Барри Мерримен


Ключом к прогрессу, после вашей первой пары лет тренировок и безмятежного набора массы, является повышение весов, но повышать их следует по принципу периодизации, чтобы избежать перетренированности.

Для каждой части тела выберите 2 упражнения: одно комплексное, другое – изолированное. Рекомендую:

Во время тренировки делайте 4 сета каждого упражнения. Первый сет – разминочный, с легким весом. Затем возьмите самый тяжелый на сегодня вес, сделайте сет, а в последующих сетах уменьшайте вес – таким образом, у вас будет 1 разминочный сет и 3 cета с постепенно снижающимся весом. Повторения должны быть в диапазоне 8 – 12.

Все тело разделите на 5 дней:

день 1: ноги
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и трапеции
день 4: руки и пресс
день 5: отдых

Теперь, зададим циклирование «тяжелая – легкая тренировка». Это будет нашим 10 дневным микроциклом.

день 1: ноги тяжелая
день 2: грудь и плечи легкая
день 3: спина и трапеции тяжелая
день 4: руки легкая
день 5: отдых
день 1: ноги легкая
день 2: грудь и плечи тяжелая
день 3: спина и трапеции легкая
день 4: руки тяжелая
день 5: отдых

Тяжелая= 100% усилие, изо всех сил стараемся повысить число повторений в сете.
Легкая= используется 75% от веса тяжелой тренировки

Теперь, когда у нас есть микроцикл, займемся макроциклом:

В начале тренировочного цикла выберите такие веса, которые бы позволили бы вам сделать 8 – 12 повторений.

Затем: на каждой тяжелой тренировке изо всех сил пытайтесь увеличить количество повторений в каждом тяжелом сете (надеюсь, что вы не забыли, что у вас 6 тяжелых сетов на одну часть тела?).

Вам нужно будет завести небольшой тренировочный дневник, где вы будете отмечать свои результаты. Пытайтесь сохранять хорошую технику день ото дня – не надо пытаться сделать большее количество повторений за счет принесения в жертву техники выполнения упражнений.

Как только вы сделаете 12 повторений с весом, на следующей тяжелой тренировке увеличьте вес, но на как можно меньше (на 2.5 кг, или даже на 1.25, если у вас есть блины по 0.625 кг). Это снизит число повторений в сете снова примерно до 8.

В легкие дни просто имитируйте свои тяжелые тренировки (в смысле числа повторений), но используйте лишь 75% веса. В эти дни фокусируйте свое внимание на технике, отдыхайте меньше между подходами и не издевайтесь над мышцами. Все, что вам нужно в этот день – небольшая накачка и едва ощущаемая боль.

Если вы ощущаете боль в мышцах в день их легкой тренировки, это нормально и даже желательно. Если вы ощущаете боль в мышцах в день их тяжелой тренировки, отдохните лишний день.

Конец цикла: работайте по 10-дневным микроциклам, прогрессируя каждую тяжелую тренировку, как описано выше, до тех пор, пока на двух тренировках подряд вам не удается улучшить свои результаты в большинстве сетов. Например, если мои лучшие показатели в жиме лежа были 225 фунтов х 10, 200 x 9, 180 x 7, а затем, на следующих двух тяжелых тренировках я сделал 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8 и 225 x 8, 200 x 8, 180 x 9, это означает, что ваш прогресс действительно остановился и у вас начинается перетренированность. Представьте, что каждый сет – это голос. Каждый сет, в котором вам удалось поднять количество повторений по сравнению с предыдущей тренировкой голосует за то, чтобы продолжить цикл. Каждый неудачный сет голосует за прекращение цикла. Когда победят голоса против, закончите работу в цикле.

Когда закончите цикл, нужно провести целый 10-дневный цикл с очень легкими весами – 50--60% от тяжелых весов. В это время, фокусируйте свое внимание на быстрых тренировках и очень хорошей технике – постарайтесь избавится от неизбежной небрежности в форме выполнения упражнения, которая накапливается в течение тяжелых тренировок. Не мучайте мышцы; небольшая накачка – это все, что вам нужно.

Новый цикл: после 10-дневного цикла с очень легкими весами, начните цикл заново, используя веса 95% от лучших показателей прошлого цикла. Работайте в новом цикле как и в предыдущем.

Мне нравится эта методика, потому что ваш прогресс сам решает: продолжать ли вам цикл или прекратить его. Таким образом, вы гарантировано защищены от перетренированности. То есть, вы либо прогрессируете по своим тяжелым дням, либо решаете прекратить цикл.

В начале, я мог заниматься по одному циклу до 3 месяцев, прежде чем мне приходилось прекращать его. По мере того, как мой прогресс шел вперед, веса и интенсивность росли, и я приблизился к своему пределу, мне приходилось прекращать цикл каждый месяц (примерно). Спустя еще несколько лет работы по этой методике, я пришел к тому, что проводил вне цикла больше времени, чем в цикле – то есть, я выжал их этой методики все, что можно было в смысле эффективности. Но она дала мне 30 фунтов (13.7 кг), так что я не жалуюсь.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Приседания. Жим лежа