Сергей Попов


Чемпион Мира 2003 года,
чемпион Европы 2004 года,
чемпион России 2001, 2004 года,
рекордсмен Европы и России


Программа подготовки к чемпионату России по жиму лежа 2001 г.

Понедельник: грудь и бицепс

1 Жим лежа широким хватом 130 кг на 8 раз в 2-х подходах; 170х6; 210х4; 240х2;
270х3; 270х3; 260х3. Отдых между подходами 15-20 минут.

В следующий понедельник включается проходка: 130х8 в 2-х подходах: 170х6; 210х4; 240х2; 270х1; 290х1; 270х3; 270х3. Дополнительных упражнений на грудь нет.

2 Бицепс со штангой стоя 4 подхода по 7 раз с 70 кг
3 Сгибание с гантелями попеременно стоя 32 кг 3 подхода по 8 раз
4 Молот сидя с упором локтя в колено с гантелью 26 кг 2 подхода по 10 раз

Среда: плечи и спина

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 85 гр: 70х10 в 2-х подходах; 100х6; 125х4; 150х2; 170х5
2. Разводка с гантелями стоя в стороны 4 подхода по 7 раз; вес гантели 26 кг
3. Тяга нижнего блока одной рукой перед собой 3 по 8 раз

В следующую среду вместо разводок с гантелями будут тяги блока в сторону, а вместо тяг перед собой будут подъемы гантелей перед собой 24кг

4. Тяга штанги в наклоне (параллельно полу) 150х6-7 раз в 4 подходах
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 раз
6. Тяга нижнего блока 3 подхода по 8 раз
7. Гиперэкстензии без веса 4 подхода до отказа.

Пятница: трицепс и ноги

1. Жим штанги узким хватом : 110х8; 110х8; 140х6; 170х4; 200х1; 225х3; 220х3; 220х3
2. Разгибание на блоке 4 подхода по 8 раз
3. Приседание в гак-тренажере 4 подхода по 8 раз.
4. Разгибание ног в тренажере 4 по10
5. Сгибание ног в тренажере 4 по 8

В конце каждой тренировки скручивания на пресс 5 подходов по 20-30 раз.

Эта система используется все время, и лишь за 3 недели до соревнований происходят следующие изменения:

Понедельник:

1. Жим лежа: 140х8; 140х8; 180х5; 220х4; 250х2; 280х1; 305х1; 280х3; 280х3;
2. Бицепс со штангой стоя 2 подхода по 7 раз
3. Молот 2 подхода по 8 раз

Четверг (не среда): спина, все тоже самое на спину. Трицепс не тренируется
Суббота: плечи и ноги (без изменений).

В последнюю неделю перед соревновательной неделей я тренируюсь лишь в понедельник и только жму: 140х8; 140х8; 180х5; 220х4; 250х2; 280х1; 310х1; 280х4; 280х3.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа