Жим лежа программа

Шон Филлипс

Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину – мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке – «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы – предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона – упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты.

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений – я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг под B и 104,2 кг под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A в тренировочном листе справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1-Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного «Neg», больше вашего 1ПМ. Негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять.

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Таблица 1 – тренировка

Понедельник
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
· Жим лежа гантелями -3 Х 8
Плечи:
· Махи гантелями в стороны -3 Х 8
Трицепсы:
· Французский жим лежа -3 Х 8

Среда
Спина:
· Тяга блока к груди узким хватом – 3 Х 8
· Тяга штанги в наклоне -3 Х 6
Бицепсы:
· Сгибания рук со штангой-3 Х 8

Пятница
Плечи:
· Rotator-Cuff упражнение -3 Х 12-15
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:
· Отжимания на брусьях с отягощением-3 Х 6

Суббота
Ноги:
· Приседания -3 Х 6
· Жим ногами -3 Х 8
· Сгибания ног-3 Х 8
Спина:
· Тяга блока к груди обратным хватом -3 Х 8
· Тяга гантели в наклоне -3 Х 8
Бицепсы:
· Сгибание рук с гантелями сидя-3 Х 8

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг, а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг, продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ= 120кг

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг, вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ= 122,3кг

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов – извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Тренировочный лист

Тренировка A B C
№ 1 Дата______ 1 @ _______ х 6 2 @ _______ х 5 2 @ _______ х 4
№ 2 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 3 Дата______ 1 @ _______ х 6 2 @ _______ х 5 2 @ _______ х 4
№ 4 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 5 Дата______ 1 @ _______ х 6 2 @ _______ х 5 1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 6 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 7 Дата______ 2 @ _______ х 5 2 @ _______ х 3 1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 8 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 1 1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 9 Дата______ 2 @ _______ х 5 2 @ _______ х 3 1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 10 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1
№ 11 Дата______ 2 @ _______ х 5 2 @ _______ х 3 1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 12 Дата______ 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1
№ 13 Дата______ 1 @ _______ х 5 2 @ _______ х 3 2 @ _______ х 2
№ 14 Дата______ 1 @ _______ х 3 1 @ _______ х 2 1 @ _______ х 1

Таблица весов

Тренировка№ 1 2 3 4 5
A B C A B C A B C A B C A B C
1ПМ\Повтор 6 5 4 3 2 Neg 6 5 4 3 2 Neg 6 5 F
90,6 70,2 74,7 77 77 83,8 92,9 72,5 77 79,3 79,3 86,1 95,1 72,5 77 81,5
92,9 72,5 77 79,3 79,3 86,1 95,1 72,5 77 81,5 81,5 88,3 97,4 74,7 79,3 83,8
95,1 74,7 79,3 81,5 81,5 88,3 97,4 74,7 79,3 83,8 83,8 90,6 99,7 77 81,5 86,1
97,4 74,7 81,5 83,8 83,8 90,6 99,7 77 81,5 86,1 86,1 92,9 102 79,3 83,8 88,3
99,7 77 81,5 86,1 86,1 92,9 102 79,3 83,8 88,3 88,3 95,1 104 81,5 86,1 90,6
101,9 79,3 83,8 88,3 88,3 95,1 104 81,5 86,1 90,6 90,6 95,1 107 83,8 88,3 92,9
104,2 81,5 86,1 90,6 88,3 97,4 107 81,5 88,3 92,9 92,9 97,4 109 83,8 88,3 95,1
106,5 83,8 88,3 92,9 90,6 99,7 109 83,8 90,6 95,1 95,1 99,7 111 86,1 90,6 97,4
108,7 83,8 90,6 95,1 92,9 102 111 86,1 92,9 97,4 97,4 102 113 88,3 92,9 99,7
111 86,1 92,9 97,4 95,1 104 113 88,3 92,9 99,7 99,7 104 118 90,6 95,1 102
113,3 88,3 95,1 97,4 97,4 107 116 90,6 95,1 99,7 102 107 120 92,9 97,4 104
115,5 90,6 95,1 99,7 99,7 107 118 90,6 97,4 102 102 109 120 92,9 97,4 104
117,8 90,6 97,4 102 99,7 109 120 92,9 99,7 104 104 111 122 95,1 99,7 107
120 92,9 99,7 104 102 111 122 95,1 102 107 107 113 125 97,4 102 109
122,3 95,1 102 107 104 113 125 97,4 102 109 109 116 129 99,7 104 111
124,6 97,4 104 109 107 116 127 97,4 104 111 111 118 131 99,7 107 113
126,8 99,7 107 111 109 118 129 99,7 107 113 113 120 134 102 109 116
129,1 102 107 111 111 120 131 102 109 116 116 122 136 104 111 118
131,4 102 109 113 113 122 136 104 111 118 118 125 138 107 113 120
133,6 104 111 116 116 125 138 107 113 118 120 127 140 109 113 122
135,9 107 113 118 118 127 140 109 116 120 120 129 143 111 116 125
138,2 109 116 120 120 129 143 109 118 122 122 131 145 111 118 125
140,4 111 118 122 120 131 145 111 118 125 125 134 147 113 120 127
142,7 113 120 125 122 134 147 113 120 127 127 136 150 116 122 129
145 113 122 127 125 136 150 116 122 129 129 138 152 118 125 131
147,2 116 125 129 127 138 152 118 125 131 131 140 154 120 127 134
149,5 118 125 129 129 140 154 118 127 134 134 140 156 120 127 136
151,8 120 127 131 131 140 156 120 129 134 134 143 159 122 129 138
154 120 129 134 134 143 159 122 129 136 136 145 161 125 131 140
156,3 122 131 136 134 145 161 125 131 138 138 147 163 127 134 143
158,6 125 134 138 136 147 163 127 134 140 140 150 165 129 136 143
160,8 127 134 140 138 150 165 127 136 143 143 152 170 129 138 145
163,1 129 136 143 140 152 168 129 138 145 145 154 172 131 138 147
165,3 129 138 145 143 154 170 131 140 147 147 156 174 134 140 150
167,6 131 140 147 145 156 172 134 143 150 150 159 177 136 143 152
169,9 134 143 150 147 159 174 136 143 152 152 161 179 138 145 154
172,1 136 145 152 150 161 177 136 145 154 154 163 181 140 147 156
174,4 138 147 152 152 163 179 138 147 156 156 165 184 140 150 159
176,7 140 150 154 154 165 184 140 150 159 156 168 186 143 152 161
178,9 140 150 156 154 168 186 143 152 159 159 170 188 145 152 163
181,2 143 152 159 156 170 188 145 154 161 161 172 190 147 154 165
183,5 145 154 161 159 172 190 147 156 163 163 174 193 150 156 168
185,7 147 156 163 161 174 193 147 159 165 165 177 195 150 159 168
188 150 159 165 163 177 195 150 159 168 168 179 197 152 161 170
190,3 152 161 168 165 179 197 152 161 170 170 181 199 154 163 172
192,5 152 163 170 168 181 199 154 163 172 172 181 202 156 165 174
194,8 154 165 172 170 184 202 156 165 174 174 184 206 159 165 177
197,1 156 165 174 172 186 204 156 168 177 177 186 208 161 168 179
199,3 159 168 174 172 188 206 159 170 179 179 188 211 161 170 181
201,6 161 170 177 174 190 208 161 172 181 179 190 213 163 172 184
203,9 161 172 179 177 193 211 163 174 184 181 193 215 165 174 186
206,1 163 174 181 179 195 213 165 174 184 184 195 217 168 177 188
208,4 165 177 184 181 197 217 165 177 186 186 197 220 170 179 190
210,6 168 179 186 184 199 220 168 179 188 188 199 222 170 181 193
212,9 170 181 188 186 202 222 170 181 190 190 202 224 172 181 193
215,2 172 184 190 188 204 224 172 184 193 193 204 227 174 184 195
217,4 172 184 193 190 206 227 174 186 195 195 206 229 177 186 197
219,7 174 186 195 193 208 229 177 188 197 197 208 231 179 188 199
222 177 188 195 193 208 231 177 188 199 197 211 233 179 190 202
224,2 179 190 197 195 211 233 179 190 202 199 213 236 181 193 204
226,5 181 193 199 197 213 236 181 193 204 202 215 238 184 193 206
228,8 181 195 202 199 215 238 184 195 204 204 217 240 186 195 208
231 184 197 204 202 217 240 186 197 206 206 220 245 188 197 211
233,3 186 197 206 204 220 242 186 199 208 208 222 247 188 199 213
235,6 188 199 208 206 222 245 188 202 211 211 224 249 190 202 215
237,8 190 202 211 208 224 247 190 202 213 213 227 251 193 204 215
240,1 193 204 213 208 227 249 193 204 215 215 229 254 195 206 217
242,4 193 206 215 211 229 251 195 206 217 217 231 256 197 206 220
244,6 195 208 217 213 231 254 195 208 220 217 231 258 199 208 222
246,9 197 211 220 215 233 258 197 211 222 220 233 261 199 211 224
249,2 199 213 220 217 236 261 199 213 224 222 236 263 202 213 227
251,4 202 213 222 220 238 263 202 215 227 224 238 265 204 215 229
253,7 202 215 224 222 240 265 204 217 229 227 240 267 206 217 231
255,9 204 217 227 224 242 267 206 217 229 229 242 270 208 220 233
258,2 206 220 229 227 245 270 206 220 231 231 245 272 208 220 236
260,5 208 222 231 229 247 272 208 222 233 233 247 274 211 222 238

Трен№ 6 7 8 9 10
A B C A B C A B C A B C A B C
1ПМ\Повтор 3 2 Neg 5 3 F 3 1 Neg 5 3 F 3 2 1
90,6 83,8 88,3 97,4 77 83,8 83,8 86,1 90,6 99,7 79,3 86,1 88,3 86,1 92,9 97,4
92,9 83,8 90,6 99,7 79,3 86,1 86,1 88,3 92,9 102 81,5 88,3 88,3 88,3 95,1 99,7
95,1 86,1 92,9 102 81,5 88,3 88,3 88,3 95,1 107 83,8 90,6 90,6 90,6 97,4 102
97,4 88,3 95,1 104 83,8 90,6 90,6 90,6 97,4 109 86,1 92,9 92,9 92,9 99,7 104
99,7 90,6 97,4 107 83,8 92,9 92,9 92,9 99,7 111 86,1 95,1 95,1 95,1 102 107
101,9 92,9 99,7 109 86,1 95,1 95,1 95,1 102 113 88,3 97,4 97,4 97,4 104 109
104,2 95,1 102 113 88,3 97,4 97,4 97,4 104 116 90,6 99,7 99,7 99,7 107 111
106,5 97,4 104 116 90,6 97,4 99,7 99,7 107 118 92,9 99,7 102 102 109 113
108,7 99,7 107 118 92,9 99,7 102 102 109 120 95,1 102 104 102 111 116
111 102 107 120 95,1 102 104 104 111 122 97,4 104 107 104 113 118
113,3 104 109 122 95,1 104 107 107 113 125 97,4 107 109 107 116 120
115,5 104 111 125 97,4 107 107 107 116 127 99,7 109 109 109 118 122
117,8 107 113 127 99,7 109 109 109 118 129 102 111 111 111 120 125
120 109 116 129 102 111 111 111 120 131 104 113 113 113 122 127
122,3 111 118 131 104 113 113 113 122 134 107 116 116 116 125 129
124,6 113 120 134 104 113 116 116 125 136 109 118 118 118 127 131
126,8 116 122 140 107 116 118 118 127 138 109 118 120 118 129 134
129,1 118 125 138 109 118 120 120 129 143 111 122 122 122 131 136
131,4 120 127 140 111 120 122 122 131 145 113 125 125 125 134 138
133,6 122 129 143 113 122 125 125 134 147 116 125 127 125 136 140
135,9 125 131 146 116 125 127 127 136 150 118 127 129 127 138 143
138,2 125 134 150 118 127 129 129 138 152 120 129 131 129 140 145
140,4 127 136 152 118 129 131 131 140 154 122 131 134 131 143 147
142,7 129 138 154 120 131 134 131 143 156 122 134 136 134 145 150
145 131 140 156 122 134 134 134 145 159 125 136 138 136 147 152
147,2 134 143 159 125 136 136 136 147 161 127 138 140 138 150 154
149,5 136 143 161 127 136 138 138 147 163 129 140 140 140 152 156
151,8 138 145 163 127 138 140 140 150 165 131 143 143 143 154 159
154 140 147 165 129 140 143 143 152 168 131 143 145 143 156 161
156,3 143 150 168 131 143 145 145 154 170 134 145 147 145 159 163
158,6 143 152 170 134 145 147 147 156 172 136 147 150 147 161 165
160,8 145 154 172 136 147 150 150 159 174 138 150 152 150 163 168
163,1 147 156 174 138 150 152 150 161 177 140 152 154 152 165 170
165,3 150 159 177 138 152 152 152 163 181 143 154 156 154 168 172
167,6 152 161 179 140 154 154 154 165 184 143 156 159 156 170 174
169,9 154 163 181 143 156 156 156 168 186 145 159 161 159 172 177
172,1 156 165 184 145 156 159 159 170 188 147 161 161 161 172 179
174,4 159 168 186 147 159 161 161 172 190 150 163 163 161 174 181
176,7 161 170 188 150 161 163 163 174 193 152 165 165 163 177 184
178,9 163 172 193 150 163 165 165 177 195 154 165 168 165 179 186
181,2 163 174 195 152 165 168 168 179 197 154 168 170 168 181 188
183,5 165 177 197 154 168 170 170 181 199 156 170 172 170 184 190
185,7 168 179 199 156 170 172 172 184 202 159 172 174 172 186 193
188 170 181 202 159 172 174 172 186 204 161 174 177 174 188 195
190,3 172 184 204 161 174 177 174 188 206 163 177 179 177 190 197
192,5 174 186 206 163 177 177 177 190 208 165 179 181 179 193 199
194,8 177 188 208 163 179 179 179 193 211 165 181 184 181 195 202
197,1 179 190 211 165 179 181 181 195 215 168 184 186 181 197 204
199,3 181 193 213 168 181 184 184 197 217 170 186 186 184 199 206
201,6 184 195 215 170 184 186 186 199 220 172 186 188 186 202 208
203,9 186 197 217 172 186 188 188 202 222 174 188 190 188 204 211
206,1 186 199 220 174 188 190 190 204 224 177 190 193 190 206 213
208,4 188 202 222 174 190 193 193 206 227 177 193 195 193 208 215
210,6 190 202 224 177 193 195 193 208 229 179 195 197 195 211 217
212,9 193 204 229 179 195 197 195 211 231 181 197 199 197 213 220
215,2 195 206 231 181 197 199 197 213 233 184 199 202 199 215 222
217,4 197 208 233 184 199 202 199 215 236 186 202 204 202 217 224
219,7 199 211 236 186 202 202 202 217 238 188 204 206 202 220 227
222 202 213 238 186 202 204 204 217 240 188 206 208 204 222 229
224,2 204 215 240 188 204 206 206 220 242 190 206 208 206 224 231
226,5 206 217 242 190 206 208 208 222 245 193 208 211 208 227 233
228,8 206 220 245 193 208 211 211 224 247 195 211 213 211 229 236
231 208 222 247 195 211 213 213 227 249 197 213 215 213 231 238
233,3 211 224 249 195 213 215 213 229 254 199 215 217 215 233 240
235,6 213 227 251 197 215 217 215 231 256 199 217 220 217 236 242
237,8 215 229 254 199 217 220 217 233 258 202 220 222 220 238 245
240,1 217 231 256 202 220 222 220 236 261 204 222 224 220 240 247
242,4 220 233 258 204 220 224 222 238 263 206 224 227 222 242 249
244,6 222 236 261 206 222 224 224 240 265 208 227 229 224 245 251
246,9 224 238 263 206 224 227 227 242 267 211 229 231 227 247 254
249,2 227 240 267 208 227 229 229 245 270 211 229 233 229 247 256
251,4 227 242 270 211 229 231 231 247 272 213 231 233 231 249 258
253,7 229 245 272 213 231 233 233 249 274 215 233 236 233 251 261
255,9 231 247 274 215 233 236 236 251 276 217 236 238 236 254 263
258,2 233 249 276 217 236 238 236 254 279 220 238 240 238 256 265
260,5 236 251 279 217 238 240 238 256 281 222 240 242 238 258 267

Тренировка№ 11 12 13 14
A B C A B C A B C A B C
1ПМ\Повтор 5 3 F 3 2 1 5 3 2 3 2 1
90,6 81,5 88,3 90,6 86,1 92,9 99,7 83,8 92,9 97,4 90,6 95,1 101,9
92,9 83,8 90,6 92,9 88,3 95,1 101,9 86,1 95,1 99,7 90,6 97,4 104,2
95,1 86,1 92,9 92,9 90,6 97,4 104,2 88,3 97,4 101,9 92,9 99,7 106,5
97,4 88,3 95,1 95,1 92,9 99,7 106,5 90,6 97,4 104,2 95,1 101,9 108,7
99,7 88,3 97,4 97,4 95,1 101,9 108,7 90,6 99,7 106,5 97,4 104,2 111
101,9 90,6 99,7 99,7 97,4 104,2 111 92,9 101,9 108,7 99,7 106,5 113,3
104,2 92,9 101,9 101,9 99,7 106,5 113,3 95,1 104,2 111 101,9 108,7 115,5
106,5 95,1 104,2 104,2 101,9 108,7 115,5 97,4 106,5 113,3 104,2 111 117,8
108,7 97,4 104,2 106,5 104,2 111 117,8 99,7 108,7 115,5 106,5 113,3 120
111 99,7 106,5 108,7 104,2 113,3 120 101,9 111 117,8 106,5 115,5 122,3
113,3 99,7 108,7 111 106,5 115,5 122,3 101,9 113,3 120 108,7 117,8 124,6
115,5 101,9 111 113,3 108,7 117,8 124,6 104,2 115,5 122,3 111 120 126,8
117,8 104,2 113,3 115,5 111 120 126,8 106,5 117,8 124,6 113,3 122,3 129,1
120 106,5 115,5 115,5 113,3 122,3 129,1 108,7 120 126,8 115,5 124,6 131,4
122,3 108,7 117,8 117,8 115,5 122,3 131,4 111 120 129,1 117,8 126,8 133,6
124,6 111 120 120 117,8 124,6 133,6 113,3 122,3 131,4 120 129,1 135,9
126,8 111 122,3 122,3 117,8 126,8 135,9 113,3 124,6 133,6 122,3 131,4 138,2
129,1 113,3 124,6 124,6 122,3 131,4 138,2 117,8 129,1 135,9 124,6 133,6 140,4
131,4 115,5 126,8 126,8 124,6 133,6 140,4 117,8 129,1 138,2 126,8 135,9 142,7
133,6 117,8 129,1 129,1 124,6 135,9 142,7 120 131,4 140,4 129,1 138,2 145
135,9 120 131,4 131,4 126,8 135,9 145 122,3 133,6 142,7 129,1 140,4 147,2
138,2 122,3 131,4 133,6 129,1 138,2 147,2 124,6 135,9 145 131,4 142,7 149,5
140,4 124,6 133,6 135,9 131,4 140,4 149,5 126,8 138,2 147,2 133,6 145 151,8
142,7 124,6 135,9 138,2 133,6 142,7 151,8 129,1 140,4 149,5 135,9 145 154
145 126,8 138,2 140,4 135,9 145 154 129,1 142,7 151,8 138,2 147,2 156,3
147,2 129,1 140,4 142,7 138,2 147,2 156,3 131,4 145 154 140,4 149,5 158,6
149,5 131,4 142,7 145 138,2 149,5 158,6 133,6 147,2 156,3 142,7 151,8 160,8
151,8 133,6 145 145 140,4 151,8 160,8 135,9 149,5 158,6 145 154 163,1
154 135,9 147,2 147,2 142,7 154 163,1 138,2 151,8 160,8 145 156,3 165,3
156,3 135,9 149,5 149,5 145 156,3 165,3 140,4 154 163,1 147,2 158,6 167,6
158,6 138,2 149,5 151,8 147,2 158,6 167,6 140,4 154 165,3 149,5 160,8 169,9
160,8 140,4 151,8 154 149,5 160,8 169,9 142,7 156,3 167,6 151,8 163,1 172,1
163,1 142,7 154 156,3 151,8 163,1 172,1 145 158,6 169,9 154 165,3 174,4
165,3 145 156,4 158,6 154 165,3 174,4 147,2 160,8 172,1 156,3 167,6 176,7
167,6 147,2 158,6 160,8 156,3 167,6 176,7 149,5 163,1 174,4 158,6 169,9 178,9
169,9 147,2 160,8 163,1 156,3 169,9 178,9 151,8 165,3 174,4 160,8 172,1 181,2
172,1 149,5 163,1 165,3 158,6 169,9 181,2 151,8 167,6 176,7 160,8 174,4 183,5
174,4 151,8 165,3 167,6 160,8 172,1 183,5 154 169,9 178,9 163,1 176,7 185,7
176,7 154 167,6 169,9 163,1 174,4 185,7 156,3 172,1 181,2 165,3 178,9 188
178,9 156,3 169,9 169,9 165,3 176,7 188 158,6 174,4 183,5 167,6 181,2 190,3
181,2 158,6 172,1 172,1 167,6 178,9 190,3 160,8 176,7 185,7 169,9 183,5 192,5
183,5 158,6 172,1 174,4 169,9 181,2 192,5 163,1 176,7 188 172,1 183,5 194,8
185,7 160,8 174,4 176,7 172,1 183,5 194,8 163,1 178,9 190,3 174,4 185,7 197,1
188 163,1 176,7 178,9 172,1 185,7 197,1 165,3 181,2 192,5 176,7 188 199,3
190,3 165,3 178,9 181,2 174,4 188 199,3 167,6 183,5 194,8 176,7 190,3 201,6
192,5 167,6 181,2 183,5 176,7 190,3 201,6 169,9 185,7 197,1 178,9 192,5 203,9
194,8 169,9 183,5 185,7 178,9 192,5 203,9 172,1 188 199,3 181,2 194,8 206,1
197,1 169,9 185,7 188 181,2 194,8 206,1 174,4 190,3 201,6 183,5 197,1 208,4
199,3 172,1 188 190,3 183,5 197,1 208,4 174,4 192,5 203,9 185,7 199,3 210,6
201,6 174,4 190,3 192,5 185,7 199,3 210,6 176,7 194,8 206,1 188 201,6 212,9
203,9 176,7 192,5 194,8 188 201,6 212,9 178,9 197,1 208,4 190,3 203,9 215,2
206,1 178,9 194,8 194,8 188 203,9 215,2 181,2 199,3 210,6 192,5 206,1 217,4
208,4 181,2 194,8 197,1 190,3 206,1 217,4 183,5 201,6 212,9 194,8 208,4 219,7
210,6 181,2 197,1 199,3 192,5 208,4 219,7 185,7 201,6 215,2 194,8 210,6 222
212,9 183,5 199,3 201,6 194,8 208,4 222 185,7 203,9 217,4 197,1 212,9 224,2
215,2 185,7 201,6 203,9 197,1 210,6 224,2 188 206,1 219,7 199,3 215,2 226,5
217,4 188 203,9 206,1 199,3 212,9 226,5 190,3 208,4 222 201,6 217,4 228,8
219,7 190,3 206,1 208,4 201,6 215,2 228,8 192,5 210,6 224,2 203,9 219,7 231
222 192,5 208,4 210,6 203,9 217,4 231 194,8 212,9 226,5 206,1 219,7 233,3
224,2 192,5 210,6 212,9 203,9 219,7 233,3 197,1 215,2 228,8 208,4 222 235,6
226,5 194,8 212,9 215,2 206,1 222 235,6 197,1 217,4 231 210,6 224,2 237,8
228,8 197,1 215,2 217,4 208,4 224,2 237,8 199,3 219,7 233,3 210,6 226,5 240,1
231 199,3 215,2 217,4 210,6 226,5 240,1 201,6 222 235,6 212,9 228,8 242,4
233,3 201,6 217,4 219,7 212,9 228,8 242,4 203,9 224,2 237,8 215,2 231 244,6
235,6 203,9 219,7 222 215,2 231 244,6 206,1 226,5 240,1 217,4 233,3 246,9
237,8 203,9 222 224,2 217,4 233,3 246,9 208,4 226,5 242,4 219,7 235,6 249,2
240,1 206,1 224,2 226,5 219,7 235,6 249,2 208,4 228,8 244,6 222 237,8 251,4
242,4 208,4 226,5 228,8 219,7 237,8 251,4 210,6 231 246,9 224,2 240,1 253,7
244,6 210,6 228,8 231 222 240,1 253,7 212,9 233,3 249,2 226,5 242,4 255,9
246,9 212,9 231 233,3 224,2 242,4 255,9 215,2 235,6 251,4 226,5 244,6 258,2
249,2 215,2 233,3 235,6 226,5 244,6 258,2 217,4 237,8 251,4 228,8 246,9 260,5
251,4 215,2 235,6 237,8 228,8 244,6 260,5 219,7 240,1 253,7 231 249,2 262,7
253,7 217,4 237,8 240,1 231 246,9 262,7 219,7 242,4 255,9 233,3 251,4 265
255,9 219,7 237,8 242,4 233,3 249,2 265 222 244,6 258,2 235,6 253,7 267,3
258,2 222 240,1 242,4 235,6 251,4 267,3 224,2 246,9 260,5 237,8 255,9 269,5
260,5 224,2 242,4 244,6 235,6 253,7 269,5 226,5 249,2 262,7 240,1 258,2 271,8

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа
Жим лежа. Система № 1. Система № 2

Тренировка	A	B	C
№ 1 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 4
№ 2 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 3 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 4
№ 4 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 5 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 6 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 7 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 8 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 1	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 9 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 10 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1
№ 11 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 12 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1
№ 13 Дата______	1 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2
№ 14 Дата______	1 @ _______ х 3	1 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1

Тренировка№	1			2			3			4			5
	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C
1ПМ\Повтор	6	5	4	3	2	Neg	6	5	4	3	2	Neg	6	5	F
90,6	70,2	74,7	77	77	83,8	92,9	72,5	77	79,3	79,3	86,1	95,1	72,5	77	81,5
92,9	72,5	77	79,3	79,3	86,1	95,1	72,5	77	81,5	81,5	88,3	97,4	74,7	79,3	83,8
95,1	74,7	79,3	81,5	81,5	88,3	97,4	74,7	79,3	83,8	83,8	90,6	99,7	77	81,5	86,1
97,4	74,7	81,5	83,8	83,8	90,6	99,7	77	81,5	86,1	86,1	92,9	102	79,3	83,8	88,3
99,7	77	81,5	86,1	86,1	92,9	102	79,3	83,8	88,3	88,3	95,1	104	81,5	86,1	90,6
101,9	79,3	83,8	88,3	88,3	95,1	104	81,5	86,1	90,6	90,6	95,1	107	83,8	88,3	92,9
104,2	81,5	86,1	90,6	88,3	97,4	107	81,5	88,3	92,9	92,9	97,4	109	83,8	88,3	95,1
106,5	83,8	88,3	92,9	90,6	99,7	109	83,8	90,6	95,1	95,1	99,7	111	86,1	90,6	97,4
108,7	83,8	90,6	95,1	92,9	102	111	86,1	92,9	97,4	97,4	102	113	88,3	92,9	99,7
111	86,1	92,9	97,4	95,1	104	113	88,3	92,9	99,7	99,7	104	118	90,6	95,1	102
113,3	88,3	95,1	97,4	97,4	107	116	90,6	95,1	99,7	102	107	120	92,9	97,4	104
115,5	90,6	95,1	99,7	99,7	107	118	90,6	97,4	102	102	109	120	92,9	97,4	104
117,8	90,6	97,4	102	99,7	109	120	92,9	99,7	104	104	111	122	95,1	99,7	107
120	92,9	99,7	104	102	111	122	95,1	102	107	107	113	125	97,4	102	109
122,3	95,1	102	107	104	113	125	97,4	102	109	109	116	129	99,7	104	111
124,6	97,4	104	109	107	116	127	97,4	104	111	111	118	131	99,7	107	113
126,8	99,7	107	111	109	118	129	99,7	107	113	113	120	134	102	109	116
129,1	102	107	111	111	120	131	102	109	116	116	122	136	104	111	118
131,4	102	109	113	113	122	136	104	111	118	118	125	138	107	113	120
133,6	104	111	116	116	125	138	107	113	118	120	127	140	109	113	122
135,9	107	113	118	118	127	140	109	116	120	120	129	143	111	116	125
138,2	109	116	120	120	129	143	109	118	122	122	131	145	111	118	125
140,4	111	118	122	120	131	145	111	118	125	125	134	147	113	120	127
142,7	113	120	125	122	134	147	113	120	127	127	136	150	116	122	129
145	113	122	127	125	136	150	116	122	129	129	138	152	118	125	131
147,2	116	125	129	127	138	152	118	125	131	131	140	154	120	127	134
149,5	118	125	129	129	140	154	118	127	134	134	140	156	120	127	136
151,8	120	127	131	131	140	156	120	129	134	134	143	159	122	129	138
154	120	129	134	134	143	159	122	129	136	136	145	161	125	131	140
156,3	122	131	136	134	145	161	125	131	138	138	147	163	127	134	143
158,6	125	134	138	136	147	163	127	134	140	140	150	165	129	136	143
160,8	127	134	140	138	150	165	127	136	143	143	152	170	129	138	145
163,1	129	136	143	140	152	168	129	138	145	145	154	172	131	138	147
165,3	129	138	145	143	154	170	131	140	147	147	156	174	134	140	150
167,6	131	140	147	145	156	172	134	143	150	150	159	177	136	143	152
169,9	134	143	150	147	159	174	136	143	152	152	161	179	138	145	154
172,1	136	145	152	150	161	177	136	145	154	154	163	181	140	147	156
174,4	138	147	152	152	163	179	138	147	156	156	165	184	140	150	159
176,7	140	150	154	154	165	184	140	150	159	156	168	186	143	152	161
178,9	140	150	156	154	168	186	143	152	159	159	170	188	145	152	163
181,2	143	152	159	156	170	188	145	154	161	161	172	190	147	154	165
183,5	145	154	161	159	172	190	147	156	163	163	174	193	150	156	168
185,7	147	156	163	161	174	193	147	159	165	165	177	195	150	159	168
188	150	159	165	163	177	195	150	159	168	168	179	197	152	161	170
190,3	152	161	168	165	179	197	152	161	170	170	181	199	154	163	172
192,5	152	163	170	168	181	199	154	163	172	172	181	202	156	165	174
194,8	154	165	172	170	184	202	156	165	174	174	184	206	159	165	177
197,1	156	165	174	172	186	204	156	168	177	177	186	208	161	168	179
199,3	159	168	174	172	188	206	159	170	179	179	188	211	161	170	181
201,6	161	170	177	174	190	208	161	172	181	179	190	213	163	172	184
203,9	161	172	179	177	193	211	163	174	184	181	193	215	165	174	186
206,1	163	174	181	179	195	213	165	174	184	184	195	217	168	177	188
208,4	165	177	184	181	197	217	165	177	186	186	197	220	170	179	190
210,6	168	179	186	184	199	220	168	179	188	188	199	222	170	181	193
212,9	170	181	188	186	202	222	170	181	190	190	202	224	172	181	193
215,2	172	184	190	188	204	224	172	184	193	193	204	227	174	184	195
217,4	172	184	193	190	206	227	174	186	195	195	206	229	177	186	197
219,7	174	186	195	193	208	229	177	188	197	197	208	231	179	188	199
222	177	188	195	193	208	231	177	188	199	197	211	233	179	190	202
224,2	179	190	197	195	211	233	179	190	202	199	213	236	181	193	204
226,5	181	193	199	197	213	236	181	193	204	202	215	238	184	193	206
228,8	181	195	202	199	215	238	184	195	204	204	217	240	186	195	208
231	184	197	204	202	217	240	186	197	206	206	220	245	188	197	211
233,3	186	197	206	204	220	242	186	199	208	208	222	247	188	199	213
235,6	188	199	208	206	222	245	188	202	211	211	224	249	190	202	215
237,8	190	202	211	208	224	247	190	202	213	213	227	251	193	204	215
240,1	193	204	213	208	227	249	193	204	215	215	229	254	195	206	217
242,4	193	206	215	211	229	251	195	206	217	217	231	256	197	206	220
244,6	195	208	217	213	231	254	195	208	220	217	231	258	199	208	222
246,9	197	211	220	215	233	258	197	211	222	220	233	261	199	211	224
249,2	199	213	220	217	236	261	199	213	224	222	236	263	202	213	227
251,4	202	213	222	220	238	263	202	215	227	224	238	265	204	215	229
253,7	202	215	224	222	240	265	204	217	229	227	240	267	206	217	231
255,9	204	217	227	224	242	267	206	217	229	229	242	270	208	220	233
258,2	206	220	229	227	245	270	206	220	231	231	245	272	208	220	236
260,5	208	222	231	229	247	272	208	222	233	233	247	274	211	222	238

Трен№	6			7			8			9			10
	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C
1ПМ\Повтор	3	2	Neg	5	3	F	3	1	Neg	5	3	F	3	2	1
90,6	83,8	88,3	97,4	77	83,8	83,8	86,1	90,6	99,7	79,3	86,1	88,3	86,1	92,9	97,4
92,9	83,8	90,6	99,7	79,3	86,1	86,1	88,3	92,9	102	81,5	88,3	88,3	88,3	95,1	99,7
95,1	86,1	92,9	102	81,5	88,3	88,3	88,3	95,1	107	83,8	90,6	90,6	90,6	97,4	102
97,4	88,3	95,1	104	83,8	90,6	90,6	90,6	97,4	109	86,1	92,9	92,9	92,9	99,7	104
99,7	90,6	97,4	107	83,8	92,9	92,9	92,9	99,7	111	86,1	95,1	95,1	95,1	102	107
101,9	92,9	99,7	109	86,1	95,1	95,1	95,1	102	113	88,3	97,4	97,4	97,4	104	109
104,2	95,1	102	113	88,3	97,4	97,4	97,4	104	116	90,6	99,7	99,7	99,7	107	111
106,5	97,4	104	116	90,6	97,4	99,7	99,7	107	118	92,9	99,7	102	102	109	113
108,7	99,7	107	118	92,9	99,7	102	102	109	120	95,1	102	104	102	111	116
111	102	107	120	95,1	102	104	104	111	122	97,4	104	107	104	113	118
113,3	104	109	122	95,1	104	107	107	113	125	97,4	107	109	107	116	120
115,5	104	111	125	97,4	107	107	107	116	127	99,7	109	109	109	118	122
117,8	107	113	127	99,7	109	109	109	118	129	102	111	111	111	120	125
120	109	116	129	102	111	111	111	120	131	104	113	113	113	122	127
122,3	111	118	131	104	113	113	113	122	134	107	116	116	116	125	129
124,6	113	120	134	104	113	116	116	125	136	109	118	118	118	127	131
126,8	116	122	140	107	116	118	118	127	138	109	118	120	118	129	134
129,1	118	125	138	109	118	120	120	129	143	111	122	122	122	131	136
131,4	120	127	140	111	120	122	122	131	145	113	125	125	125	134	138
133,6	122	129	143	113	122	125	125	134	147	116	125	127	125	136	140
135,9	125	131	146	116	125	127	127	136	150	118	127	129	127	138	143
138,2	125	134	150	118	127	129	129	138	152	120	129	131	129	140	145
140,4	127	136	152	118	129	131	131	140	154	122	131	134	131	143	147
142,7	129	138	154	120	131	134	131	143	156	122	134	136	134	145	150
145	131	140	156	122	134	134	134	145	159	125	136	138	136	147	152
147,2	134	143	159	125	136	136	136	147	161	127	138	140	138	150	154
149,5	136	143	161	127	136	138	138	147	163	129	140	140	140	152	156
151,8	138	145	163	127	138	140	140	150	165	131	143	143	143	154	159
154	140	147	165	129	140	143	143	152	168	131	143	145	143	156	161
156,3	143	150	168	131	143	145	145	154	170	134	145	147	145	159	163
158,6	143	152	170	134	145	147	147	156	172	136	147	150	147	161	165
160,8	145	154	172	136	147	150	150	159	174	138	150	152	150	163	168
163,1	147	156	174	138	150	152	150	161	177	140	152	154	152	165	170
165,3	150	159	177	138	152	152	152	163	181	143	154	156	154	168	172
167,6	152	161	179	140	154	154	154	165	184	143	156	159	156	170	174
169,9	154	163	181	143	156	156	156	168	186	145	159	161	159	172	177
172,1	156	165	184	145	156	159	159	170	188	147	161	161	161	172	179
174,4	159	168	186	147	159	161	161	172	190	150	163	163	161	174	181
176,7	161	170	188	150	161	163	163	174	193	152	165	165	163	177	184
178,9	163	172	193	150	163	165	165	177	195	154	165	168	165	179	186
181,2	163	174	195	152	165	168	168	179	197	154	168	170	168	181	188
183,5	165	177	197	154	168	170	170	181	199	156	170	172	170	184	190
185,7	168	179	199	156	170	172	172	184	202	159	172	174	172	186	193
188	170	181	202	159	172	174	172	186	204	161	174	177	174	188	195
190,3	172	184	204	161	174	177	174	188	206	163	177	179	177	190	197
192,5	174	186	206	163	177	177	177	190	208	165	179	181	179	193	199
194,8	177	188	208	163	179	179	179	193	211	165	181	184	181	195	202
197,1	179	190	211	165	179	181	181	195	215	168	184	186	181	197	204
199,3	181	193	213	168	181	184	184	197	217	170	186	186	184	199	206
201,6	184	195	215	170	184	186	186	199	220	172	186	188	186	202	208
203,9	186	197	217	172	186	188	188	202	222	174	188	190	188	204	211
206,1	186	199	220	174	188	190	190	204	224	177	190	193	190	206	213
208,4	188	202	222	174	190	193	193	206	227	177	193	195	193	208	215
210,6	190	202	224	177	193	195	193	208	229	179	195	197	195	211	217
212,9	193	204	229	179	195	197	195	211	231	181	197	199	197	213	220
215,2	195	206	231	181	197	199	197	213	233	184	199	202	199	215	222
217,4	197	208	233	184	199	202	199	215	236	186	202	204	202	217	224
219,7	199	211	236	186	202	202	202	217	238	188	204	206	202	220	227
222	202	213	238	186	202	204	204	217	240	188	206	208	204	222	229
224,2	204	215	240	188	204	206	206	220	242	190	206	208	206	224	231
226,5	206	217	242	190	206	208	208	222	245	193	208	211	208	227	233
228,8	206	220	245	193	208	211	211	224	247	195	211	213	211	229	236
231	208	222	247	195	211	213	213	227	249	197	213	215	213	231	238
233,3	211	224	249	195	213	215	213	229	254	199	215	217	215	233	240
235,6	213	227	251	197	215	217	215	231	256	199	217	220	217	236	242
237,8	215	229	254	199	217	220	217	233	258	202	220	222	220	238	245
240,1	217	231	256	202	220	222	220	236	261	204	222	224	220	240	247
242,4	220	233	258	204	220	224	222	238	263	206	224	227	222	242	249
244,6	222	236	261	206	222	224	224	240	265	208	227	229	224	245	251
246,9	224	238	263	206	224	227	227	242	267	211	229	231	227	247	254
249,2	227	240	267	208	227	229	229	245	270	211	229	233	229	247	256
251,4	227	242	270	211	229	231	231	247	272	213	231	233	231	249	258
253,7	229	245	272	213	231	233	233	249	274	215	233	236	233	251	261
255,9	231	247	274	215	233	236	236	251	276	217	236	238	236	254	263
258,2	233	249	276	217	236	238	236	254	279	220	238	240	238	256	265
260,5	236	251	279	217	238	240	238	256	281	222	240	242	238	258	267