Розов Давид Рувимович


Председатель Федерации пауэрлифтинга Запорожья, преподаватель Запорожского авиационного колледжа


Учебно-тренировочный план по подготовке к Кубку Украины-05


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


16-22.05.05

23-29.05.05

30.05-05.06.2005г

6-12.06.05

Пн

1

Разводка лежа

50,60,70х4; 75%х5х4

40,50,60х4; 70%х6х4

50,60,70х4; 75%х5х4

50,60,70х4; 80%х4х5

2

Жим уз.хватом супер сет


55%х5х4


50%х5х4


55%х5х4


55%х4х5

3

Жим лежа


4х8р мал.


4х8р мал.


4х8р мал.


5х7р мал.

4

Жим с подст.на гр.

85%х4х4;

80%х5х4;

85%х4х4;

90%х3х4;

5

Наклоны

30%х6х4;

30%х6х4;

30%х6х4;

30%х6х4;

6

Приседания не скоростные

50,60,70х4; 75%х4х4

40,50,60х4; 70%х4х4

50,60,70х4; 75%х4х4

50,60,70х4; 77,5%х4х4

7

Отжим на брусьях

4х8р мал

4х8р мал

4х8р мал

4х7р ср

Вт

1

Жим с 3 ост. вниз

50,60,70х3; 75х3х3;

40,50,60х3; 70х3х4п;

50,60,70х3; 75х3х3;

50,60,70х3; 77,5х3х3;

2

Швунг жимовой

(30-40)х3рх4п;

35х4рх5п;

(30-40)х3рх4п;

30х3;40х3;45х3х3;

3

Приседания в стиле «Сумо»

50х5х5;

50х5х5;

50х5х5;

50х5х2; 60х4рх2п;

4

Тяга в ступе

30х6рх5п;

30х6рх5п;

30х6рх5п;

35х5рх5п;

5

Выпрыгивания с весом

(Х-10)х5; Хх5рх3п;

(Х-20)х6; (Х-10)х5рх3п

(Х-10)х5; Хх5рх3п;

(Х-10)х5; Хх5рх2п;Хх5;

Ср

1

Жим лежа

50,60,70х4; (72,5+75+77,5)

40,50,60х4; (65+70+75)

50,60,70х4; (80+75+70)

50,60,70х4; (72,5+77,5+82,5)


Кол.повторений


( 4 +3 +2)х2


(4+2+3)х2


(2+3+4)х2


( 4 +3 +2)х2

2

Жим ср. хватом

55х4х4;

50х5рх4п;

55х4х4;

60х4х4;

3

Разводка лежа

4х7р ср

4х8р мал

4х7р ср

2х7ср;2х6р макс

4

Тяга с 3 ост.+скор+3” опуск.

50,60,65х(2+2+1);72,5х(2+2)х4

50,60х(2+2+1);70х(2+2+1)х4

50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4

50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4

5

Приседания на стул

55х4х4;

50х5х5;

55х4х4;

60х4х4;

6

Жим обратным хв

50,60х4; 65х3х4;

50х5; 60х4х4;

50,60х4; 65х3х4;

50,60х4; 65х3х4;

Чт

Кроссовая подготовка


2 х 400м за 10 минут

3 х 400м за 20 мин

3 х 300м за 15 мин

1000 м за 10 мин

Сауна, массаж

120’

120’

120’

120’

Пт

1

Жим под углом 45°

40,50,60х4;65х3рх4п;

40,50х4;60х3рх4п;

40,50х4;60х4рх4п;

40,50,60х4;65х3рх4п;

2

Жим с 3 ост.вверх

60х3х4п;

55х3х4п;

60х3х4п;

65х3х4п;

3

Разводка 45° вниз

4х8р мал

4х8р мал

4х8р мал

4х7р мал

4

Приседания

50,60,70х4; 77,5%х4х4

50,60,70х4; 75%х5х4

50,60,70х4; 70х6х2;75х5х2;

50,60,70х4; 77,5%х5х4

5

Полунаклоны

30-40 х5х4п;

30-40 х5х4п;

30-40 х5х4п;

30-40 х5х4п;

6

Французский жим

4х8р мал

4х8р мал

4х8р мал

4х7р ср

7

Бицепс

4х8р мал

Гантели (7+7)х4п;

4х8р мал

4х8р мал

Сб

1

Жим 1”2”3”4”

50,60х4; ( 65-70-75-80)

50,60х4р; (75-70-65-60)

50,60х4; (65-75-70-80)

50,60х4р; (75-70-65-60)


Кол.повторений


(3+2+2+1)х2


( 3+3+3+3 )х2


(3+2+1+1)х2


( 3+3+3+3 )х2

2

Жим подставка на гр

90х3х4;

80х4х4;

85х3х4;

90х3х3;

3

Тяга стоя на подставках

50,60х4;70х4х4;

50,60х5;65х5х4п;

50,60.70х4;75х4х3п;

50,60,70х4; 77,5%х4х4

4

Отжим. на брусьях

5х7р ср

4х8р мал

4х7рср

2х8мал;2х7ср;1х6макс

5

Атлетизм




Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


1-7.08.05

8-15.08.05

23-29.08.05

Пн

1

Жим лежа

50,60,70х4; (75-80-85)

50,60,70х4; (75-85-80)

50,60,70х4; (80-85-75)

50,60,70х4; (80-87,5-95)

2


кол.повторений


( 4 +3 +2)х2


(4+2+3)х2


(3+2+4)х2


(3+2+1)х2

3

Разводка лежа

5х7р ср.

5х8р мал

4х6р макс

4х7р ср

4

Жим уз хв.

55х4х4п

55х4х4п

55х4х4п

55х4х4п

5

Приседания соревноват.

50,60,70х4; 77,5х4рх4п

50,60,70х4; 80%х4рх4п

50,60,70х4; 85х3рх4п

50,60,70х4;80х3; 90х2рх4п

6

Отжимания на брусьях с вес

5х7р мал.

4х6р макс

5х8р мал

5х8р мал

7

Тяга с кривой спиной

30х5х4п

30х5х4п

30х5х4п

30х5х4п

Вт

1

Швунг жимовой

30х4рх2п; 40х3рх4п

30,40х3р; 45х3рх4п

30,40х3р;50х3рх3п

30х3р;40х4рх3п

2

Жим обратным хв.

50,60х4; 65х5х4п

50,60х4; 65х5х4п

50,60х4; 65х5х4п

50,60х4; 65х5х4п

3

Приседания в стиле «Сумо»

50х5рх4п

50х5рх4п

50х5рх4п

50х5рх4п

4

Выпрыгивания с весом

(х-20)х5рх4п

(Х-20)х5р; Х х5рх4п

Хх5рх4п

Хх5рх4п

5

Жим с ост.в мертвой точ.3”

70-75% х4х4;

70-75% х4х4;

70-75% х4х4;

70-75% х4х4;

Ср

1

Жим лежа 2”

50,60,70х4р; (85-80-75-70)

50,60,70х4;(75-80-85-90)

50,60,70х4;(75-85-80-90)

50,60,70х4;(75-85-80-77,5)


кол.повторений


( 3+3+3+3 )х2


(3+2+2+1)х2


(3+2+1+1)х2


(3+2+1+3)х2

2

Жим ср.хватом

55х4рх4п

55х4рх4п

55х4рх4п

55х4рх4п

3

Разводка лежа

4х8р мал

4х7р ср

4х8р мал

4х6р макс

4

Тяга с 3ост.+скоростная

50,60,70(3+1); 80(2+1)х4п

50,60,70(3+1); 77,5(2+2)х3п

50,60,70(3+1);82,5(1+2)х3п

50,60,70(3+1);82,5(1+2)х3п

5

Жим ногами

50,60х5; 65х5х4п

50,60,70х5;75х5рх3п

50,60,70х5; 77,5х5рх3п

50,60,70х5; 75х5рх3п

6

Удержание штанги в руках

80% х10” х3п

85% х10”х3п

80% х10” х3п

80% х10” х3п

Чт

Восстановительные мероприятия

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Пт

1

Жим под углом30*

50х5рх2п; 60х4рх4п

50,60х4р; 70х3рх4п

50,60,70х4р; 75х3х3п

50,60,70х4р; 70х3х3п

2

Разводка под углом 45*

4х7р мал

4х8р мал

4х6р макс

4х6р макс

3

Жим подставка на груди

80х4;90х3рх4п

70,80,90х3р; 100х3х3

70,80,90х3р; 95х3х3

70,80,90х3р; 100х3х3




4

Приседания соревноват.

50,60,70х3р; 80х3рх4п

50,60,70х4; 75х5рх4п

50,60,70х4; 77,5 х4рх5п

50,60,70х4; 80 х4рх5п

5

Отжимания на брусьях

4х6р ср

4х6р макс

5х8р мал

5х8р мал

6

Наклоны

30х6рх4п



Сб

1

Жим лежа с изменен.веса

50,60х4р; (70%+15%-10%)

50,60,70х4;(80-15%+10%)

50,60,70х4;( 85-10%-5%)

50,60,70х4;( 85-10%+10%)

2


кол.повторений


( 2+1+2)х3


(1+2+2)х3п


(1+2+3)х3п


(1+2+1)х3п

3

Тяга с пом+с виса

50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п

50,60х(2+2);75(2+2)х4п

60,60,70(2+2); 77,5(2+2)х3п

60,60,70(2+2); 82,5(2+2)х3п

4

Тяга с плинтов 7см

90х3рх4п

90х3х2п; 100х3х3

90х3х2п; 100х3х3

90х3х2п; 100х3х3

5

Пуловер

4х6р ср

4х6р ср

4х6р ср

4х6р ср

6

Упражнения на «бицепс»

4х7р ср

4х7р ср

Гантели (5+5)х4п

Гантели (5+5)х4п


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


29.08-04.09.05

05-11.09.05

12-18.09.05

19-25.09.05

Пн

1

Жим лежа соревновательн.

50,60,70; 80 ; 90-95

Майка;50,60,70,80х3;90 х3х4р

50,60,70; 80 ; 85

Майка;50,60,70,80х3;(90-95) х2х3р

2


кол.повторений

3 3 3 3 2х4п

3 3 3 3 3х4п


3

Разводка лежа

2х7р ср;3х6р макс

4х6р макс

2х7р ср;3х6р макс

4х7р ср

4

Жим уз хв.

(55-60)х4х4;

(55-60)х4х4;

(55-60)х4х4;

(55-60)х4х4;


2-я тренировка



5

Жим «негатив»

50,65,80х3; 90х3х3;

50,65,80х3; 90х3х3;

50,65,80х3; 90х3х3;

50,65,80х3; 90х3х3;

6

Приседания соревноват.

50,60,70х4;80х3х2п;90х2х2

Трико 50,60,70,80х3;(90)х3х4п

Трико 50,60,70,80х3;(90-95)х2х3п

50,60,70х4;80х3х2п;85х3х2

7

Отжимания на брусьях

2х7ср; 3х6рмакс

4х7р ср

1х7р мал;1х7рср;3х6макс

5х6р макс

Вт

1

Жим сидя, стоя

30х4х2п; 35х3х4п

30,35х3; 40х3х4п

30,35х3; 40х3х4п

30х4х2п; 35х3х4п

2

Жим обратным хв.

50,60,70х4;75х4х4

50,60,70х4;80х3х4

50,60,70х4;77,5х3х4

50,60,70х4;72,5х4х3

3

Приседания в стиле «Сумо»

(65-75)х4х5п;

(65-75)х4х5п;

(65-75)х4х5п;

(65-75)х4х5п;

4

Выпрыгивания с весом

(Х-10%)х5; Х х5 х4п

Х х 5;(Х+10%)х5х4п

Хх5;(Х+10)х5х2;(Х+15)х5х2


Хх5х4п;

5

Разводка в наклоне

5х7р гантели

5х7р гантели

5х7р гантели

5х7р гантели

Ср

1

Жим лежа 2”

50,60,70; 80; 87,5

50,60,70; 80; 90;

50,60,70; 77,5; 85;

50,60,70; 80;


кол.повторений


3 3 3 (2х2) (2х2)


3 3 3; (2х2)(2х2)


3 3 3; (3х2)(2х2)


3 3 3; (3х4)

2

Жим ср.хватом

75х4х4;

75х4х2п; 80х3х3;

80х3х4;

75х4х4;

3

Разводка лежа

2х8 мал;2х7ср;2х6макс

4х7р ср

4х6р макс

2х8 мал; 3х7 ср


2-я тренировка

Трико


4

Тяга соревновательная

50,60,70х4;82,5х3х4п

50,60,70,80х3;90-95х2х3п

50,60,70,80х3; 85х3х3;

50,60,70х3; 80х3х3;

5

Жим ногами

75-80 х5х4п

75-80 х5х4п

75-80 х5х4п

75-80 х5х4п

6

Удержание штанги в руках

100% 10”х3р

100% 10”х2р; 110% 5”х2р

100% 10”х3р

90%10”х3р

Чт

Восстановительные мероприятия

Сауна 120 минут;Массаж

Сауна 120 минут;Массаж

Сауна 120 минут;Массаж

Сауна 120 минут;Массаж

Пт

1

Жим под углом45*

40,50,60х4; 65х3х4п

40,50,60х3;70х3х4;

40,55,65х3;70х3х3;

40,50,60х3;65х3х4;

2

Разводка под углом 30*

5х6р ср

2х7р ср%2х6р макс

4х6р макс

4х7р мал

3

Жим подставка на груди

ост2” 70,80,90х3;95х3х3

ост1” 60,75,90х3;100х2х3;

ост3” 50,65,80х3;90х2х3п

без ост.60,80х3;95х3х3;


2-я тренировка



4

Приседания с измен.веса

50,65,80х3; (85+10-15)

50,65,80х3; (80+15-20)

50,65,80х3; (90-15+10)

50,65,80х3; (80-10+20)

5

Отжимания на брусьях

4х7р ср (2+1+1)х4

2х7р ср; 2х6р макс (2+1+1)х3

2х7р мал; 3х7р ср (1+2+1)3

4х7р ср (2+1+1)3

6

Наклоны

30-35х6х4п

30-35х6х4п

30-35х6х4п

30-35х6х4п

Сб

1

Жим лежа 3”2”1”

50,60,70; (75-80-85)

50,60,70; (80-85-90)

50,60,70; (75-82,5-90)

50,60,70; 75-80-85

2


кол.повторений


3 3 3 (2+2+2)х3


3 3 3 (2+2+1)х2


3 3 3 (3+2+1)х3


3 3 3 (2+2+2)х2

3

Тяга с пом+с виса

50,60,70х(2+2);82,5х(1+2)х4

50,60,70х(2+2);85х(1+2)х4

50,60,70,80х(2+2);90х(1+2)х4

50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3

4

Тяга стоя на подставках

82,5х3х3;

85х3х3;

90х2х3;

80х3х3;

5

Пуловер

4х7р ср

2х7р ср; 2х6р макс

4х6р макс

4х7р ср

6

Французкий жим

2х7р ср; 3х6р макс

1х7р ср; 3х6р макс

4х6р макс

4х6р ср


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


26.09-0210.06

03-09.10.05

Пн

1

Жим соревноват.

50,60,70,80х3;85х2х3;

50,6070х3;75х2х3п

2

Разводка лежа

4х7р ср

3х6рмал

3

Жим уз хв

55х4х4;

50х4х3п

4

Приседания

50,60,70х3;80х2х3;

50,60х3;72,5%х2х3п

5

Тяга в ступе

30х5х4;

30х5х3п

6

Отжим. на брусьях

4х7р ср

3х6рмал

Вт

1

Швунг ж-й

30,35х3;40х3х4;

ОТДЫХ

2

Жим подст.на гр

50,60,70х3;85х3х3;

3

Приседания в стиле «Сумо»

50х4;60х4х4;

4

Выпрыгивания с весом

Х-20%х5х5;

5

Выпрыг. без веса

3х5р

Ср

1

Разводка лежа


4х7р мал

Жим л-50,60,70х3;75х3х3

2

Жим лежа

50,60,70х3; 75х3х4п

Разводка л 3х7 мал

3

Отжим на бусьях


4х6р мал

Присед-50,60,70х3;75х3х3


Наклоны 30х5х4п

4

Тяга соревновательная

50,60,70х3;75х3х3;


5

Приседания на стул

50х4х4;


6

Французский жим

4х6р мал


Чт

Сауна 90’

Сауна 90’

ОТЪЕЗД

Пт

1

Жим под углом 45*

50х4;60х3х4п

СОРЕВНОВАНИЯ

2

Разводка под углом

3х6р мал

3

Жим «негатив»

70х4;80х3х3;

4

Приседания

50,60,70х3; 75х3х3;

5

Полунаклоны

35х5х4п

6

Отжим бр.

4х6р мал

Сб

1

Жим 2”

50,60,70х3;77х2х2п

2

Жим с подставкой на гр

80х3х3;

3

Тяга с маленьких плинтов

Наклоны 30%х5х4п

4

Атлетизм

По желаню

5

Сауна 90’



Типовой учебно-тренировочный план в межсезонье (лето 2005)


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


12-18.06.05

19-25.06.05

26.06-3.07.05

4-10.07.05

Пн

1

Жим лежа

50,60х4; (70-75-80)

50,60х4; (70-80-75)

50,60х4; (75-80-70)

50,60х4; (70-75-80)

2


кол.повторений


( 4 +3 +2)х2


(4+2+3)х2


(3+2+4)х2


( 4 +3 +2)х2

3

Разводка лежа

5х7р ср.

5х8р мал

4х6р макс

5х7р ср.

4

Швунг жимовой

30х4рх2п; 40х3рх4п

30,40х3р; 45х3рх4п

30,40х3р;50х3рх3п

30х4рх2п; 40х3рх4п

5

Приседания соревноват.

50,60х4; 75х5рх4п

50,60,70х4; 77,5%х5рх4п

50,60,70х4; 80х4рх4п

50,60х4; 75х5рх4п

6

Отжимания на брусьях с вес

5х7р мал.

4х6р макс

5х8р мал

5х7р мал.

7

Тяга с кривой спиной

30х5х4п

30х5х4п

30х5х4п

30х5х4п




Ср

1

Жим лежа 1”,2”,3”,4”

50,60х4р; (75-70-65-60)

50,60х4; ( 65-70-75-80)

50,60х4; (65-75-70-80)

50,60х4р; (75-70-65-60)

2


кол.повторений


( 3+3+3+3 )х2


(3+2+2+1)х2


(3+2+1+1)х2


( 3+3+3+3 )х2

3

Жим ср.хватом

55х4рх4п

55х4рх4п

55х4рх4п

55х4рх4п

4




5

Тяга с 3ост.+скоростная

50,60,70(3+1); 75(2+2)х4п

50,60,70(3+1); 77,5(2+2)х3п

50,60,70(3+1);72,5(2+2)х3п

50,60,70(3+1); 80(2+1)х4п

6

Жим ногами

50,60х5; 65х5х4п

50,60,70х5;75х5рх3п

50,60,70х5; 77,5х5рх3п

50,60х5; 60х5х4п

7

Французский жим

5х6рср

4х6р макс

4х6р макс

5х6рср

Чт

Восстановительные мероприятия

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Сауна, массаж

Пт

1

Жим под углом45*

50х5рх2п; 55х5рх4п

50,60х4р; 65х3рх4п

50,60х4р; 70х3х3п

50х5рх2п; 60х4рх4п

2

Разводка под углом 45*

4х7р мал

4х8р мал

4х6р макс

4х7р мал

3

Жим подставка на груди

80х4;90х3рх4п

70,80х3;90х3х3

70,80х3,90х3рх4

80х4;90х3рх4п

4




5

Приседания соревноват.

50,60,70х3р; 80х3рх4п

50,60,70х4; 75х5рх4п

50,60,70х4; 77,5 х4рх5п

50,60,70х3р; 80х3рх4п

6

Отжимания на брусьях

4х6р ср

4х6р макс

5х8р мал

4х6р ср

7

Наклоны

30х6рх4п


30х6рх4п

Сб

1

Жим лежа с изменен.веса

50,60х4р; (70%+15%-10%)

50,60,70х4;(80-15%+10%)

50,60,70х4;( 85-10%-5%)

50,60х4р; (70%+15%-10%)

2


кол.повторений


( 2+1+2)х3


(1+2+2)х3п


(1+2+3)х3п


( 2+1+2)х3

3

Тяга с пом+с виса

50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п

50,60х(2+2);75(2+2)х4п

60,60,70(2+2); 77,5(2+2)х3п

50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п

4

Тяга с плинтов 7см

90х3рх4п

90х3х2п; 100х3х3

90х3х2п; 100х3х3

90х3рх4п

5

Выпрыгивания с весом

(х-20)х5рх4п

(Х-20)х5р; Х х5рх4п

Хх5рх4п

(х-20)х5рх4п

6

Упражнения на «бицепс»

4х7р ср

4х7р ср

Гантели (5+5)х4п

4х7р ср


Учебно-тренировочный план в летний (2005г) период


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


11-17.07.05

18-25.07.05

26-31.07.05

Пн

1

Жим лежа

50,60,70х4; 75%х4х4

40,50,60х4; 70%х4х4

50,60,70х4; 80%х3х5

2

Жим уз.хватом супер сет


55%х4х4


50%х4х4


55%х4х5

3

Разводка лежа


4х8р мал.


4х8р мал.


5х7р мал.

4

Жим с подст.на гр.

85%х4х4;

80%х5х4;

90%х3х4;

5

Наклоны

30%х6х4;

30%х6х4;

30%х6х4;

6

Приседания не скоростные

50,60,70х4; 75%х4х4

40,50,60х4; 70%х4х4

50,60,70х4; 77,5%х4х4

7

Отжим на брусьях

4х8р мал

4х8р мал

4х7р ср




Ср

1

Жим лежа

50,60,70х4; (72,5+75+77,5)

40,50,60х4; (65+70+75)

50,60,70х4; (72,5+77,5+82,5)


Кол.повторений


( 4 +3 +2)х2


(4+2+3)х2


( 4 +3 +2)х2

2

Жим ср. хватом

55х4х4;

50х5рх4п;

60х4х4;

3

Разводка лежа

4х7р ср

4х8р мал

2х7ср;2х6р макс

4

Тяга с 3 ост.+скор+3” опуск.

50,60,65х(2+2+1);72,5х(2+2)х4

50,60х(2+2+1);70х(2+2+1)х4

50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4

5

Приседания на стул

55х4х4;

50х5х5;

60х4х4;

6

Жим обратным хв

50,60х4; 65х3х4;

50х5; 60х4х4;

50,60х4; 65х3х4;

Чт

Кроссовая подготовка


2 х 400м за 10 минут

3 х 400м за 20 мин

1000 м за 10 мин

Сауна, массаж

120’

120’

120’

Пт

1

Жим под углом 30°

40,50,60х4;70х3рх4п;

40,50х4;65х3рх4п;

40,50,60х4;75х3рх4п;

2

Жим с 3 ост.вверх

60х3х4п;

55х3х4п;

65х3х4п;

3

Разводка 45° вниз

4х8р мал

4х8р мал

4х7р мал

4

Приседания

50,60,70х4; 77,5%х4х4

50,60,70х4; 75%х5х4

50,60,70х4; 77,5%х5х4

5

Полунаклоны

30-40 х5х4п;

30-40 х5х4п;

30-40 х5х4п;

6

Французский жим

4х8р мал

4х8р мал

4х7р ср

7

Бицепс

4х8р мал

Гантели (7+7)х4п;

4х8р мал

Сб

1

Жим 1”2”3”4”

50,60х4; ( 65-70-75-80)

50,60х4р; (75-70-65-60)

50,60х4р; (75-70-65-60)


Кол.повторений


(3+2+2+1)х2


( 3+3+3+3 )х2


( 3+3+3+3 )х2

2

Жим подставка на гр

90х3х4;

80х4х4;

90х3х3;

3

Тяга стоя на подставках

50,60х4;70х4х4;

50,60х5;65х5х4п;

50,60,70х4; 77,5%х4х4

4

Отжим. на брусьях

5х7р ср

4х8р мал

2х8мал;2х7ср;1х6макс

5

Атлетизм

По желанию

По желанию

По желанию


Учебно-тренировочный план по подготовке к Рожденственскому фестивалю Запор. края 2005


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Кол-во подъемов

Дозировка нагрузки

Кол-во
подъемов

2-7.04.05 Майка

9-15.05.05

Пн

1

Жим соревновательный

50,60,70х3; 80х2;90х2;95х1х2;

15

50,60,70х3; 75х2х4п

21

2

Жим узк. Хватом

50х4х2; 60х4х3;

20

50х4х4;

16

3

Разводка лежа

4х6р макс

24

4х6р ср

24

4

Приседания соревноват.

50,60,70х3; 80х2; 87,5х2х3п;

17

50,60,70х3; 75х3х3п

18

5

Жим лежа

50,60,70х3; 80х3х3;

18

4

Наклоны – полунаклоны

55х6х4п;

24

24

5

Отжимания на брусьях

4х7р ср

28

4х7р ср

28

Вт

1

Жим Бредфорда

(30-40)х(2+2)х5п

20

(30-40)х(2+2)х5п

2

Крест

4х7р мал.

28

4х7р мал.

3

Присед. В стиле «Сумо»

50,60х4; 65х3х3;

17

50,60х4; 65х3х3;

4

Выпрыгивания с весом


Х х5х4п;

20


Х х5х4п;

Ср

1

Жим с подст. С остан 2”

50,60,70х3; 90х2х4п;

17

Присед 50,60х3; 70х3х3;

15

2

Жим ср. хв

50х4х2; 60х4х3;

20

Жим.лежа 50,60х3;70х3х3;

12

3

Жим лежа скоростной

70х4х3;

12

60х3х3;

9

4

Разводка лежа

4х7р ср

28

4х7р мал.

28

5

Тяга с пом +с виса

50,60,70х(2+2); 80х(1+2)х4п;

24

6

Жим ногами

75х5х4п

20

7

Пуловер

4х7р ср

28

Тягав ступе 30х4х4п

16

Чт

1

Восстановительные меропр.

Сауна

Пт

1

Жим под углом30*

40,50х4; 65х4х4;

24

ОТДЫХ

24

2

Разводка под углом 45*

4х6р ср

24

24

3

Жим подставка на груди

60,80х3; 90х3х4п;

21

4

Приседания соревноват.

50,65,80х3; 87,5х2х3п;

15

15

5

Отжимания на брусьях

2х7р ср; 3х6р макс

32

26

6

Тяга в ступе

(30-35) х 5х5;

25

Сб

1

Жим лежа с ост. 2”

50,60,70х3; 75х3х4п;

21

СОРЕВНОВАНИЯ

2

Жим с ост. 4”

70х2х3п

6

2

Французкий жим

4х7р ср

28

3

Тяга соревновательная

-

4

Тяга с плинтов

60,75х3; 90х3х3;

9

5

Упражнение по желанию

4х5р

20



Учебно-тренировочный план по подготовке к чемпионату Украины – Черкассы 2006г


Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


7-13.11.05

14-20.11.05

28.11-04.12.05

Пн

1

Жим соревновательный

50,60х3; (70-75-80-85)

50,65,80,90,87,82,77,72

50,60,70х3;80х2;90х2х4п

50,60,70х3;80х2;90х2х4п

Кол.повторений


(4+4+3+3)х2

4 3 2 1 2 3 4 5


2

Жим подставка на гр

95х3х4п

90х3х2п; 100х3х2п

100х3х4п

100х3х4п

3

Разводка лежа

1х7р ср. 3х6р макс.

2х7р ср. 2х6р макс

4х7р мал.

4х7р мал.

4

Приседания

50,60,70х3;80х3х4п

50,60,70х3;80х2; 90х2х4п

50,60,70х3; 80х3х4п

50,60,70х3; 80х3х4п

5

Наклоны,полунаклоны

30х5; 40х5х4п

30х5х2; 40х5х3п

30х5х4п

30х5х4п

6

Отжимания на брусьях

1х7ср 3х6 макс

4х7р ср

4х7р мал.

4х7р мал.

Вт

1

Швунг жимовой

30,35,40х3; 45х3х4

30,40,45х3; 50х3х3;

30х3; 40х3х4;

30х3; 40х3х4;

2

Французский жим

4х6р макс

4х7р ср

4х7р мал

4х7р мал

3

Приседания «Сумо»

50,60х4; 70х3х4п

50,60х4; 70х3х4п

50,60х4; 70х3х4п

50,60х4; 70х3х4п

4

Выпрыгивания с весом

(Х-20)х5; Хх5х4п

(Х-20)х5; Хх5;(Х+10)х5х3п

(Х-10)х5; Хх5;(Х+10)х5х2п

(Х-10)х5; Хх5;(Х+10)х5х2п

Ср

1

Жим лежа

50,60,70х3;80х3х4п

50,60,70х3;80х2; 85х2х4п

50,60,70х3;77х3х4п

50,60,70х3;77х3х4п

2

Жим «негатив»+жим-15%

(90-95)

(90-95)

(90-95)

(90-95)

Кол.повторений

(3+1)х4

(3+1)х4

(3+1)х4

(3+1)х4

3

Разводка лежа

4х7р ср

2х8р мал; 3х7р ср

4х6р ср

4х6р ср

4

Тяга с малых плинтов

50,60,70,80х3; 87х3х3;

50,60,70,80х3; 90х3х3;

50,60,70,80х3; 85х3х3;

50,60,70,80х3; 85х3х3;

5

Тяга стоя на подставках

77х3х3

80х3х3

75х4х3п

75х4х3п

6

Отжимания на брусьях

4х7р ср

4х6р макс

5х7р мал

5х7р мал

Чт


Массаж



Сауна

120 мин

120мин

120мин

120мин

Пт

1

Жим 45°

50х4;60х3; 65х3з3;

50х4;60х3; 70х3х4п

50х4; 60х3х4п

50х4; 60х3х4п

2

Жим 30°

75х3х3;

75х3х3

75х3х3

75х3х3

3

Жим уз.хватом

55х4х4;

55х4х4;

55х4х4;

55х4х4;

4

Приседания

50,60,70х3;(70+10);(85-10)

50,60,70х3; (75+15)

50,60,70х3; (85-10)

50,60,70х3; (85-10)

Кол.повторений


(3+1)х2 (1+2)х3


(2+1)х5


(2+2)х4


(2+2)х4

5

Пуловер

4х7р ср

2х7р ср; 2х6р макс

4х8р мал

4х8р мал

6

Бицепс

2х7р мал; 2х7р ср

4х7р ср

2х7р ср; 2х6р макс

2х7р ср; 2х6р макс

Сб

1

Жим 2”

50,60,70х3;80х2х4п

50,60,70х3;77х3х4п

50,60,70х3;80х2х2;85х2х2;

50,60,70х3;80х2х2;85х2х2;

2

Жим подставка на гр

90х3х4п

95х3х4п

90х3х4п

90х3х4п

3

Разводка лежа

4х6р макс

4х7р ср

2х7р мал; 2х7р ср

2х7р мал; 2х7р ср

4

Тяга соревновательная

50,60,70х3;80х2; 90х2х4п

50,60,70х3;80х3; 85х2х3п

50,60,70х3;80х3х4п

50,60,70х3;80х3х4п

5

Отжимания на брусьях

2х7р ср; 2х6р макс

1х7р ср 3х6р макс

1х7р ср 3х6р макс

Всего за 3 недели 861 п




Содержание тренировочного занятия

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки

Дозировка нагрузки


5-11.12.05

12-18.12.05

19-25.12.05

26-31.12.05

Пн

1

Жим л. соревновательный

50,60,70х4; 75 х5х4;


Разв. лежа 4х8р мал

50,60,70х4; 75х5рх2;80х4х3;


Разв. лежа 4х8р мал

2

Жим узким хватом


50х5х4;


Жим уз. 50х4х4;


55х4рх5п;


Жим уз. 50х4х4;

3

Разводка лежа


4х8р мал


Жим.сор 50,60,70х4; 80х3рх4п


5 х7р ср


Жим.сор 50,60,70х4; 80х3рх4п

4

Наклоны, полунаклоны

30х6х2; 40х6х3п

30х6х2;45х5х3п

35х6х2п;50х5х3п

30х6х2;45х5х3п

5

Приседания соревноват.

50,60,70х4; 77х4рх5п;


50,60х4; (70 + 75 + 80)

50,60х4; 70х3; 80х3рх4п;


50,60х4; (75 + 80 + 85)

6

Тяга в ступе

30х6х5;


30х6х5; ( 4 + 3 + 3)х 2

30х5х4;


30х6х5; ( 4 + 3 + 3)х 2

7

Отжим. на бр.

4х8р мал.

4х7р ср

4х6р макс

4х7р ср

Вт

1

Жим Бредфорда

30х(2+2)х2; 35х(2+2)х3;

30х(2+2);35х(2+2)х4;

30(2+2);35(2+2)х2;40(2+2)х2;

30х(2+2);35х(2+2)х4;

2

Приседания: Стиль «Сумо»

50х5рх4п;

50х5рх4п;

50х5рх4п;

50х5рх4п;

3

Выпрыгивания с весом

Хх5; (Х+10%)х5рх3п;

Хх5х2;(Х+10%)х5;(Х+20%)х5х2;

Хх5;(Х+10%)х5х2;(Х+20%)х5х2

Хх5х2;(Х+10%)х5;(Х+20%)х5х2;

4

Бицепс

4х7р

4х7р

4х7р

4х7р

Ср

1

Жим с ост. на груди 2”

50,60,70х3; (75+80+85)

50,60х3; (70+75+80)

50,60,70х3; (75+80+85)

50,60х3; (70+75+82,5)



(3+2+1)х3


(3+3+3)х3


(2+2+2)х3


(3+3+2)х3

2

Жим с подставкой на груди

90х5рх4п

95х5рх4п

100х3х4;

90х5рх4п

3

Жим обратным хватом

70х4х4;

70х4х4;

75х3х4;

70х4х4;

4

Тяга стоя на подставках

50,60,70х3; 77,5х3х5;

50,60,70х3; 75х4х4;

50,60,70х3; 80х3х4;

50,60,70х3; 75х4х4;

5

Французский жим

2х8р ср 2х6 макс

4х7р ср

4х6р макс

4х7р ср

6

Присед.на стул

50,60х5;70х4х4;

50,60х5;70х4х4;

50,60х5;70х4х4;

50,60х5;70х4х4;

Чт


Восстановительные мероприятия
САУНА

ОФП

ОФП

ОФП

ОФП


120мин


120мин


120мин


120мин

Пт

1

Жим подставка на груди

50,60,70,80х4; 90х4х3п;

50,60,70,80х4;90-95 х3рх3п;

50,60,70,80х4; 90х4рх3п;

50,60,70,80х4;90-95 х3рх3п;

2

Жим по углом45*

50х4; 60х4х4;

50х4; 60х3х4;

50х4;60х3х2;65х3х2;

50,60х4; 70х3х4;

3

Жим под углом 45*

55х4х4;

55х4х4;

55х4х4;

55х4х4;

4

Присед. с измен. Веса

50,60х3 (70%+10%+10%)

50,60,70х3; (75%+15%-10%)

50,65,80х3; (85%-10%-5%)

50,60,70х3; (75%+15%-10%)

5

Наклоны


35х5х4; (2+1+1)х4;


35х5х4; (1+1+2)х4;


35х5х4; (1+2+1)х3;


35х5х4; (2+1+1)х4;

6

Отжимания на брусьях

4х7р ср

4х6р макс

4х6р макс

4х6р макс

Сб

1

Жим с измен. Веса.

50,60х3; (70%+15%-10%)

50,60,70х3; (75%-15%+10%)

50,65,80х3; (85%-10%-5%)

50,60,70х3; (75%-15%+10%)



(2+1+2)х4;


(1+2+2)х4;


(1+2+2)х3;


(1+2+2)х4;

2

Тяга с 3 ост. +скоростная

50,60,70х(2+2);75х(2+2)х4;

50,60,70(2+2+1); 80(1+2+1)х4;

50,60,70(2+2); 77,5(3+1)х4;

50,60,70(2+2+1); 80(1+2+1)х4;

3

Тяга с плинтов

(85-90)х3х3;

(90-95)х3х3;

95х3х3;

(90-95)х3х3;

4

Выпрыгивания без веса

4х6р(1метр)

4х6р(1метр)

4х6р(1метр)

4х6р(1метр)



Тяга с пом.+с виса+ с пом.

Тяга с пом.+с виса+ с пом.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  
Программа тренировок жима лежа