Рогожников Константин Витальевич


Назад  


План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009


Александр Третьяков, г. Кунгур. Пермский край. Весовая категория 110, вес 108-109, лучший соревновательный результат 325 кг. Перед Финляндией жал дома с 3 см доски 350. С 7 см 370.
Последний старт ЧЕ в Финляндии:
1. 305
2. 312,5
3. 320 попытка легче всех, размялся и майка дала нормально опустить рабочий вес.

Первые подходы для победы в категории, третий для победы в абсолютке. Запас большой планировали начинать 315. Но перед этим за день жал на ветеранской Европе 310, зачета не было, пришлось жать второй день, подстраховались.

Отдых после ЧЕ дней 10, и начинаем подготовительный этап. Теперь задачи на этот этап.
1. Сохранить наработанное.
2. Про качаться без майки, отдохнуть от нее месяц.
3. Подойти с минимумом потерь к экипе.

Для этого надо не ходить на разовые повторения, делать реальные веса на тяжелой не менее 6-8 повторов, регулируя нагрузку от легкой до тяжелой. И так примерно месяц. Далее в майку и нарабатывать веса к ЧМ в Англии.

22.06.09 жим без майки 3*8 повторов. Подбери вес с запасом в 1 повторение. ОФП.

К.В. Привет. Сделал 190*3*8, тяжело как 220! Отдых и любимая жена сделали свое дело!

26.06. Жим легкий вес кил 150 3 подхода по 12 повторов. ОФП
30.06. Жим 3*8. ОФП

К.В. Привет. Сегодня повеселее. Сделал 150*3*12 раз.

4.07. Жим легкий на скорость 8 подх*3 раза вес 120, опустил пауза на груди 2 секунды мощный старт с разгоном от груди, до конца разгонять не надо побереги локти. Но от груди ускорение максимальное. Для примера скорость должна быть такой как будто ты отжимаешься от пола с хлопком или двумя хлопками, попробуй, отожмись пару раз, что бы освежить в памяти ощущения. Отдых между подходами 2 минуты. ОФП
8.07. Жим 3*5 раз вес с запасом в 1 повторение. ОФП
12.07. Легкий жим 3*15. ОФП
16.07. жим без майки 3*8 повторов. Подбери вес с запасом в 1 повторение. ОФП.
20.07. Жим легкий на скорость 8 подх*3 раза вес 120. ОФП
Переходим на работу в майке.
24.07. Майка жим с доски 7см 3*5-6. ОФП

К.В. Привет. Сегодня жал в майке. 300*6, 310*6, 315*6 с доски 7 м. Еду отдыхать на юг.

29.07. Легкий жим, после майки веса полегче. Отдых восстановление. 3*15. ОФП.

К.В. Привет!!! Отдохнул хорошо только приехал,был с тещей и тестем, тревожить не стал проезжал мимо.тренировки делал на юге, буду делать проходку и сразу от пишу,до связи!!!

3.08. Жим тяжелый в майке с доски 7 см проходка по максимуму на раз. ОФП

К.В. Привет. делал проходку 280, 300, 320, 340, 360, 380, 390 не дожал все с доски 7 см.

8.08. Жим лекгий.3*15. ОФП
13.08. Средний жим без майки. 3*8 жмешь тот вес который сможешь пожать на 8 раз. ОФП

К.В. Привет. 220*3*8. Уверенно.

18.08. Легкий на скорость. 8 подх*3 раза вес 120. ОФП

17.08. К.В. Привет!!!я сильно приболел,лежу дома с ангиной,в пятницу сделал тренировку,220кг 3 по 8,и ночью 39.5, жена лечит но пока температура держится,после болезни программу добить???

Привет Александр. У тебя следующая легкая ее отработай, для выздоровления поможет, только веса легкие совсем.. Потом посмотрим что с тяжелой. Если к тяжелой выздоровеешь, проведешь, нет повтори без майки.
23.08. Жим в майке с доски 3*6 повторов. ОФП

К.В. Привет. Пожал 305, 315, 325*6 с доски 7 см. Уверенно. Но чувствуется не восстановление после болезни.

28.08. Легкая 3*15. ОФП

К.В. Привет, легкую провел готовлюсь морально к проходке на раз.

2.09. Жим в майке на 1 раз типа проходки с доски 7 см. Жмем до упора по разам, начни минус 10 кг от последнего рекордного результата, и постарайся прибавить к нему кил 10-15. Не получился подход, повтори. ОФП
Далее по плану посмотрим. Будем плясать от результатов.

К.В. Привет. Как говорили попробовал пожать без майки, что бы прикинуть с чего начинать на ЧМ в Ростове. И так: жал с паузой в 2 секунды, 210, 220, 230, 240 больше не пошел, но запас есть. Далее в майку и с доски 7 см: 300, 330, 360, 390 не дожал, 390 повторил удачно! Жду план на дальнейшую подготовку.

В связи с решением участвовать на ЧМ в Ростове, подводку к соревнованиям корректируем, сентябрь работаем без экипы и уделяем внимание грудным, делая акцент на срыв, паузу. И я думаю нам хватит потом времени до 20 ноября, что бы подвестись к ЧМ в Англии и пожать там 360 в категории 110!
7. 09. Легкая 3*12 с паузой. Прокачка и отработка техники. ОФП легкая
11.09. Средняя. Жим с паузой на 3* 6 повторений. ОФП.
16.09. Средняя. Жим с паузой на 3*8 повторений. ОФП.

К.В. привет!!!!делал вчера среднию 3 по 8 раз с паузой,сделал 190 на 8 потом 200 на8 но тяжело решил оставить вес 200 но в третьем пожал только три раза,как отрубает,настраиваюсь сейчас на проходку!!!

21.09. Тяжелая. Жим с паузой на 1 раз выходим на 245-250 и делаем 2-3 подхода, скидываем 70 кг и делаем 1 подход на максимальное количество. ОФП.

К.В. Привет. Пожал220, 230, 240, 250 не смог. Побаливают связки от жимов с паузой.

25.09. Легкая. 3*12 с паузой. Прокачка и отработка техники. ОФП легкая
29.09. Жим с паузой на 3*6 повторений. Не тяжело, примерно 70 ОФП.
2.10. Разминка. 100*2*10
4.10. Соревнования.
Примерно так, но будет видно после тренировки 21.09.
1. 235
2. 250
3. 255-260 в зависимости от второго подхода
И далее начинаем подводится к ЧМ в Англии.
Да планировались такие результаты, но месяц без витаминов и 232,5 закончил, но главное ЧМ по ветеранам в 110.
Сейчас проведем легкую 3*15, для прокачки и втягивания в работу.

К.В. Сделал легкую 3*15*155, ОФП. Жду план.

Сделал тяжелую в майке: 315-320-325 все с доски 7 см, на 6 повторов. Самочувствие нормальное.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Пиковый цикл Верхошанского