Олег Рябинников


МСМК, чемпион Москвы по пауэрлифтингу (2002-2004, 2010)


Автор: IstreamI


Программа просто реально прет. Расчитана для приседов, но я переделал ее еще и под жим лежа. Первый раз делал без последней (восстановительной) части. Второй раз уже с ней.

Присед
Жим
Жим узкий

Присед
Жим
Жим узкий

такая вот програмка. Сейчас работаю по ней.


Цикл Олега Рябинникова для приседаний

1 запись – 1 тренировка.

1) 5 подходов по 5 раз/X
2) 5 подходов по 3 раза/X+5-10
3) 4 подхода по 6 раз/Х-5-10кг
4) 4 подхода по 2 раза/Х+10-15кг
5) 5 подходов по 4 раза/Х+5-10кг

во второй части ко всем весам прибавляется по 5 кг, и выполняются те же 5 тренировок

третья часть: Теперь за Х примем вес, с которым была проведена первая тренировка второй части
1) 4по5/Х
2) 3по3/Х+-10-15кг
3) 3по6/Х-5-10кг
4) 3по2/Х+15-25кг
5) 3по4/Х+5-10кг

в четвертой части ко всем весам прибавляется еще по 5кг, и выполняются те же 5 тренировок

пятая часть, завершающая: Теперь за Х принимается вес, с которым была проведена первая тренировка в третьей части.
1) 3по5/Х
2) 2по3/Х+5-10кг
3) 2по6/Х-5-10кг
4) 2по2/Х+15-25кг
5) 2по4/Х+5-10кг

X – вес, с которым ты можешь достаточно свободно присесть раз 8. 2по3/Х+5-10кг следует понимать как прибавка к Х от 5 до 10 кг. 2по6/Х-5-10кг следует понимать как вес ниже, чем Х от 5 до 10 кг. Прибавки в весе указаны очень приблизительно, они могут быть и больше и меньше, в зависимости от весовой категории и индивидуальных особенностей атлета.

Отдых между тренировками 2-3 дня, я приседал по понедельникам и пятницам или по вторникам и субботам. 20 тренировок соответственно 10 недель. Если есть возможность отдыхать по 3 дня, то лучше так (если зал в воскресенье работает). Между частями нет никакого особенного отдыха, те же 2-3 дня.

15 кг в приседе за два месяца.


Программа для жима лежа

1 запись – 1 тренировка.

1) 5 подходов по5 раз/X
2) 5 подходов по 3раза/X+5
3) 4 подхода по 6 раз/Х-5кг
4) 4 подхода по 2 раза/Х+10кг
5) 5 подходов по 4 раза/Х+5кг

во второй части ко всем весам прибавляется по 2.5 кг, и выполняются те же 5 тренировок

третья часть: Теперь за Х примем вес, с которым была проведена первая тренировка второй части
1) 4по5/Х
2) 3по3/Х+10кг
3) 3по6/Х-5кг
4) 3по2/Х+15кг
5) 3по4/Х+5кг

в четвертой части ко всем весам прибавляется еще по 2.5кг, и выполняются те же 5 тренировок

Х – вес который можно сделать 5х5 не особо напрягаясь.

После обычного жима – узкий по той же схеме, что и обычный с весом -10 кг. Перед жимом либо становая, либо приседания по обьему и относительной интенсивности близкие к жиму.

Прибавка составляет 5-10 кг в жиме 120-130 кг. В меньших прибавка поболе. На себе пробовали еще два человека с жимом 120-130. Сам в первый раз прибавил 10, во второй 5 кг.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Жим лежа. Тренировки