Pashok


Назад  


1. приседания

жим        

грудь            8*3

биципс+триципс 8*3 гантелями

пресс  лежа         25*2

 

4. приседания

жим       

тяга        

дельты +жим из-за головы  8*3

пресс  лежа         25*2

 

7. приседания

жим            

тяга с плитов

пресс  лежа         25*2

 

10.  приседания

жим            

грудь                8*3

биципс+триципс 8*3

пресс  лежа     25*2

 

2.  приседания  

жим                 

тяга          

широчайшие           8*3

триципс лежа          8*3

   пресс  лежа             25*2

 

5. приседания

жим            

широчайшие      8*3

биципс+триципс  8*3

пресс  лежа        25*2

 

8. приседания

жим            

тяга            

широчайшие        8*3

пресс  лежа         25*2

 

11. приседания

жим               

тяга с плитов

широчайшие     8*3

пресс  лежа      25*2

 

3. приседания

жим            

биципс+триципс стоя  8*3

разводка на плечи гантелями 8*3

пресс  лежа         25*2

 

6. приседания

жим           

тяга            

грудь   8*3

биципс+триципс 8*3    гантелями

прессвис(турник-брусья)  15*2

 

9.  приседания

жим            

дельты +жим из-за головы  8*3

наклоныстоя                        6*4

пресс  лежа         25*2

 

12. приседания

жим             

тяга               

дельты +жим из-за головы  8*3

пресс  лежа   25*2

 

 вторая часть, продолжение

1.  приседания

     жим           

      тяга           

накл. через козла  8*4

широчайшие         8*3

трапеции              8*3

пресс                   20*3

 

4.  приседания

    жим        

    тяга        

 

отдых от подсобки.

 

7.  приседания

     жим         

     тяга         

широчайшие           8*3

трапеции                8*3

пресс                    20*3

 

10.  приседания

      жим           

      тяга            

биципс+триципс     8*3

грудь                    10*3

пресс                    20*3

2.  приседания   

    жим             

    тяга              

биципс+триципс     8*3

грудь                     10*3

пресс                   20*3

 

5.  приседания

      жим          

      тяга          

накл. через козла  8*4

биципс+триципс    8*3

грудь                10*3

пресс                   20*3

8.  приседания   

     жим            

     тяга            

биципс+триципс    8*3

грудь                   10*3

пресс                   20*3

11.  приседания

        жим         

         тяга        

широчайшие          8*3

трапеции                8*3

пресс                    20*3

3.  приседания

     жим          

      тяга          

широчайшие       8*3

трапеции           8*3

пресс                20*3

6.  приседания

     жим          

     тяга         

 

пресс     20*3

 

9.  приседания

     жим            

      тяга           

широчайшие     8*3

трапеции          8*3

пресс              20*3

12.  приседания

       жим         

       тяга          

биципс+триципс     8*3

грудь                   10*3

пресс                   20*3

 отдыхаем 4 дня и на соревнования, или просто прикидка . удачи вам !!!  pashok


1. приседания

жим          

грудь                  8*3

биципс+триципс   8*3 гантелями

пресс  лежа       25*2

 

4.  приседания

жим            

тяга             

дельты +жим из-за головы  8*3

пресс  лежа         25*2

 

7.жим        

тяга с плитов

жим стоя с груди 8*3 и с плеч 8*3

пресс  лежа         25*2

 

10.  приседания

жим            

грудь                  8*3

биципс+триципс 8*3

пресс  лежа         25*2

 

2. жим            

тяга         

жим  узким хв.  8*3

широчайшие          8*3

триципс лежа        8*3

пресс  лежа         25*2

 

5.жим            

широчайшие           8*3

биципс+триципс    8*3

пресс  лежа            25*2

 

8. приседания

жим            

жим на опускание, счет до 5 6*3

широчайшие        8*3

биципс+триципс   8*3

пресс  щучка     15*3

 

11. тяга        

тяга с плитов

жим  узким хв.  8*3

жим стоя с груди 8*3 и с плеч 8*3

широчайшие         8*3

пресс  лежа         25*2

 

3.  приседания

жим стоя 8*3

биципс+триципс стоя  8*3

разводка на плечи гантелями 8*3

пресс  лежа        25*2

 

6. приседания

жим                   

тяга             

грудь 8*3+ добиваем кроссовером

биципс+триципс 8*3 гантелями

пресс вис(турник-брусья)  15*2

 

9.  жим            

тяга           

дельты +жим из-за головы  8*3

наклоны стоя      6*4

пресс  лежа       25*3

 

12. приседания

жим            

грудь 8*3+ добиваем кроссовером

биципс+триципс 8*3 гантелями

пресс  лежа       25*2

 

отдых !!! если 12трен. была в пятницу, то вторую часть начинаем в среду на след неделе т.е 4 дня.

вторая часть, продолжение

1.  приседания

     жим           

накл. через козла  8*4

широчайшие          8*3

трапеции             8*3

пресс                  20*3

 

4.тяга            

 

отдых от подсобки.

 

7.  приседания

     жим           

широчайшие     8*3

трапеции          8*3

пресс               20*3

 

10.жим        

      тяга  

биципс+триципс  8*3

грудь               10*3

пресс               20*3

2.  жим               

      тяга            

жим стоя с груди 8*3 и с плеч 8*3

грудь разводка  10*3

биципс+триципс  8*3

пресс              20*3

 

5.  приседания

      жим          

грудь                 10*3

биципс+триципс  8*3

пресс                20*3

8. жим    

     тяга       

биципс+триципс  8*3

грудь                10*3

пресс                20*3

11.  приседания

        

широчайшие     8*3

трапеции          8*3

пресс               20*3

3.  приседания

     жим   

жим  узким хв.  8*3      

пуловер         8*3

широчайшие   8*3

трапеции        8*3

пресс            20*3

 

 

6.   жим узким хватом 8*3          

триц в станке

жим стоя с груди 8*3 и с плеч 8*3

пресс           20*3

 

9.  приседания

     жим            

широчайшие      8*3

трапеции           8*3

пресс                20*3

12.  жим    

 биципс+триципс  8*3

грудь          10*3

пресс           20*3

 отдыхаем 4 дня и на соревнования, или просто прикидка . удачи вам !!!  pashok


1. приседания

жим            

грудь гантелямилежа             8*3

биципс стоя гантелями +триципс в блоке 8*3  

пресс  лежа  на скамье       15*3

4.жим  

дельты +жим из-за головы  8*3

разводка на плечи стоя и в наклоне.(пер.и зад. дельты)

пуловер гантелей 8*3 + пуловер в блоке.

пресс в станке         20*3

7. жим  

тяга с плитов

жим стоя с груди8*3и с плеч 8*3

подъем гантелей перед собой 8*3

задние дельты в блоке8*3

пресс  лежа         25*2

 

10.  приседания

жим            

грудь разводка гантелями лежа  8*3

пуловер гантелей 8*3

пресс  лежа  на скамейке      20*3

 

2. жим            

тяга             

жим  узким хв.  8*3

тяга верхнего блока за голову         8*3

тяга горизонтального блока 8*3

пресс брусья        15*3

 

5 приседания

жим  узко  

биципс с.скотта+ триципс фр.жим лежа     8*3

широчайшие тяга верх блока           8*3

пресс  лежа            25*2

 

8. приседания

жим          

жим на опускание, счет до5.  6*3

широчайшие  турник         8*3

биципс стоя+триципс лежа гантелями, 8*3

пресс  щучка         15*3

11.  тяга    

тяга с плитов

жим  узким хв.  8*3

жим стоя с груди8*3и с плеч 8*3

широчайшие           8*3

пресс  брусья        15*3

 

3. приседания

жим стоя с груди 8*3

грудь гантелями под углом 8*3

гиперэкстензия 15*4                        

пресс  лежа, ноги на скамейке корпус на полу        25*3

 

6. жим            

грудь гантелями под углом, потом в блоке, и добиваем кроссовером, все 8*3

пуловер легким весом лежа 8*2

пресс брусья  15*3

 

9. жим            

тяга          

дельты +жим из-за головы  8*3

гиперэкстензия15*4                        

пресс  лежа, ноги на скамейке корпус на полу        25*3

 

12. приседания

жим            

грудь гантелями под углом 8*3+ добиваем кроссовером

биципс с.скотта+ триципс фр.жим лежа     8*3

пресс  в станке        25*2

 

отдых !!! если 12трен. была в пятницу, то вторую часть начинаем в среду на след неделе т.е отдых 4 дня минимум. 

вторая часть, продолжение

1.  приседания

     жим           

гиперэкстензия  20*4

широчайшие турник до отказа с помошником.  @*3

трапеции штангой   8*3

пресс  лежа, ноги на скамейке корпус на полу        25*3

 

4. тяга            

 

отдых от подсобки.

 

7.  приседания

     жим           

широчайшие  тяга верхнего блока за голову          8*3

трапеции  штангой до отказа               @*3

пресс брусья  15*3

 

10.жим           

      тяга         

биципс с.скотта+ триципс фр.жим лежа     8*3

грудь  в станке  10*3

пресс    в станке 20*3

2. жим            

      тяга       

жим стоя с груди8*3и с плеч 8*3

грудь разводка гантелями10*3

биципс стоя+триципс лежа гантелями, 8*3

пресс  на скамье     20*3

 

5.  приседания

      жим          

биципс с.скотта+ триципс фр.жим лежа     8*3

пресс  в станке    20*3

8. жим            

     тяга         

грудь гантелями на скамье                   10*3

биципс стоя+триципс лежа гантелями, 8*3

пресс  на скамье    20*3

 

11.  приседания

 гиперэкстензия  20*4

 жим узко      

жим стоя с груди8*3и с плеч 8*3

подъем гантелей перед собой 8*3

задние дельты в блоке8*3

пресс  лежа, ноги на скамейке корпус на полу        25*3

 

3.  приседания

     жим          

жим  узким хв.  8*3      

пуловер 8*3

широчайшие  тяга верхнего блока к груди          8*3

трапеции  гантелями     8*3

пресс  турник уголок 90 по 30секунд *3

6.   жим       

грудь гантелями под углом, потом в блоке, и добиваем кроссовером, все 8*3

жим стоя с груди8*3и с плеч 8*3

пресс  лежа, ноги на скамейке корпус на полу        25*3

 

9.  приседания

    жим            

дельты +жим из-за головы  8*3       

подъем гантелей перед собой 8*3

задние дельты в блоке8*3

широчайшие турник 8*3

пресс  турник уголок 90 по 30секунд *3

 

12.жим          

грудь гантелями под углом, потом в блоке, и добиваем кроссовером, все 8*3

широчайшие  тяга верхнего блока к груди          8*3

триципс в станке    8*3

пресс  турник уголок 90 по 30секунд *3

отдыхаем 4 дня и на соревнования, или просто прикидка . удачи вам !!!  pashok



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Увеличение силы