Шон Филлипс


Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину – мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке – «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы – предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона – упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты.

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений – я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг под B и 104,2 кг под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A в тренировочном листе справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1-Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного «Neg», больше вашего 1ПМ. Негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять.

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Таблица 1 – тренировка

Понедельник
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
· Жим лежа гантелями -3 Х 8
Плечи:
· Махи гантелями в стороны -3 Х 8
Трицепсы:
· Французский жим лежа -3 Х 8

Среда
Спина:
· Тяга блока к груди узким хватом – 3 Х 8
· Тяга штанги в наклоне -3 Х 6
Бицепсы:
· Сгибания рук со штангой-3 Х 8

Пятница
Плечи:
· Rotator-Cuff упражнение -3 Х 12-15
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:
· Отжимания на брусьях с отягощением-3 Х 6

Суббота
Ноги:
· Приседания -3 Х 6
· Жим ногами -3 Х 8
· Сгибания ног-3 Х 8
Спина:
· Тяга блока к груди обратным хватом -3 Х 8
· Тяга гантели в наклоне -3 Х 8
Бицепсы:
· Сгибание рук с гантелями сидя-3 Х 8


Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг, а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг, продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ= 120кг

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг, вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ= 122,3кг

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов – извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.


Тренировочный лист

ТренировкаABC
№ 1 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 52 @ _______ х 4
№ 2 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 3 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 52 @ _______ х 4
№ 4 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 5 Дата______1 @ _______ х 62 @ _______ х 51 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 6 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 7 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 8 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 11 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 9 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 10 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1
№ 11 Дата______2 @ _______ х 52 @ _______ х 31 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 12 Дата______2 @ _______ х 32 @ _______ х 21 @ _______ х 1
№ 13 Дата______1 @ _______ х 52 @ _______ х 32 @ _______ х 2
№ 14 Дата______1 @ _______ х 31 @ _______ х 21 @ _______ х 1

Таблица весов

Тренировка№12345
ABCABCABCABCABC
1ПМ\Повтор65432Neg65432Neg65F
90,670,274,7777783,892,972,57779,379,386,195,172,57781,5
92,972,57779,379,386,195,172,57781,581,588,397,474,779,383,8
95,174,779,381,581,588,397,474,779,383,883,890,699,77781,586,1
97,474,781,583,883,890,699,77781,586,186,192,910279,383,888,3
99,77781,586,186,192,910279,383,888,388,395,110481,586,190,6
101,979,383,888,388,395,110481,586,190,690,695,110783,888,392,9
104,281,586,190,688,397,410781,588,392,992,997,410983,888,395,1
106,583,888,392,990,699,710983,890,695,195,199,711186,190,697,4
108,783,890,695,192,910211186,192,997,497,410211388,392,999,7
11186,192,997,495,110411388,392,999,799,710411890,695,1102
113,388,395,197,497,410711690,695,199,710210712092,997,4104
115,590,695,199,799,710711890,697,410210210912092,997,4104
117,890,697,410299,710912092,999,710410411112295,199,7107
12092,999,710410211112295,110210710711312597,4102109
122,395,110210710411312597,410210910911612999,7104111
124,697,410410910711612797,410411111111813199,7107113
126,899,710711110911812999,7107113113120134102109116
129,1102107111111120131102109116116122136104111118
131,4102109113113122136104111118118125138107113120
133,6104111116116125138107113118120127140109113122
135,9107113118118127140109116120120129143111116125
138,2109116120120129143109118122122131145111118125
140,4111118122120131145111118125125134147113120127
142,7113120125122134147113120127127136150116122129
145113122127125136150116122129129138152118125131
147,2116125129127138152118125131131140154120127134
149,5118125129129140154118127134134140156120127136
151,8120127131131140156120129134134143159122129138
154120129134134143159122129136136145161125131140
156,3122131136134145161125131138138147163127134143
158,6125134138136147163127134140140150165129136143
160,8127134140138150165127136143143152170129138145
163,1129136143140152168129138145145154172131138147
165,3129138145143154170131140147147156174134140150
167,6131140147145156172134143150150159177136143152
169,9134143150147159174136143152152161179138145154
172,1136145152150161177136145154154163181140147156
174,4138147152152163179138147156156165184140150159
176,7140150154154165184140150159156168186143152161
178,9140150156154168186143152159159170188145152163
181,2143152159156170188145154161161172190147154165
183,5145154161159172190147156163163174193150156168
185,7147156163161174193147159165165177195150159168
188150159165163177195150159168168179197152161170
190,3152161168165179197152161170170181199154163172
192,5152163170168181199154163172172181202156165174
194,8154165172170184202156165174174184206159165177
197,1156165174172186204156168177177186208161168179
199,3159168174172188206159170179179188211161170181
201,6161170177174190208161172181179190213163172184
203,9161172179177193211163174184181193215165174186
206,1163174181179195213165174184184195217168177188
208,4165177184181197217165177186186197220170179190
210,6168179186184199220168179188188199222170181193
212,9170181188186202222170181190190202224172181193
215,2172184190188204224172184193193204227174184195
217,4172184193190206227174186195195206229177186197
219,7174186195193208229177188197197208231179188199
222177188195193208231177188199197211233179190202
224,2179190197195211233179190202199213236181193204
226,5181193199197213236181193204202215238184193206
228,8181195202199215238184195204204217240186195208
231184197204202217240186197206206220245188197211
233,3186197206204220242186199208208222247188199213
235,6188199208206222245188202211211224249190202215
237,8190202211208224247190202213213227251193204215
240,1193204213208227249193204215215229254195206217
242,4193206215211229251195206217217231256197206220
244,6195208217213231254195208220217231258199208222
246,9197211220215233258197211222220233261199211224
249,2199213220217236261199213224222236263202213227
251,4202213222220238263202215227224238265204215229
253,7202215224222240265204217229227240267206217231
255,9204217227224242267206217229229242270208220233
258,2206220229227245270206220231231245272208220236
260,5208222231229247272208222233233247274211222238

Трен№678910
ABCABCABCABCABC
1ПМ\Повтор32Neg53F31Neg53F321
90,683,888,397,47783,883,886,190,699,779,386,188,386,192,997,4
92,983,890,699,779,386,186,188,392,910281,588,388,388,395,199,7
95,186,192,910281,588,388,388,395,110783,890,690,690,697,4102
97,488,395,110483,890,690,690,697,410986,192,992,992,999,7104
99,790,697,410783,892,992,992,999,711186,195,195,195,1102107
101,992,999,710986,195,195,195,110211388,397,497,497,4104109
104,295,110211388,397,497,497,410411690,699,799,799,7107111
106,597,410411690,697,499,799,710711892,999,7102102109113
108,799,710711892,999,710210210912095,1102104102111116
11110210712095,110210410411112297,4104107104113118
113,310410912295,110410710711312597,4107109107116120
115,510411112597,410710710711612799,7109109109118122
117,810711312799,7109109109118129102111111111120125
120109116129102111111111120131104113113113122127
122,3111118131104113113113122134107116116116125129
124,6113120134104113116116125136109118118118127131
126,8116122140107116118118127138109118120118129134
129,1118125138109118120120129143111122122122131136
131,4120127140111120122122131145113125125125134138
133,6122129143113122125125134147116125127125136140
135,9125131146116125127127136150118127129127138143
138,2125134150118127129129138152120129131129140145
140,4127136152118129131131140154122131134131143147
142,7129138154120131134131143156122134136134145150
145131140156122134134134145159125136138136147152
147,2134143159125136136136147161127138140138150154
149,5136143161127136138138147163129140140140152156
151,8138145163127138140140150165131143143143154159
154140147165129140143143152168131143145143156161
156,3143150168131143145145154170134145147145159163
158,6143152170134145147147156172136147150147161165
160,8145154172136147150150159174138150152150163168
163,1147156174138150152150161177140152154152165170
165,3150159177138152152152163181143154156154168172
167,6152161179140154154154165184143156159156170174
169,9154163181143156156156168186145159161159172177
172,1156165184145156159159170188147161161161172179
174,4159168186147159161161172190150163163161174181
176,7161170188150161163163174193152165165163177184
178,9163172193150163165165177195154165168165179186
181,2163174195152165168168179197154168170168181188
183,5165177197154168170170181199156170172170184190
185,7168179199156170172172184202159172174172186193
188170181202159172174172186204161174177174188195
190,3172184204161174177174188206163177179177190197
192,5174186206163177177177190208165179181179193199
194,8177188208163179179179193211165181184181195202
197,1179190211165179181181195215168184186181197204
199,3181193213168181184184197217170186186184199206
201,6184195215170184186186199220172186188186202208
203,9186197217172186188188202222174188190188204211
206,1186199220174188190190204224177190193190206213
208,4188202222174190193193206227177193195193208215
210,6190202224177193195193208229179195197195211217
212,9193204229179195197195211231181197199197213220
215,2195206231181197199197213233184199202199215222
217,4197208233184199202199215236186202204202217224
219,7199211236186202202202217238188204206202220227
222202213238186202204204217240188206208204222229
224,2204215240188204206206220242190206208206224231
226,5206217242190206208208222245193208211208227233
228,8206220245193208211211224247195211213211229236
231208222247195211213213227249197213215213231238
233,3211224249195213215213229254199215217215233240
235,6213227251197215217215231256199217220217236242
237,8215229254199217220217233258202220222220238245
240,1217231256202220222220236261204222224220240247
242,4220233258204220224222238263206224227222242249
244,6222236261206222224224240265208227229224245251
246,9224238263206224227227242267211229231227247254
249,2227240267208227229229245270211229233229247256
251,4227242270211229231231247272213231233231249258
253,7229245272213231233233249274215233236233251261
255,9231247274215233236236251276217236238236254263
258,2233249276217236238236254279220238240238256265
260,5236251279217238240238256281222240242238258267

Тренировка№11121314
ABCABCABCABC
1ПМ\Повтор53F321532321
90,681,588,390,686,192,999,783,892,997,490,695,1101,9
92,983,890,692,988,395,1101,986,195,199,790,697,4104,2
95,186,192,992,990,697,4104,288,397,4101,992,999,7106,5
97,488,395,195,192,999,7106,590,697,4104,295,1101,9108,7
99,788,397,497,495,1101,9108,790,699,7106,597,4104,2111
101,990,699,799,797,4104,211192,9101,9108,799,7106,5113,3
104,292,9101,9101,999,7106,5113,395,1104,2111101,9108,7115,5
106,595,1104,2104,2101,9108,7115,597,4106,5113,3104,2111117,8
108,797,4104,2106,5104,2111117,899,7108,7115,5106,5113,3120
11199,7106,5108,7104,2113,3120101,9111117,8106,5115,5122,3
113,399,7108,7111106,5115,5122,3101,9113,3120108,7117,8124,6
115,5101,9111113,3108,7117,8124,6104,2115,5122,3111120126,8
117,8104,2113,3115,5111120126,8106,5117,8124,6113,3122,3129,1
120106,5115,5115,5113,3122,3129,1108,7120126,8115,5124,6131,4
122,3108,7117,8117,8115,5122,3131,4111120129,1117,8126,8133,6
124,6111120120117,8124,6133,6113,3122,3131,4120129,1135,9
126,8111122,3122,3117,8126,8135,9113,3124,6133,6122,3131,4138,2
129,1113,3124,6124,6122,3131,4138,2117,8129,1135,9124,6133,6140,4
131,4115,5126,8126,8124,6133,6140,4117,8129,1138,2126,8135,9142,7
133,6117,8129,1129,1124,6135,9142,7120131,4140,4129,1138,2145
135,9120131,4131,4126,8135,9145122,3133,6142,7129,1140,4147,2
138,2122,3131,4133,6129,1138,2147,2124,6135,9145131,4142,7149,5
140,4124,6133,6135,9131,4140,4149,5126,8138,2147,2133,6145151,8
142,7124,6135,9138,2133,6142,7151,8129,1140,4149,5135,9145154
145126,8138,2140,4135,9145154129,1142,7151,8138,2147,2156,3
147,2129,1140,4142,7138,2147,2156,3131,4145154140,4149,5158,6
149,5131,4142,7145138,2149,5158,6133,6147,2156,3142,7151,8160,8
151,8133,6145145140,4151,8160,8135,9149,5158,6145154163,1
154135,9147,2147,2142,7154163,1138,2151,8160,8145156,3165,3
156,3135,9149,5149,5145156,3165,3140,4154163,1147,2158,6167,6
158,6138,2149,5151,8147,2158,6167,6140,4154165,3149,5160,8169,9
160,8140,4151,8154149,5160,8169,9142,7156,3167,6151,8163,1172,1
163,1142,7154156,3151,8163,1172,1145158,6169,9154165,3174,4
165,3145156,4158,6154165,3174,4147,2160,8172,1156,3167,6176,7
167,6147,2158,6160,8156,3167,6176,7149,5163,1174,4158,6169,9178,9
169,9147,2160,8163,1156,3169,9178,9151,8165,3174,4160,8172,1181,2
172,1149,5163,1165,3158,6169,9181,2151,8167,6176,7160,8174,4183,5
174,4151,8165,3167,6160,8172,1183,5154169,9178,9163,1176,7185,7
176,7154167,6169,9163,1174,4185,7156,3172,1181,2165,3178,9188
178,9156,3169,9169,9165,3176,7188158,6174,4183,5167,6181,2190,3
181,2158,6172,1172,1167,6178,9190,3160,8176,7185,7169,9183,5192,5
183,5158,6172,1174,4169,9181,2192,5163,1176,7188172,1183,5194,8
185,7160,8174,4176,7172,1183,5194,8163,1178,9190,3174,4185,7197,1
188163,1176,7178,9172,1185,7197,1165,3181,2192,5176,7188199,3
190,3165,3178,9181,2174,4188199,3167,6183,5194,8176,7190,3201,6
192,5167,6181,2183,5176,7190,3201,6169,9185,7197,1178,9192,5203,9
194,8169,9183,5185,7178,9192,5203,9172,1188199,3181,2194,8206,1
197,1169,9185,7188181,2194,8206,1174,4190,3201,6183,5197,1208,4
199,3172,1188190,3183,5197,1208,4174,4192,5203,9185,7199,3210,6
201,6174,4190,3192,5185,7199,3210,6176,7194,8206,1188201,6212,9
203,9176,7192,5194,8188201,6212,9178,9197,1208,4190,3203,9215,2
206,1178,9194,8194,8188203,9215,2181,2199,3210,6192,5206,1217,4
208,4181,2194,8197,1190,3206,1217,4183,5201,6212,9194,8208,4219,7
210,6181,2197,1199,3192,5208,4219,7185,7201,6215,2194,8210,6222
212,9183,5199,3201,6194,8208,4222185,7203,9217,4197,1212,9224,2
215,2185,7201,6203,9197,1210,6224,2188206,1219,7199,3215,2226,5
217,4188203,9206,1199,3212,9226,5190,3208,4222201,6217,4228,8
219,7190,3206,1208,4201,6215,2228,8192,5210,6224,2203,9219,7231
222192,5208,4210,6203,9217,4231194,8212,9226,5206,1219,7233,3
224,2192,5210,6212,9203,9219,7233,3197,1215,2228,8208,4222235,6
226,5194,8212,9215,2206,1222235,6197,1217,4231210,6224,2237,8
228,8197,1215,2217,4208,4224,2237,8199,3219,7233,3210,6226,5240,1
231199,3215,2217,4210,6226,5240,1201,6222235,6212,9228,8242,4
233,3201,6217,4219,7212,9228,8242,4203,9224,2237,8215,2231244,6
235,6203,9219,7222215,2231244,6206,1226,5240,1217,4233,3246,9
237,8203,9222224,2217,4233,3246,9208,4226,5242,4219,7235,6249,2
240,1206,1224,2226,5219,7235,6249,2208,4228,8244,6222237,8251,4
242,4208,4226,5228,8219,7237,8251,4210,6231246,9224,2240,1253,7
244,6210,6228,8231222240,1253,7212,9233,3249,2226,5242,4255,9
246,9212,9231233,3224,2242,4255,9215,2235,6251,4226,5244,6258,2
249,2215,2233,3235,6226,5244,6258,2217,4237,8251,4228,8246,9260,5
251,4215,2235,6237,8228,8244,6260,5219,7240,1253,7231249,2262,7
253,7217,4237,8240,1231246,9262,7219,7242,4255,9233,3251,4265
255,9219,7237,8242,4233,3249,2265222244,6258,2235,6253,7267,3
258,2222240,1242,4235,6251,4267,3224,2246,9260,5237,8255,9269,5
260,5224,2242,4244,6235,6253,7269,5226,5249,2262,7240,1258,2271,8



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа  
Жим лежа. Система № 1. Система № 2