Скот Мендельсон


Чемпион мира по жиму лежа WPC 2000,
чемпион мира по жиму лежа WPC 2001,
первое место на турнире WPO World Record Bench Bash 2002,
первое место на турнире WPO Bench Bash For Cash 2002,
второе место на международном турнире «World Power Stars» 2007,
чемпион мира по жиму лежа WPC 2008


Скот работает по своей программе все 3 предсоревновательных месяца и по мере роста силы срезает число повторов в сетах. Сначала у него по три повтора, потом по два, а за пару недель до состязаний Скотт переходит на разовые попытки.

Что первым делом бросается в глаза? Главный комплекс включает только те упражнения, которые впрямую связаны с жимом лежа. «Да, в моей программе нет ничего лишнего. Я не люблю тратить силы в пустую», – говорит Скот.

Кстати, в программе всего 5 упражнений, однако чтобы с ними управиться, Скотту требуется не меньше 3 часов!

Восполнение энергозатрат после такого силового марафона – задача не из простых. За день Скот потребляет около 12,000 калорий (из них 7,500 калорий приходится на порошковые смеси). День он начинает с 40 яичных белков, потом следуют 2 кг красной рыбы, потом безбрежное количество макарон и овощей. Если посчитать, то в сутки выйдет 4 г белка на килограмм его собственного веса. Не так и много, верно? Однако вы вспомните, сколько Скотт весит! Получится не менее 600 г белка ежедневно! Скотт ест минимум за два часа до тренировки. Мол, если поесть позже, все съеденное полезет наружу! Сразу после тренировки следует белко-углеводная смесь, а вот черед полноценного приема пищи приходит лишь несколько часов спустя.

Недельный сплит

Вторник
Жим лежа+вспомогательные мышцы (трицепс, дельты, спина)

Четверг
Ноги

Суббота
Жим лежа+ вспомогательные мышцы

Скотт выполняет эту программу дважды в неделю первые 8-9 недель предсореновательной подготовки (продолжается 12 недель). Потом Скотт переходит на одноразовые тренировки.

Упражнения – сеты – повторения – отдых

Жим лежа Разминка 3-5х1-5 2-3 мин
Жим лежа 5х3 7-10 мин

Вспомогательные упражнения:
· Жим лежа узким хватом 2х5 5-7 мин
· Отведения рукой в трен. 3х10 2-3 мин
· Тяга к поясу в наклоне 3х10 2-3 мин

Тренинг Скота – адский труд. По его словам, если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась. «За свои годы я перевидал сотни амбициозных ребят, у которых был потенциал стать чемпионами, но стоило им провести со мной хотя бы одну тренировку, они сразу сваливали, – рассказывает Скотт. – Тренировки – это моя работа, и тут уж я не буду халтурить. На каждой тренировке я выплевываю изо рта зубную крошку».

Скот начинал свой путь в спорте как бодибилдер. Он мечтал о профессиональной карьере, но подвела генетика – слишком широкий таз. Скотт пару раз выступил и понял, что в бодибилдинге ему ничего не светит. Тогда он ушел в пауэрлифтеры. «Бодибилдинг дал мне мышечную массу и научил целенаправленно действовать на рабочие мышцы, – делится Скотт. – Бодибилдинг ценен тем, что он развивает понимание собственного тела. Ты умеешь слушать свой организм и отслеживать реакцию на разные методы тренировок. Лично мне именно это качество помогло отыскатьп ра-вильную систему тренинга в пауэрлифтинге и сделало рекордсменом».

Понятно, что Скот Мендельсон жмет штангу совсем не так, как бодибилдеры. Он прижимает локти к бокам и опускает штангу не на грудь, а ниже грудины. Ноги он заводит под скамью и на пике усилия встает в пауэрлифтерский «мостик».

И все равно, с Мендельсона нам нужно брать пример. Накачка грудных базовым жимом лежа, практически, не дает результата, пока штанга весит меньше 130-140 кг.

Однако сами собой такие рекорды не приходят. Традиционную качковую программу нужно перебивать циклами чисто силовой работы. Она должна поднять ваши рабочие веса в приседах, становой и, конечно же, жиме лежа. Вот тут тренировочная программа Скотта Мендельсона придется как нельзя кстати.

Жим лежа. Советы

Разминка перед силовыми жимами сводится не только к разогреву рабочих связок, Но и пробуждению силового потенциала рабочих мышц. У самого Мендельсона такая схема разминки. 70 кг – 2-3 раза, 130 кг – 2-3 раза, 180 кг – 2-3 раза, 250 кг – 1 раз, 380 кг – 1 раз. Потом он переходит к рабочим сетам.

Мендельсон рекомендует делать частичные жимы, когда на грудь кладется невысокая опора. Она не дает опустить гриф до самой груди, поэтому амплитуда жима получается ограниченной. По мнению Мендельсона, данный метод повышает степень участия трицепсов в жиме и, следовательно, их силу.

«Я доверяю только большим интервалам отдыха, – говорит Мендельсон. – Если отдыхать между сетами минуту-полторы, роста силы не будет.»

Как считает Мендельсон, наращивание силы – это постепенный процесс. Сам он делит свою тренировочную программу на циклы. По мере роста силы он сокращает число повторений в сетах. Сначала следует цикл из 3 повторений, потом цикл из 2 повторов, и наконец в финале программы он переходит на разовые повторения.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Пауэрлифтинг. Жим лежа. Приседания