Ролдугин Василий Васильевич


Назад  


Эта программа была написана для парня со стажем занятий год. и уровнем 3 разряда в 82.5. Начав работать по ней, далее есть продолжение, он вот в мае выполнил первый разряд в 90. В этом году планирую перевести его в 100 и КМС сделать. Только креатин у него курсами был.

Все очень просто. Никаких типовых программ на 12,14, и прочее количество недель – только индивидуальный подход, подводка спорсмена к конкретному старту. Никакого разделения программ на «для приседа, для жима, для тяги» – тренировка в пауэрлифтинге это целостный процесс, где все «завязано» в единую систему. Использование специально-подготовительных и общеподготовительных упражнеий по назначению, а не для работы «в удовольствие». Правильное восстановление и необходимая экипировка.

6-12. 10. 2008.  Тренировочный план 1 неделя

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
4. жим стоя: 4*8-6(в/п)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 2*1(90%); 1*4(60%).
2. жим в накл.: 4*8-6(в/п)
3. экстензии.: 4*8-6(в/п)
4. фр. жим: 4*8-6(в/п)
5. пресс: : 4*10-12 (в висе)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 2*1(90%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. м/б жим 4*8(45-50%)
4.  тяга толчковая4*8-6(в/п)
5.  жим стоя.: 4*8-6(в/п)
6.  бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

13-19. 10. 2008.  Тренировочный план 2 неделя

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии.: 4*8-6(в/п)
4. фр. жим: 4*8-6(в/п)
5. пресс: : 4*10-12 (в висе)

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 2*1(90%); 1*4(60%).
2. жбм.: 4*8-6(в/п)
3. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
4. жим стоя: 4*8-6(в/п)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 2*1(90%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим с ост.: 4*4(40-50%)
4. экстензии.: 4*8-6(в/п)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)
6. пресс: : 4*10-12 (в висе)

20-26. 10. 2008.  Тренировочный план 3 неделя

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии.: 4*8-6(в/п)
4. дожим: 4*6-8(70%)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)
6. жим стоя: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга с плинтов: 4*8(70-80%)
2. жим в накл.: 4*8-6(в/п)
3. тяга с подст.: 4*8(40-50%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)
6. пресс:  4*10-12 (в висе)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 2*1(90%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. м/б жим: 4*8(45-50%)
4. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
5. жим стоя: 4*8-6(в/п)
6. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

Тренировочный план 4 неделя

27 октября – 2 ноября 2008г.

Присед – 190
Жим------105
Тяга------ 185
Сумма----- 480

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
4. дожим: 4*8-6(80%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*3(60%); 1*2(70%); 1*2(80%).
2. жбм.: 4*8-6(в/п)
3. экстензии: 4*10-12(в/п)
4. жим стоя: 4*8-6(в/п)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%)1*3(60%); 1*3(70%);  2*1(80%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим с ост.: 4*4(40-50%)
4. тяга с м/б: 4*8-6(40-45%)
5. жим узким хватом: 4*8-6(в/п)

3 – 10. 11. 2008.  Тренировочный план 5 неделя

Присед----195
Жим--------107. 5
Тяга--------190
Сумма--------492. 5

1 день

1. присед:1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии.: 4*8-6(в/п)
4. дожим: 4*6-8(75%)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)
6. жим стоя: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга с подст: 4*8-6(45-50%)
2. жим в накл.: 4*8-6(в/п)
3. тяга с плинтов: 4*8-6(75-80%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)
6. пресс:  4*10-12 (в висе)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%)1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%);  1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. м/б жим: 4*8-6(50%)
4. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
5.  жим стоя: 4*8-6(в/п)
6. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

Тренировочный план 6-7 неделя

10 ноября – 23 ноября 2008г.

Присед – 195
Жим------110
Тяга------ 195
Сумма----- 500

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии: 4*10-12(в/п)
4. дожим: 4*8-6(80%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*3(60%); 1*2(70%); 1*2(80%).
2. жбм.: 4*8-6(в/п)
3. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
4. жим стоя: 4*8-6(в/п)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%)1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%);  1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим со стоек.: 4*8-6(60-70%)
4. тяга с плинтов: 4*8-6(75% – 80%)
5. жим узким хватом: 4*8-6(в/п)

24 – 30. 112008.  Тренировочный план 8 неделя

Присед----200
Жим--------112. 5
Тяга--------200
Сумма--------512. 5

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии.: 4*8-6(в/п)
4. дожим: 4*6-8(75%)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)
6. жим стоя: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга с подст: 4*8-6(45-50%)
2. жим в накл.: 4*8-6(в/п)
3. тяга с плинтов: 4*8-6(75-80%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)
6. пресс: 4*10-12 (в висе)

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%)1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%);  1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим с ост: 4*8-6(50%)
4. тяга толчковая: 4*8-6(в/п)
5.  жим стоя: 4*8-6(в/п)
6. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

Тренировочный план 9 неделя

1 декабря – 7 декабря 2008г.

Присед – 205
Жим------115
Тяга------ 205
Сумма----- 525

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии: 4*10-12(в/п)
4. дожим: 4*8-6(80%)
5. фр. жим: 4*8-6(в/п)

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*3(60%); 1*2(70%); 1*2(80%).
2. жбм.: 4*8-6(в/п)
3. тяга толчковая 4*8-6(в/п)
4. жим стоя: 4*8-6(в/п)
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в/п)

3 день

1. жим 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%)1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%);  1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(60%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим со стоек: 4*8-6(60-70%)
4. тяга с плинтов: 4*8-6(75% – 80%)
5. жим узким хватом: 4*8-6(в/п)

Далее предсоревновательная неделя

Переходный период

От последнего соревновательного результата
15. 12. 08.  –21. 12. 08

1 день (понедельник)

1. присед: 1*3(70%); 1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии: 4* 10 -12 (в\п).
4. жим стоя: 4*8-6(в/п).

2 день (среда)

1. тяга с плинтов: 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*4(60%).
2. м/б жим: 4*8-6(45 -50%).
3. тяга с м\б: 1*3(40%); 1*2(45%); 1*2(50%); 1*4(35%).
4. фр. жим: 4*8-6(в\п).

3 день (пятница)

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%)1*2(75%); 2*1(80%); 1*3(60%); 1*2(65%); 2*1(70%);
2. присед: 1*3(70%); 1*2(75%); 2*1(70%); 1*4(60%).
3. жим стоя: 4*8-6 (в\п).
4. экстензии: 4*10 – 12 (в\п).

От соревновательного результата.

Подготовительный период.  1 неделя

1 день

1. присед: 1*3(70%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*4(60%).
2. жим: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. экстензии: 4*8-6(в/п).
4. фр. жим: 4*8-6(в/п).

2 день

1. тяга: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%); 1*2(75%);  2*1(80%).
2. ЖБМ: 4*8-6(70%).
3. тяга с м\б: 4*8-6(40%).
4. жим стоя: 4*8-6(в/п).
5. бицепс со шт.: 4*8-6(в\п).

3 день

1. жим: 1*3(65%); 1*3(70%); 1*2(75%); 1*2(80%); 1*1(90%); 1*1(92%); 1*3(60%); 1*3(65%);  1*2(70%); 1*2(75%); 2*1(80%); 1*4(55%).
2. присед: 1*3(60%); 1*2(65%); 1*2(70%); 1*4(55%).
3. жим узк. хват: 5*5(60%).
4. тяга толчковая: 4*8-6(в/п),вес средний.
5. фр. жим: 4*8-6(в/п).


___________________________________________________________________

в\п – вес подобрать. Подбирается по самочувствию после основного упражнения

«Жбм» – жим на борцовском мосту – опора на лопатки (трапеции), голову и ноги. Ноги при этом не на полу стоят, а на скамье и задница как можно выше.

Тяга только сумо. Всего 3 товарища за 9 лет моей тренерской работы в классике показывали рез. больше чем в сумо.

Жим со стоек, когда стойки опущены и штанга почти у груди лежит. Вот подлезаешь под нее и жмешь. Просто силовой рамы у нас нет.

Тяга с м/б – тяга с маленькими «блинами». Просто у нас проблема с подставкой на тот момент была. вот и придумали диски меньшего диаметра вешать. Смысл тот же.

Жим в наклоне чередуем с жимом в борцовском мосту. Просто верх груди и дельты постоянно работают то в жимах стоя, то в обычных жимах, такое чередование и позволяет не перегружать их и развивать, и тренировку разнообразить.

Тяга и жим это не пирамида. Это как «две полпирамиды вверх» в программе не указано, там первая часть идет под майку, а после 92% сразу на 60% и опять вверх, но уже без майки. Для тренировки приседа достаточно и такое количество подходов, потому как это самое трудоемкое упражнение. Чуть больше надо на тягу, да и то, она раз в 2 недели. Жим быстрее восстанавливается, потому и объем и интенсивность самые высокие.

Проходки только на соревнованиях. Максимум предполагаемый. В пределах сроков, о которых я говорил чуть выше, прибавка идет постоянно. После соревнований ставятся новые цели, делаются выводы и пишется новая программа, но исключительно для подготовки к след. соревнованиям.

Я тут размышлял, как бы это поудачнее объяснить. Скорее всего это можно назвать тренировкой целого посредством тренировки его составляющих. А так, в общем процессе есть место и другим схемам подходов, и другим объемам.

Представь, все кто выше КМС ни грамма вес свой собственный не увеличили, при том что кое кто и на курсах бывает. А сила растет. Один товарищ из ТА мне сказал по этому поводу, что когда такое происходит, это говорит о правильном подходе. А на ББ возможно из за 4*8-6 похожа.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Приседания. ПТ-Баз