Муравьёв Владимир Леонидович


Бронзовый призер турнира по пауэрлифтингу и жиму лежа WPC "Золотой соболь" 2007, чемпион Евразии по жиму лежа AWPC 2009 Курск, чемпион мира по жиму лежа AWPC 2009 Ростов-на-Дону, рекордсмен мира, Европы, России.


anabolicam.net  – сайт Владимира Муравьева


Предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко.

Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг.

Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем – от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи.

Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом.


16 неделя (до соревнований)

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%КПШОИ, %
Присед424396767,6
Жим лежа10151268,1
Становая6303669,2
Итого1440841215068,1
Понедельник1. Жим лежа5554/327
2. Пр. пл.4/23/523
ОФП: подкачка
Всего51320125068,9
Среда1. Пр. гр.44/23/3
2. Становая66/536
Наклоны, жим стоя
Всего414395768
Пятница1. Жим лежа555/220
2. Пр. пл.4/23/523
Всего5134366


15 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
Присед41420236172,5
Жим лежа1010101665269,8
Становая666183670
Итого20303657614970,9
Понедельник1. Жим лежа5554/23/229
2. Пр. пл.3/23/23/218
ОФП: подкачка
Всего511111464770,5
Среда1. Пр. гр.44/23/321
2. Становая6666/336
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего61014275770,4
Пятница1. Жим лежа5554/223
2. Пр. пл.443/22/422
Всего9911164568,7


14 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед51928277969,9
Жим лежа1010204365369,8
Становая666183668,3
Итого213554493616869,9
Понедельник1. Пр. пл.54/23/23/328
2. Жим лежа555432/328
ОФП: подкачка
Всего10131413365671,9
Среда1. Пр. гр.33/23/421
2. Становая6666/336
Наклоны, жим стоя
Всего6912305770,8
Пятница1. Пр. пл.4/24/42/330
2. Жим лежа555/325
Всего5133165568,5


13 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед42031126768,8
Жим лежа1015131596269,9
Становая66183072
Итого14415045915969,8
Понедельник1. Пр. пл.44/23/33/227
2. Жим лежа553/333/331
ОФП: подкачка
Всего91318995869,7
Среда1. Пр. гр.43/23/216
2. Становая666/330
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего1012244671,5
Пятница1. Пр. пл.4/24/424
2. Жим лежа55/244/331
Всего51820125568,6


12 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед101217133038572,9
Жим лежа5132016666671,7
Становая6666122871,7
Итого2131433548918971,9
Понедельник1. Пр. пл.543/233/430
2. Жим лежа55443/22/330
ОФП: подкачка
Всего1091071866072,8
Среда1. Пр. гр.33/23/23/324
2. Становая66664/336
Наклоны, жим стоя
Всего691212215271,6
Пятница1. Пр. пл.55543/3331
2. Жим лежа4/24/44/336
Всего5132116936771,5


11 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед1022275971,4
Жим лежа101019495269,2
Становая66183072
Итого10264749914170,7
Понедельник1. Пр. пл.44/23/424
2. Жим лежа55443/327
ОФП: подкачка
Всего59121695171,5
Среда1. Пр. гр.3/23/23/218
2. Становая666/330
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего1212244871,3
Пятница1. Пр. пл.4/23/317
2. Жим лежа555/325
Всего552394269,3


10 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед242121189273,1
Жим лежа10101216365770,9
Становая666123074
Итого10403943331417972,5
Понедельник1. Пр. пл.4/33/23/23/2232
2. Жим лежа554432/331
ОФП: подкачка
Всего5171410986372
Среда1. Пр. гр.3/23/33/33/230
2. Становая6664/330
Наклоны, жим стоя
Всего121515186073,3
Пятница1. Пр. пл.3/23/23/23/23/230
2. Жим лежа5544/326
Всего5111018665672,4


9 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед4162220167871,8
Жим лежа101019495269,3
Становая66121244070
Итого203253362917070,7
Понедельник1. Пр. пл.44414/328
2. Жим лежа55443/327
ОФП: подкачка
Всего59812215573,2
Среда1. Пр. гр.44/33/222
2. Становая666/26/2440
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего610241846270,4
Пятница1. Пр. пл.44/23/23/22/224
2. Жим лежа555/325
Всего91321645368,4


8 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед122420161248875,2
Жим лежа101513109836872,1
Становая666863275,3
Итого103343363326718874,1
Понедельник1. Пр. пл.44/24/23/23/22/236
2. Жим лежа55/24/23/23/22/21/342
ОФП: подкачка
Всего5141614121077874,6
Среда1. Пр. гр.44/23/23/2226
2. Становая6664/23/232
Наклоны, жим стоя
Всего1014121485874,7
Пятница1. Пр. пл.44/23/22/22/226
2. Жим лежа555432/226
Всего591310785272,8


7 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед212326868472,3
Жим лежа1010981565872,2
Становая661242872,5
Итого10373846271217072,3
Понедельник1. Пр. пл.65/24/23/22/336
2. Жим лежа55443/22/330
ОФП: подкачка
Всего511141212126672,9
Среда1. Пр. гр.333/2214
2. Становая666/2428
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего991864272,5
Пятница1. Пр. пл.6/25/24/334
2. Жим лежа55543/328
Всего517151696270,6


6 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед101818209108576,8
Жим лежа101018129857273,1
Становая666863275,3
Итого1026423637231518975,1
Понедельник1. Пр. пл.55/24/23/23/22/239
2. Жим лежа554/2432/21/332
ОФП: подкачка
Всего510181291077174,8
Среда1. Пр. гр.443/2317
2. Становая6664/23/232
Наклоны, жим стоя
Всего610101494976
Пятница1. Пр. пл.543/23/222/329
2. Жим лежа555/24/23/22/21/240
Всего510141412686974,9


5 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед4202844527074,9
Жим лежа10101086835572,4
Становая661283273,4
Итого102036482513515773,7
Понедельник1. Пр. пл.44/24/23225
2. Жим лежа5554321/327
ОФП: подкачка
Всего5591211555275,2
Среда1. Пр. гр.4/23/420
2. Становая666/24/232
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего6142485273,27
Пятница1. Пр. пл.44/24/23225
2. Жим лежа555432/328
Всего591312685372,7


4 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%95%КПШОИ, %
 Присед516241612628177,5
Жим лежа101010864515472,5
Становая6668623476,2
Итого10213238302213316975,6
Понедельник1. Пр. пл.43/23/22/2121
2. Жим лежа5554321/2127
ОФП: подкачка
Всего555898624877,2
Среда1. Пр. гр.44/23/22/222
2. Становая6664/23/2234
Жим стоя
Всего61014141025676,6
Пятница1. Пр. пл.54/34/32/221/2138
2. Жим лежа5554321/327
Всего510171674516573,6


3 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед1318151046077,8
Жим лежа101010812435772,3
Становая666493175,6
Итого101629323117714874,3
Понедельник1. Пр. пл.3/23/23/23/22/228
2. Жим лежа555432/21/329
ОФП: подкачка
Всего55111091075773,4
Среда1. Пр. гр.33/23214
2. Становая66643/331
Жим лежа узким хватом
Всего612127114575,9
Пятница1. Пр. пл.43/23/2218
2. Жим лежа55543/328
Всего559101524673,3


2 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%95%97,5%КПШОИ, %
 Присед6121362114179
Жим лежа101010866215372
Становая66646213176,3
Итого10162226231862212575,4
Понедельник1. Пр. пл.3/23/22/21/21120
2. Жим лежа5554321/2127
Всего55510964124776,7
Среда1. Пр. гр.322/21/211
2. Становая66643/22131
Всего69888214276,5
Пятница1. Пр. пл.332/21/313
2. Жим лежа555432/226
Всего5888643971,8


1 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед3167212971,9
Жим лежа10101081265671,8
Становая3631270
Итого101632181479771,6
Понедельник1. Пр. пл.3/42/32121
2. Жим лежа555432/328
Всего551710574972,7
Среда1. Пр. гр.32/218
2. Становая33/2312
Всего61042069,5
Пятница1. Жим лежа55543/328
Всего555492871,3


Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать – за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Трицепс и грудь можно в межсезонье «покачать». Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления «мертвой точки», когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу.

Что касается спины, то здесь разговор особый. Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50-70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75-85% раз в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85-95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя/подходы
1. (5 х 70%)/4
2. (4 х 80%)/4
3. (3 х 85%)/3
4. (4 х 80%)/4
5. (3 х 90%)/3
6. (1 х 95%)/2

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и – что особенно важно – увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа.

Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы: кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет – но это, как правило, отклонения от нормы.

Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью.

Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.


Приседания

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
15/37515
25/367,515
333/337115
4333/37315
53333/37518
63333/37718
7333/38115
8322/38211
92111805
103311698
1132211759
 

Приседания

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I862,58
II88
2I8658
II88
3I867,58
II88
4I8867,516
II8816
5I5557015
II53311
6I5557115
II53311
7I5557215
II53311
8I53337214
II55515
9I533372,514
II55515
10I53337314
II55515
11I3211/3799


Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I8/31*68,525
II55(1*)5/536
2I55(1*)5/374,526
II53(1*)33/424
3I88/41*7041
II551*5/431
4I551*5/47631
II521*222/318
5I8/38/41*7057
II551*5/431
6I555/4(1*)76,531
II533(1*)3/321
7I88/41*7341
II555/41*31
8I555/31*76,526
II551*2/319
9I88/41*7533
II555/31*26
10I555/31*78,526
II5333/21*18
11I555/31*79,526
II5522/31*19
12I5313*11**178,515


Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
67,57072,57577,58082,58587,59092,59597,5
1I5/47120
II3/32/213
2I5/471,520
II3/23/315
3I5/47320
II3/23/315
4I5/47320
II3/518
5I5/47020
II3/23/315
6I5/47220
II3/23/315
7I5/47220
II53/23/320
8I5/473,520
II53/23/320
9I5/47520
II52/22/2114
10I5/47620
II52/22/2114
11I5/47620
II52/22/2114
12I5/47720
II532/22/2117
13I5/47620
II52/22/2114


Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I35/472,523
II326/429
2I35/472,523
II326/429
3I35/47423
II326/429
4I35/474,523
II325/425
5I35/474,523
II325/425
6I35/47523
II3325/428
7I35/47323
II33223/319
8I35/47323
II33223/319
9I35/47023
II32229
10I32113/17810


Тяга становая

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
18п86416
28п86616
38п867,516
48п5п86921
58п5п56918
68п5п57018
75п5п572,515
85п5пmах п372>13
95п5пmах п372>13
105п5пmах п372,5>13
115п5п3п337519
12533227415


Тяга становая

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
132/47011
232/47211
332/47511
432/47711
5332/27610
6332/27910
73332/28113
83332/28313


Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам.
1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
2. В программе по тягам – значок П. Это означает тягу с подставки.
3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощения. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной, и с медицинской точки зрения.

И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и, соответственно, к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами – идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.

Занимаясь по планам, описанным выше, всухую, то есть без химии, уже к восьмой-девятой неделе вы заметите, что начали буксовать. То есть уже не справляетесь с возрастающей нагрузкой. Следовательно, приходится пересматривать запланированный результат в сторону уменьшения. Если же продолжать упорствовать и пытаться выполнить план любой ценой, то вполне вероятно сильнейшее переутомление, перегрузка сердечно-сосудистой системы или же травма опорно-двигательного аппарата из-за постоянного невосстановления организма. Поэтому, занимаясь по вышепредложенным планам, необходимо и принимать метандростенолон по схеме, специально составленной для этих планов.

Могу заметить, что все, что я здесь пишу, записано со слов заслуженных ведущих тренеров и спортсменов международного класса. Так что никакая самодеятельность вам не грозит.

Самый главный принцип в употреблении метандростенолона – это то, что максимальная доза составляет одну таблетку в день на десять килограммов собственного веса. Значит, при весе 80 кг ваша максимальная доза составит 8 таблеток в день. Но этого максимума она достигает в последние недели тренировочного цикла. А начинать необходимо в средних и тяжелых категориях с трех штук в день, а в легких – с двух штук в день. Десять дней вы едите метандростенолон, потом пять дней перерыв. Добавляете одну таблетку к предыдущей дозе и едите еще десять дней, и снова пять дней перерыв. И так добавляете к предыдущей дозе по одной таблетке, пока не достигнете максимума. И повторяете максимальную дозу по десять дней с пятидневными перерывами столько раз, сколько потребуется до окончания цикла. Затем один месяц отдыха от химии и опять повторяете курс. Курс приема метандростенолона повторяется столько раз, сколько раз вы будете выполнять цикл тренировок.

После трех месяцев вы дошли до своего максимума при весе 80 кг. Дальше дозу увеличивать нельзя, и продолжаете с максимальной дозой до окончания цикла. Затем один месяц перерыв. И снова курс повторяется.

Тем же атлетам, которые принимают ретаболил, сустанон, тестэнат и другие препараты, могу порекомендовать другую схему приема метандростенолона. А схема такова, что в течение пятнадцати дней вы принимаете в 1-й день одну таблетку, во 2-й день две таблетки, в 3-й день три таблетки, в 4-й – две таблетки, в 5-й – одну таблетку, в 6-й – две и так далее.

Затем следует перерыв пять дней. После этого повторяется 15-дневный курс. И так круглый год, с летним перерывом.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  
Пауэрлифтинг. Цикл тренировок