Константин Милютин


Бронзовый призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 1997,
бронзовый призер чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2000,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2001,
бронзовый призер чемпионата Европы EPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
серебряный призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2003,
серебряный призер турнира Звезды пауэрлифтинга ВОП 2007,
победитель открытого чемпионата WPC по жиму 2009.


propowerlifter.blogspot.com – блог Константина Милютина


Итак, как я и обещал, перед тем как я начну выкладывать хронологию своей подготовки (а точнее ключевые ее моменты), хочу выложить алгоритм моего тренировочного процесса. Да, не смотря на название темы, методику своей назвать не могу, т.к. меня все таки тренирует тренер, но многое все же я внес и от себя.

Мой тренировочный план рассчитан на 4 тренировочных дня в неделю. Для меня это понедельник, среда, пятница, суббота. А теперь расклад:

Понедельник

Наклоны Zercher Harness
Жим под углом
Приседания (легк)
Отжимания от брусьев

Среда

Наклоны Zercher Harness
Жим с резиной (resistance bands)
Тяга с плинтов
Жим с груди стоя
Шраги со штангой (трапеция)

Пятница

Наклоны Zercher Harness
Приседания (тяж)

Суббота

Наклоны Zercher Harness
Жим лежа (горка)
Дожим с 12см доски
Тяга
Шраги со штангой

Расписать когда какая нагрузка мне тяжело, т.к. я использую исключительно интуитивный метод тренировки. Т.е. нагрузка варьируется в зависимости от самочувствия и степени восстановления.



Подготовка к Powerstation PRO 2009

ДниУпражненияНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

Пн


15 июня22 июня29 июня6 июля
Наклоны70х10, 120х6, 170х6, 220х6105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145 2х6
Жим под углом70х8, 100х4, 120х3, 140х2, 160 3х360х8, 100х5, 130х4, 160х3, 130 2х4, 150х460х8, 100х5, 130х2, 150 3х360х8, 100х4, 130 4х4
Приседания120х8, 170х4, 220х2, 250 3х3125х8, 175х5, 250 3х3125х8, 190х4, 250 3х3125х8, 195х4, 255 3х3
Брусья50х6, 100х4, 5, 450х6, 80х6, 100х550х6, 100х450 3х4

Ср


17 июня24 июня1 июля8 июля
Наклоны105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145х6, 185х6105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145 1х6
Жим с резиной70х10, 120х5, 155х4, 155+резинах3, 160+резина 2х370х8, 120х4, 160х4, 160+резина 3х370х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х370х8, 120х4, 160х3, 160+резина 1х2, 140+резина 3х4
Тяга с плинтов120х6, 170х4, 220х3, 270х2, 310х3, 320х3120х8, 220х2, 270 3х3120х8, 220х2, 270 3х3120х8, 220х2, 270х2
Жим с груди65х6, 105 3х380 3х560 3х5
Шраги165 3х10130 3х10

Пт


19 июня26 июня3 июля10 июля
Наклоны105х10, 145х6, 185х6105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145х6, 180х6105х10, 145х6, 185х6
Приседания125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335 2х2, 335х3125х8, 175х4, 245х2, 295 3х3125х8, 175х6, 220х3, 270х2, 320х1, 350х2,2,1125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335х3,2

Сб


20 июня27 июня4 июля11 июля
Наклоны105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145х6, 185х6, 225х6105х10, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6, 225х6
Жим лежа70х10, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3, 200 2х270х10, 120х4, 160х2, 180х1, 200х270х8, 120х4, 160х270х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3
Дожим220х3, 250х3, 270х3230х3, 250х3, 270 3х3рубаха:

220х3 15см, 250х2 12см, 280х1 7см, 300х2,3,3  5см

220х3, 250х3, 270х3
Тяга120х8, 170х3, 220х2, 280х3120х5, 180х3, 250 3х3120х6, 170х3, 220х2, 270 3х2120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 290х1
Шраги165 3х10165 3х10155 3х10165 3х10


ДниУпражненияНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8

Пн


13 июля20 июля27 июля3 августа
Наклоны105х8, 145х6, 185х6, 225х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6
Приседания125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 2х2125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 3х3125х8, 175х4, 225 3х4125х6, 175х4, 225х3, 275х2, +трико 325х2, 355х2, 385х2
Брусья100х6,6,5100х6,6,470 3х6100 3х6
Жим с груди стоя95 3х495 3х495 3х4100 3х4

Ср


15 июля22 июля29 июля5 августа
Наклоны105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6
Жим с резиной70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х2,3,370х8, 120х4, 160х3, 160+резинах3, 160+резинах3,370х8, 120х4, 150х4 150+резина 3х370х8, 120х4, 140х4 165х3 165+резина 3х3
Тяга с плинтов120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х2, 330х2,3120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х3120х6, 170х4, 220х2, 270х3, 300 3х3120х6, 170х4, 220х2, 270 3х3
Жим с груди75 3х570 3х560 3х5
Шраги155 3х10

Пт


17 июля24 июля31 июля7 августа
Наклоны105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х4, 185х4
Приседания125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 310х3, 335х3, 355х3125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3125х8, 175х4, 225х3, 275 2х2125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3

Сб


18 июля26 июля1 августа8 августа
Наклоны105х8, 145х6, 185х6Наклоны горбатые глубокие 50х30105х8, 145х6, 185х6105х8, 145х4, 185х4
Жим лежа70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х370х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х370х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х370х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х1
Дожимрубашка:

15см 220х3, 12см 250х2, 10см 280х2, 7см 310х3, 5см 310х2,3

12см

220х3, 250х2, 270х3,3,2,3

Рубашка(Новый Metal King bash bencher)

брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 10см 280х2, брус 7см 300х1, брус 5см 320х1, 330х1

Рубашка

брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 7см 280х2, брус 5см 300х1, брус 2см 310х1

Тяга120х6, 170х4, 220х2, 260х2, 270х2, 280х2120х8, 170 3х6120х6, 170х4, 220х2, 250 3х3120х6, 170х4, 220х2, 250 3х2
Шраги155 3х10145 3х8145 3х8


ДниУпражненияНеделя 9Неделя 10

Пн


10 августа17 августа
Наклоны105х8, 145х4, 185х4105х8, 145х4
Жим лежа70х8, 120х4, 170 4х370х8, 120х4, 160 3х3
Приседания125х6, 175х4, 225х3, 295 4х3125х8, 175х4, 225х3, 275 3х3
Брусья50 3х4

Ср


12 августа
Наклоны105х8, 145х4
Тяга120х8, 170х4, 220 3х3
Жим лежа70х8, 120х4, 160 4х3
Дожимс бруска 15см 210х3, 240 3х3


Пт


14 августа
Наклоны105х8, 145х4
Приседания125х8, 195х4, 255 3х3
Жим с груди стоя85 3х4


Сб


15 августа
Наклоны105х8, 145х4
Жим лежа70х8, 120х3, 160 3х3
Тяга с плинтов120х6, 220х3, 260 3х3


Итог: 3-е место

присед      380-400х-420х
жим           310х-310-330х
тяга           280-300х-300х



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Чемпионка мира по пауэрлифтингу