Плехов Василий Николаевич


Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. -М.: ФиС, 1988. -240 с.


В.Н. Плехов годичный цикл тренировки в силовом троеборье делит на три основных фазы:
1. Переходная фаза.
2. Фаза межсезонной тренировки.
3. Фаза подготовки к соревнованиям.

Переходная фаза

Ее основная цель – восстановление организма после предшествующего периода нагрузок. Общая продолжительность этой фазы 8-12 недель (некоторые атлеты практикуют в начале переходной фазы месячный отдых).

В течение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми и средними нагрузками. Повышенное внимание здесь необходимо уделять укреплению связок и мышечных групп, которые в других фазах получают небольшую нагрузку (бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.).

Фаза межсезонной тренировки

Она делится на три этапа. В процессе тренировок на каждом из них выделяются следующие особенности:

Первый этап. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. На каждом занятии выполняются все три соревновательных упражнения с дозировкой 3-5х6-12. В качестве дополнения можно использовать упражнения без отягощения, бег, прыжки, метания.

Второй этап. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с большим объемом и интенсивностью нагрузки, чем на первом этапе. Рекомендации по составлению программы следующие:

Понедельник
Основное упражнение – жим (с большими отягощениями). Дополнительно прорабатываются дельтовидные мышцы, руки, трапециевидные мышцы.
Среда
Средняя нагрузка в жиме; дополнение – упражнения для мышц рук и спины.
Пятница
Большая нагрузка в приседаниях и тяге.

Третий этап. Тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Здесь еще более увеличиваются объем и интенсивность нагрузок. Для примера приводится тренировочная программа спортсмена, имеющего результаты: жим лежа – 150 кг, приседания -200 кг, тяга – 220 кг.

Понедельник

Большая нагрузка в жиме, средняя в приседаниях.
1. Жим лежа.
1х5 (100кг)
1х3 (115кг)
1х3 (120кг)
1х2 (125кг)
1х1 (130кг)
1х1 (130кг)
3х1 (140кг)
3х2 (130кг).
2. Приседания со штангой на груди + пулловер.
1х6 (100)+1х10(50);
1х5 (110)+1х10 (55);
2х4 (120)+2х10 (60).
3. Приседания со штангой на плечах (до прямого угла в коленных суставах).
1х5 (150);
1х4 (175);
3х3 (190).
4. Бег 2-3 км.

Вторник

Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1. Наклоны через «козла» (гиперэкстензии) 4х10
2. Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (30кг);
1х8 (35кг);
1х8 (40кг).
3. Тяга «лифтерская»
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (135);
1х2 (135);
1х2 (150);
1х2 (165);
1х1 (180);
1х1 (190);
1х1 (195);
1х1 (200);
1х1 (195).
4. Подрыв* 1х4(100);4х3(110).
5. Жим гантелей лежа в наклоне
6. Тяга штанги к подбородку
7. Трицепсовая тяга гант вниз на блоке
8. Сгибания рук со штангой
_____________________5-8 упражнение – 3-гиганских сета
*Скорее всего, это тяга толчковая (тяжелоатлетическая тяга), выполняемая средним хватом: с помоста, ниже или выше колен, с больших или малых плинтов.

Четверг

Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1. Приседания со штангой на плечах
1х5 (120)
1х3 (140)
1х3 (150)
1х2 (160)
1х1 (170)
1х1 (180)
4х1 (190)
3х2 (170).
2. Полуприседы 4х4 (230 кг).
3. Жим лежа
2х6 (80);
1х5 (100);
1х3 (110);
4х2 (120).
4. Жим лежа в обратном наклоне
5. Наклоны в стороны
6. Разведения в положении лежа в наклоне
7*. Вращения плечами с отягощениями в руках
______________________4-7 упражнение – 3-гиганских сета
8. Бег 2-3 км.
*Доказано, что вращения плечами не имеет смысла. Лучше выполнять обыкновенные шраги.

Пятница

Средняя нагрузка в тяге
1. Наклоны через «козла» (гиперэкстензии) 4х10
2. Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (25);
1х8 (30);
1х8 (40).
3. Тяга «лифтерская» с плинтов
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (130);
1х3 (140);
1х2 (150);
1х1 (160);
3х1 (170)
4. Тяга «лифтерская» стоя на подставке высотой около 15 см
1х5 (100);
1х4 (110);
1х3 (120);
1х1 (130);
1х2 (140);
1х2 (150).
5. Жим гантелей или гирь (попеременно)
6. «Мельница»
7. *Французский жим лежа
8. Разведения гантелей лежа
9. Упражнение для широчайших мышц на блоке.
________________________5-9 упражнение – 3-гиганских сета

* Французский жим лежа я рекомендую заменить каким либо другим упражнением на трицепс, так как форма выполнения этого упражнения трвмоопасна. Суставы локтей в согнутой позиции испытывают сильную перегрузку. Возможно даже в вашем спортзале, уже есть спортсмены, с болями в локтях, практикующие французский жим лежа.

Гигантские серии, включенные в программу, автор предлагает выполнять с увеличением интервалов отдыха между «кругами». При этом отягощения для каждого последующего гигант-сета увеличиваются, а количество повторений в упражнениях уменьшается. Другие подробности нагрузки в гигантских сериях отсутствуют. Завершается приведенная выше программа рекомендацией проводить «прикидку» не чаще одного раза в месяц. Это обосновывается необходимостью удержаться от форсирования нагрузок на данном этапе.

Подготовка к соревнованиям

Программа подготовки к соревнованиям делится на 2 фазы (А и Б).Длительность фазы А составляет примерно 8 недель. Основная цель тренировки – подготовить организм к более тяжелым последующим нагрузкам. Типовая нагрузка для фазы А выглядит так:

Понедельник

1. Тяга штанги к подбородку 3х8
2. Жим штанги из-за головы 3х8
3. «Полуприседания» со штангой 5х6-8
4. Жим гантелей лежа в наклоне 3х8
5. Сгибания рук с гантелями 3х8

Среда

1. Подъемы штанги на грудь 3х8
2. Тяга штанги стоя в наклоне 3х8
3. Жим лежа узким хватом 5х8
4. Приседания со штангой на груди 5х8
5. Наклоны со штангой на плечах 3х8
6. Упражнение для трицепсов 3х8
7. Наклоны в стороны с гантелями 3х8

Пятница

1. Тяга штанги до уровня груди 3х8
2. Жим узким, обратным хватом 3х8
3. Жим ногами 3х8
4. Сгибания ног на тренажере 3х8
5. Тяга с прямыми ногами 4х6-8
6. Жим лежа до уровня шеи 3х8
7. «Гиперэкстензии» 5х8-10

Фаза Б (длится 5-6 недель). Основная цель – непосредственная подготовка к соревнованиям. В этой фазе автор советует увеличить интенсивность нагрузки.* При этом соревновательные упражнения должны выполняться в режиме, близком к условиям выступления.

*Интенсивность нагрузки в подобных случаях принято определять в процентах к лучшим результатам в соответствующих упражнениях.

Тренировочная нагрузка фазы Б (кроме последней недели) рекомендуется в следующем варианте:

Понедельник

1. Приседания в экип. 3х3; 2х2
2. Жим лежа 3х3; 2х2; 3х1
3. Тяга «лифтерская» 1х5; 1х3
4. То же, но с лямками 3х1
5. Упражнения для пресса

Среда

1. Подъем штанги на грудь 3х3
2. Отжимания на брусьях 3х5
3. Наклоны со штангой 3х5
4. Жим гантелей в наклоне 3х5
5. Жим штанги из-за головы
6. Упражнения для пресса

Пятница

1. Приседания в экип. 2х2; 3х1
2. Жим лежа 1х5; 2х3; 2х2
3. Тяга 1х6; 1х4;1х3
4. Упражнения для пресса

Последнюю неделю перед соревнованиями автор характеризует как «активный отдых». Здесь он выделяет спортсменов, которые вообще прекращают использовать упражнения с отягощениями, и тех, кто проводит тренировки со штангой до последнего дня перед выступлениями. Во втором случае вспомогательные упражнения сводятся к минимуму.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Чемпион России по пауэрлифтингу