытывают дискомфорт во время менструации и это отражается на тренировочном процессе;
2. которые испытывают дискомфорт, но это не отражается на тренировочном процессе;
3. которые не испытывают дискомфорта и, естественно, это не отражается на тренировочном процессе;
4. которые испытывают дискомфорт, но тренировка сопровождается «приливом сил».

Так вот, в этом исследовании утверждалось, что наименьший процент именно женщин 1-ой группы. И даже женщин 4-й группы больше чем 1-й. Дальше я не стал обращать столь пристального внимания на эту физиологическую особенность женского организма, но всегда уточнял, как чувствует себя девушка/женщина во время менструации.

Вместе с тем я уверен, что существует альтернативное (мне правда не попадало на глаза), научно обоснованное исследование, которое чуть ли не категорически запрещает интенсивные нагрузки во время менструации. Но тут есть еще один момент:

Иногда я наблюдал некоторый дискомфорт у девушек/женщин во время тренировки. Когда я пытался узнать причину этого состояния, то выяснялось, что это связано с менструацией. Естественно я рекомендовал перенести тренировку на следующий день, НО, практически всегда я слышал ответ: «А КТО ПЕРЕНЕСЕТ СОРЕВНОВАНИЯ ЕСЛИ В ЭТОТ ДЕНЬ У МЕНЯ БУДЕТ МЕНСТРУАЦИЯ» и «Я должна уметь работать и в таком состоянии также».

Тем не менее, если девушка/женщина испытывает огромный дискомфорт во время месячных, то существует достаточно большое количество негормональных фармпрепаратов, которые позволяют отодвинуть «критические дни» на более поздние сроки, или наоборот, приблизить их в период «сохранения» за 7-10 дней до старта.

Я вот заметил еще такую особенность. Не зависимо от критических дней бывает ни с того ни с сего просто рабочие веса падают, причем сильно. На следующую тренку все в норме.

У меня такое было, но я не связываю это с половыми особенностями, т.к. и у ребят такое состояние бывает.

Застой, плато – каждый называет это по своему но все одинаково хотят побыстрее это неприятное явление преодолеть. Серега, хотелось бы услышать твое мнение по этому поводу.

По моему глубокому убеждению застой/плато начинается с головы. Врят ли вы встречали искренне веселящегося спортсмена в такой период.

Выходят из этого состояния по-разному. Серега Р. выходил с помощью стакана водки и потом возвращался через 2-3 дня снова в зал. Через очень небольшой период снова в него попадал, т.к. «убирал» лишь следствие и никак не пытался изменить причину.

Большинство спортсменов верят в программу тренировок, которая дала им наибольший прирост в соревновательном результате и... попадают в капкан застоя/плато после 2-3 повторяющихся таких же циклов...

Я лишь сожалею, что понял это лишь тогда, когда практически завершил свою активную тренерскую карьеру. Думаю, что если бы тренировал активно и сейчас, то не понял бы этого и до ныне. Мне удалось посмотреть на тренировочный процесс со стороны.

Сергей, очень интересно бы узнать как возникла твоя система тренировок? Или начитавшись научных книг по биохимии и физиологии развития мышц (теория), например популярных Протасенко и Селуянова, или исключительно экспериментальный (интуитивно) путем?
Протасенко пишет что период полного восстановления мышц от тяжелой тренировки две-три недели, заметил что в твоей сист перерыв между тяжелыми трен тоже три недели (21 день)

Я пришел к этому АБСОЛЮТНО случайно... У меня была ситуация, когда Лена и Оксана готовились к очень большим международным соревнованиям. Мы много времени проводили в зале, но потом я выпал на некоторое время, чтобы решить финансовые вопросы предстоящей поездки. Фактически девочки выпали с поля моего зрения на 2-3 недели. Деньги на поездку нашел, но я тут же пожалел, что нашел их, т.к. понимал, что главные недели подготовки прошли без моего контроля, а когда я брал деньги, то давал определенные гарантии...

Тем не менее, отступать было некуда и мы поехали на соревнования и девочки, к огромному моему удивлению, выступили просто блестяще. Я был в шоке! Догадайтесь, какие выводы я сделал? ПРАВИЛЬНО! Я подумал, черт возьми, а сколько бы они подняли, если бы эти 3 недели я был рядом с ними! И последующую подготовку, есс-но, мы отпахали «от и до»... вот только ожидаемого результата не было... и последующую подготовку также... а потом еще одну... и снова без ожидаемого результата...

Я постарался проанализировать это, т.к. тот успех не выходил у меня из головы и я пришел к выводу, что мы слишком много тренируемся... В результате я начал эксперементировать... Бросили тягу за 2 недели (раньше тяжелая тренировка была за одну) – потянули не лучше, но увереннее. Потом бросили за 3 недели – потянули и лучше и увереннее. Ща бросаем за 4 недели – прогресс на лицо......... За 5 недель не пробовали – боюсь. А спортсменов более низкого уровня у меня не осталось – поэтому эксперементировать больше не на ком ;)

Есс-но, что также эксперементировал с жимом и приседом...

Поэтому, кто такие Протасенко и Селуянов я не знаю (к стыду своему). Мой опыт эмпиричен, повторюсь.

Сергей Алексеевич, какого уровня спортсменам вы составляли такой план тренировок?
Понедельник: Жим лежа
Вторник: Жим лежа на наклонной скамье
Среда: Жим лежа узким хватом + Разводка гантелей лежа
Четверг: Жим с груди сидя + Французский жим лежа
Пятница: Отжимание на брусьях широким хватом
Суббота: Трицепс у блока + Жим с плинтов

Начиная с МС.

Сергей, есть такой вопрос. В любых процентовках на какой-то тренировке или на каком-то этапе как правило заложена возможность прибавки. Это или «сделать на 1 повт. больше, чем в предыдущем цикле», или вес поднять чуть больше с теми же параметрами. Имеются ввиду именно тяж. тренировки. А что делать, если план на этом этапе выполнить не удалось. Ведь нельзя же предугадать работоспособность на несколько месяцев вперед. То есть, отработал чесно, а не получилось. Бывали случаи?

Бывало конечно, чрезвычайно редко, но бывало. Вводились некоторые поправки и работа продолжалась. Я ведь нигде не писал, что системы необходимо 100% придерживаться. Моя система – не более чем ориентир.

Что на самом деле перечеркивает прогрес?

Со временем организм перестает реагировать на стрессовую ситуацию (коей является также и тренировка), т.е. полностью адаптируется. Адаптация к повторяющейся нагрузке = остановка прогресса.

То есть ты видишь причину в адаптации. А средство лечения – отсуствие монотонности.

Да, отсутствие монотонности, но не в ущерб интенсивности.

Это заложено только в процентовках, или подсобные упражнения тоже можно варьировать?

Само собой нагрузка в подсобке варьируется вместе с соревновательными упражнениями.

Я другое хотел спросить. В ТА, например, считается нормальным использование какого-то вспомагательного движения не на каждой тренировке одной направленности, а через раз, с периодичностью где-то раз в две недели допускается, если не ошибаюсь. Как ты считаешь, в ПЛ это приемлимо? Например на 1-й неделе к приседаниям добавляем присед на лавку. На 2-й меняем вспомагательное. На груди приседаем. Ну и т.д.

Абсолютно приемлемо! Именно так я и делаю.

А какие в лифтинге нужны подсобные упрожнения и что они дают, можно по подробней осветить этот вопрос?

На самом деле роль подсобки огромна... Ну, например:

если плохой срыв с груди в жиме, то необходиммо ввести в тренировочный процес жимы с груди или жимы гантелей (первое предпочтительнее) а также упражнение на широчайшие (тяги в наклоне, Т-тяга);

если самый тяжелый участок в средней части жима, то необходимо усилить среднюю часть дельты и добавить протяжки (тяга штанги к нижнему срезу груди средним хватом), к примеру;

тяжело дожимать? ок! Акцентируйте внимание на трицепсах – жим уз.хв., трицепс у блока.

подсобка делается с постоянным весом или меняется в зависимости тяжелая, средняя или легкая тренировки?

Ессно меняется, к тому же, подсобка на тяжелых-средних-легких тренировках разная.

Сергей,исходя из пресутствующих обрывков методики, прослеживается немаловажная роль жимов с доски, тяги с плинтов, полуприседов. Понятно что все сводится к применению экипировки, но осветите тему более подробно.

Конечно же ключевой причиной в использовании частично-амплитудных упражнений является использование экипировки в пауэрлифтинге. Но это не значит, что я не рекомендую частично-амплитудные упражнения для «безэкипников».

Необходимы ли данные упражнения спортсмену у которого нет проблем с дожимом, дотягом итд?

Да, это необходимо, но в в «нуддистском» варианте доля этих упражнений значительно ниже (и реже) чем «экипировочных» схемах, тем не менее, интенсивность может быть несколько выше (по-этому делать нужно несколько реже).

Это позволит:
1. несколько поднять интенсивность и/или;
2. технически улучшить финальную фазу в упражнениях и/или;
3. разнообразить тренировчный процесс.

Имею проблемы во второй фазе движения как в жиме,так и в тяге (не раскрываются плечи,не «вставляется» спина,не раскрываются локти).Но вот в чем дело,все эти проблемы появляются при попытке выяснить экипировочный макс.При выполнении тех же движений,но б\э,не испытываю никаких затруднений на тех же участках амплитуды в синглах!Так что,считаю,что работа в часть амплитуды при б\э тренинге целесообразна по-показаниям,дабы не нагружать ЦНС (в экипном -- обязательна)!

А вы попробуйте отработать в экипе практически всю подготовку – уверен, ситуация изменится в лучшую сторону.

Обратите внимание, что у самого популярного экипового бренда «TITAN...» есть такое понятие как:
размер для тренировок;
размер для прикидок;
размер для соревнований.

Какая используется подсобка для приседаний?

Приседание в экипировке
Приседание в брифсах/комбезе без лямок
Жим ногами
Разгибание ног в тренажере
Выпады
Полуприсед
Сгибания ног
Прыжки вперед
Прыжки в глубину
30м ускорения

Применительно к моей схеме и методике тренировок прыжково-беговую работу необходимо подключать со средины подготовки (где-то с 10-8 недели до соревнований). К этому сроку связочный аппарат уже достаточно подготовлен для такой нагрузки. Идеально выделять под эту работу вторую вечернюю тренировку.

сколько нужно выполнять (кол-во ) прыжков и ускорений ? и зависит ли от веса атлета (100-110 кг)?

3-5 серий/подходов по 5 прыжков вполне достаточно. Отрезков также 3-5.

Брифсы\комбез без лямок используются во время всех тяжелых приседов? Или только с определенных весов?

Думаю, что с 70-75% уже целесообразно использовать экипировку.

Сергей, используешь ли ты как подсобку для приседа приседания на низкий стул (плинт), если да, то на сколько ниже при этом нужно садится (в сравнении с соревновательным приседом)?

Это упражнение я использую, как подсобку для тяги. Садится нужно гораздо ниже чем соревновательные приседания, есс-но, что и вес в этом упражнении значительно ниже.

Приседать нужно в касание или садиться и вставать?

Садиться и вставать.

У меня проблемы с 'углом' в приседаниях. До паралели без проблем, а последние сентимеры-катастрофа:( Какие подсобные упражнения вы используете?

На самом деле таких проблем никто из моих ребят не испытывает. Просто с самого начала учимся приседать до необходимого угла. Со временем вырабатывается привычка приседать достаточно глубоко. Вам советую пойти по этому же пути. Сбросьте килограммы со штанги (не «жадничайте») и начинайте приседать глубоко (на больших весах переучиться невозможно).

Сергей, хотелось бы услышать твое мнение по экипировочному приседу.
Имеет ли смысл наращивать результат в этом упражнении используя только бинты; бинты и брифсы; бинты, брифсы и комбез на тяжелых тренировках, например в 1ю неделю бинты, 2ю бинты с комбезом, 3ю бинты, брифсы и комбез (или предложи свой вариант) или не париться с этим, а сразу экипироваться в весь боекомплект?

16 недель подготовки поделено приблизительно на 3 равных части. Первая часть в бинтах, вторая в бинтах и брифсах (или комбез без лямок), третья – в бинтах, брифсах и комбезе (IPF-спортсмены в комбезе без брифс).

А сколько приседов в неделю? 1 тяж(в экипе), 2й легкий(без экип)? Или всего один, а вместо легкого становая?

Стас, ну ты ж вообще не приседаешь, на сколько я знаю, поэтому одного раза тебе будет явно мало для начала. К тому же и над техникой нужно поработать. Поэтому приседай:

3 раза в неделю на первых порах;
потом 2 раза;
потом на одной неделе 2 раза, а на следующей 1 раз;
ну а потом можешь переходить на 1 раз в неделю.

Скажите, пожалуйста, в какой период програмы (с какой недели) начинать делать полуприсед? И делать его нужно на каждой тренировки независимо от режима нагрузки (тяжелая, легкая, средняя) или, например, только в день тяжелой тренировки.

Я уже писал, что длительность моей тренировочной программы 16 недель: 16, 15... 2 и 1 (соревновательная). Полуприсед можно начинать выполнять начиная с 14 недели... но прежде чем вводить в свою программу какое-либо упражнение необходимо определить – устранит ли это упражнение имеющуюся проблему.

Помогите избавтся от приседа в «Колени», какие упражнения для этого нужно делать?

Обратите внимание на гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии (махи ногами). Также придется вспомнить о существовании упражнений на низ (особенно!) и верх живота.

Чтобы совершенствовать технику придется радикально разгрузить штангу. Главная ошибка спортсменов – это жадность к весам. Невозможно устранить ошибку в упражнении на субмаксимальных весах.

Какие упражнения используются для жима?

Жим лежа в майке
Жим лежа в майке с бруска

Жим лежа
Жим лежа с бруска
Жим с цепями
Жим-закачка
Жим на наклонной скамье
Жим вниз головой
Жим гантелями
Жим обратным хватом
Скоростной жим

Отжимание на широких брусьях
Разводка гантелей лежа

Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом с бруска

Французский жим лежа
Французский жим лежа вниз головой
Французский жим из-за головы канатом

Трицепс у блока стоя
Отжимание от сзади стоящей лавки

Жим штанги сидя на скамье под высоким углом (80-85 градусов)
Протяжка
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями вперед

Французский жим лежа вниз головой – зачем вниз головой?

Не более чем «как вариант».

Протяжка в ТА-варианте, или в ББ (Тяга к подбородку)?

Я не знаю, что такое протяжка в ТА, правда. Но и не совсем как в ББ. Это тяга средним хватом к нижнему срезу грудных мышц, я позиционирую эту тягу, как упражнение для средней части дельт.

Сергей, поясни плиз как выполнять скоростные жимы, а то каждый это упр по своему понимает

подконтрольное опускание/пауза/быстрый жим. Проценты конечно же от безмаечного жима.

Сергей, в жиме с цепями как ты подбираешь вес штанги и вес цепей, а также количество повторов?

Вес штанги подбираю в процентах от максимального. Вес штанги на выпрямленных руках (надеюсь все понимают, что «наверху» штанга больше весит чем внизу) должен соответствовать запланированному весу в зависимости от этапа подготовки. Колличество подходов/повторов также зависит от этапа подготовки.

Правильно ли я понял, что в зависимости от этапа подготовки меняется не только вес штанги, но и вес цепей? (т.е. разница между весом штанги наверху и внизу).

Нет, вес цепей постоянен. Разница веса состовляет около 20 кг. (т.е. наверху вес возврастает до 20 кг).

жим обратным хватом. в каких целях?

Идеальное упражнение для изучения техники жима. Трицепс, дельты и грудь работают в необычном режиме. Но основная цель – межмышечная координация (связка грудь-широчайшая). Веса могут быть очень значительными. Особое внимание следует обратить на подбор опытного страхующего.

Сергей,а что Вы думаете по-поводу выполнения всевозможных тяговых упражнений на спину (со штангой,на блоках) в жимовых программах,для улучшения срыва,я так понимаю?

Когда существуют проблемы с срывом, то без таких упражнений не обойтись однозначно.

А есть ли такие, которые Вы могли бы порекомендовать,дабы не терять время впустую в поисках оптимальных?Если не трудно,то укажите в какой режиме желательно работать,чтобы не перерабатывать.

Ну вертикальные тяги, думаю, не совсем «то», а вот тяги горизонтальные на блоках, тяги штанги к животу, Т-тяги вполне подойдут. Режим от 3х8 до 3х5 (в зависимости от периода подготовки).

Если выполнять в день жима, то лучше упражнения на блоке, если в дни тяг – стоя в наклоне. Идеально делать эти упражнения, не подвергая разгибатели спины статичному напряжению, т.е. лежа на лавке тянуть к животу или в специальном тренажере, в котором спортсмен упирается грудью.

Сергей, а как же подтягивания?

Отличное упражнение! Но своим ребятам я рекомендую выполнять его ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО хватом «к себе», т.к. это более логично с точки зрения биомеханики и исключает травмирование мелких мышц верха спины. Главной задачей спортсмена является лишь сконцентрироваться на работе мышц спины (а не бицепсов).

хотелось бы узнать ваше мнение, о целессообразности полного исключения тяги и приседа из жимовых программ (приходилось сталкиваться и с таким мнением и хотя я с ним категорически не согласен, но все-таки хотелось бы услышать мнение квалифицированного тренера).

Приседание и тяги обязательно должны присутствовать в подготовке «чистого» жимовика. Думаю по разу в неделю вполне достаточно. И приседания и тяга задействуют огромное колличество мышц (не сравнимое с жимом), что, в свою очередь, является отличным «стимулятором» для всех систем и процессов в организме.

Кроме того, сильные ноги чрезвычайно важны при старте штанги с груди. Сильная спина не менее важна для удержания моста в жиме. И гиперэкстензиями для спины даже чистого жимовика не обойтись.

как часто нужно работать в экипировке? (соотношение безэкипных и экипных тренировок)

за 16 недель подготовки проводится 30 тренировок в жиме из них 8 в майке (начиная с 9 недели до соревнований) + 14 скоростных.

как часто нужно работать в полную амплитуду в экипе?

Если майка позволяет, то работать нужно именно в полную амплитуду. Но если майка подобрана правильно, то боюсь, что и с 90% от максимума в майке могут быть трудности с полной амплитудой.

есть ли смысл проводить легкие тренировки в экипе?

Если майка очень тугая (купленная непосредственно перед данной подготовкой) и 8 тренировок может быть не достаточно для ее прожима, то и легкие тренировки можно выполнять в майке.

из написаного тобой ранее в этом подфоруме понял что тяж тренировки с макс и субмакс весами без экипы ты не приветствуеш, до какого веса (в % от макс без экипы) ты рекомендуеш работать на безэкипных не легких тренировках?

До 80% (от безэкипового) без и, начиная с 85% (в экипе), в майке.

а если рассматривать ситуацию, когда у спортсмена есть майки так сказать на все случаи жизни, есть ли смысл, работать в «легкой» майке в полную амплитуду на всех тренировках (кроме скоростных жимов или может и их вмайке есть смысл делать?), для страховки от травм, а уже ближе к соревам переходить на тренировки в соревновательной майке?

Думаю все же более рациональнее жать и без майки также. Вторую «легкую» майку вполне можно использовать на первых тяжелых тренировках в майке (например, 80 и первая тренировка с 90%) и чуть позже перейти на соревновательную майку с весом уже от 90 до 95%.

В какой день жима (тяжелый, легкий, скоростной) лучше делать жим обратным хватом?

В легкий.

Какие используются упражнения для тяги?

Тяга в экипировке
Тяга в брифсах/комбезе без лямок
Тяга «с ямы» в классике
Тяга с «ямы» в классике с остановками
Тяга с плинтов «в сумо»
Тяга «в ступе»
Приседания в «сумо» с задержкой внизу (вставание с лавки)
Наклоны стоя
Наклоны сидя
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия

Тяга горизонтального блока
Тяга штанги в наклоне
Т-тяга
Шраги

«Молотки» с гантелями
Удержание дисков от штанги на время
Сгибание рук со штангой нахватом
«Прогулки» с дисками от штанги

Жонглирование с дисками от штанги

Делаются ли какие-нибудь упражнения в статическом режиме для тяги? Если да то какие и зачем?

Для тяги обязательны статические упражнения, т.к. это свойство характерно для тяги (тяга – полустатическое движение). Обычно выполняются тяги с одной или двумя остановками на протяжении траектории.

Сергей, в свежем номере ЖМ есть интервью с Е.Дмитрук. К нему прилагается также твоя тренировочная программа для нее, в которой становая тяга в межсезонье выполняется классикой, а в передсоревновательное время переходит на сумо. Хотел спросить почему так?

В предыдущем номере ЖМ тот же Шейко писал, что если атлет соревнуется в сумо то и тренировать надо сумо, если классика – то классика. Я тоже придерживался этого мнения, ведь как все знают: Что тренируеш – то и растет :-) Но теперь меня терзают смутные сомненья

Классика – это мощнейшее упражнение на спину, которое позволяет и увеличить поперечник, и увеличить силовые показатели, а «сумо» лишь позволяет максимально проявить накопленный потенциал на помосте.

Поэтому, вначале мои делают классику, а ближе к соревам переходят на «сумо».

Сергей, насколько актуален присед в сумо для тех кто тянет в класике? Если он не нужен для класики, то что поставить вместо него? Получается что те кто тянут сумо приседает два раза в неделю, а те кто в класике один?

Думаю имеет смысл периодически включать это упражнение и для тянущих в классике, т.к. сильные приводящие не бывают лишними никогда. Просто включать такие приседания нужно в первой половине подготовки, а не в период максимальных нагрузок.

А присед в сумо идет в тот же день, что и тяга классикой? Или в отдельный и до каких весов доходите? И выходит, что на время непосредственной подготовки присед сумо выбрасывается из-за ненадобности?

Присед в сумо в день тяги. Ну сложно сказать до каких весов (у каждого они свои), но думаю, у парней до 70%. Сумо приседяния «убираю» когда начинаются тяги уже 90%.

70% от максимума во «всем» или без экипного считать? если от экипы, то бинты можно включать?

Без экипы, конечно, но «приматывать» можно под конец подготовки.

до какой глубины садиться? и можно ли ноги ставить чуть уже чем на тяге?

Садится довольно низко, почти до стартового положения таза в тяге. Ноги лучше чуть шире поставить, чем чуть уже. Ну а лучше – как в тяге.

я добавлял еще паузу внизу – результат был хорош – как на тяге так и на приседе (приседал на «средней» постановке стоп), легче было доседать и «стартовать» «внизу» в двух упражнениях.

Именно так – с остановками.

Сергей, а какие упражнения делать чтоб улучшить срыв, не улучшить, а точнее вообще научится его делать правильно, не дергать резко, а именно тянуть ногами с ровной спиной?

Ты не можешь удержать спину ровной при «съеме» штанги с пола ногами? Проблема в недостаточно сильных мышцах спины. Особенно необходимо обратить внимание укрепление самого низа спины, который «достать» обычными упражнениями довольно сложно.

«Лечение»:
Тяги с «ямы» до колен (т.е. завершать движение не обязательно);
«Вставания» с низкой лавки со штангой на плечах в «сумо» (расстановка ног как на тяге);

Т.к. тяга полустатическое упражнение было бы здорово в процессе подготовки использовать упражнения с элементами статической работы, например:
Тяги с остановками;
Обратные гиперэкстензии с остановками.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа