Марченко В.В, Рогозян В.Н.


Марченко В.В, Рогозян В.Н. Особенности тренировки квалифицированных тяжелоатлетов // Теория и практика физ. культуры. 2004, №, с. 33-36


Повышение уровня специальной физической подготовленности (СФП) можно отнести к одной из первостепенных задач, стоящих перед тяжелоатлетами различной квалификации. Рост силы мышц создает благоприятные предпосылки увеличения скоростно-силовых показателей и совершенствования в технике рывка и толчка. По мере становления спортивного мастерства атлетов эффективность использованных ими ранее вариантов силовой тренировки постепенно снижается [1 – 3, 5, 7 – 9]. Темпы прироста результатов в соревновательных и специальноподготовительных упражнениях замедляются, а иногда наступает так называемое плато. Преодолеть его очень непросто. Поэтому интенсивная силовая подготовка квалифицированных тяжелоатлетов предусматривает новые, нетрадиционные, подходы к построению тренировочного процесса. Это касается выбора упражнений, их рационального распределения в отдельном занятии, микро- и мезоцикле, установления оптимальной величины нагрузки, определения методов тренировки. Рассмотренные выше действия приобретают особое значение в связи с тем, что дальнейшее увеличение объема нагрузки у такой категории спортсменов не дает ожидаемого эффекта [ 6, 8, 10 ].

Для изучения влияния силовых тренировок мезоцикла на уровень СФП тяжелоатлетов были поставлены следующие задачи:

1. Выявить динамику параметров нагрузки в приседании со штангой за головой и тяге в силовых тренировках трех мезоциклов.

2. Выявить динамику высоты прыжка вверх с места в силовых тренировках трех мезоциклов.

3. Определить величину прироста результатов в приседании со штангой за головой, тяге и прыжке вверх с места в трех мезоциклах.

Проведенный нами эксперимент по своей цели относится к преобразующим. Он доказывает эффективность варианта силовой подготовки, предложенного квалифицированным тяжелоатлетам. В исследовании приняли участие 14 спортсменов: 8 кандидатов в мастера спорта и 6 перворазрядников. Все они приступили к занятиям после двухмесячного летнего перерыва и тренировались в течение трех мезоциклов по специально разработанной программе [7]. Перед началом тренировок у них определялся исходный уровень подготовленности в приседании со штангой за головой, тяге толчковым хватом и прыжке вверх с места с махом руками.

Мезоцикл включал в себя 6 микроциклов. Каждый из них состоял из кумуляционной (силовой) и восстановительной (скоростно-силовой) частей. В кумуляционную часть вошли тренировки с большими силовыми нагрузками, основными средствами которых явились приседания и тяги. Всего таких тренировок 6. Восстановительную часть составили тренировки со средними и малыми нагрузками. Их основные средства – рывковые и толчковые упражнения. Таких тренировок в микроцикле – 3, в мезоцикле – 18. Длительность микроцикла – 9-10 дней, мезоцикла – 54-60 дней. Структура каждого последующего мезоцикла оставалась без изменений.

В данной статье мы рассматриваем только силовые тренировки мезоциклов. Анализ тренировочной нагрузки в приседании и тяге проводился по следующим параметрам:
количество подъемов штанги (кпш), количество подходов (кп), количество повторений в подходе (кпп), средний вес в кг (ср.в.), 90%-ный и 100%-ный тренировочные веса.

Контроль за уровнем скоростно-силовой подготовленности тяжелоатлетов осуществлялся с помощью прыжка вверх с места с махом руками по методу Абалакова. Замеры высоты прыжка проводились до начала (после разминки без отягощений) каждой тренировки и сразу после ее окончания.

В 1-й тренировке выполнялись приседания со штангой за головой весом 70% от 1 до 10 раз в подходе (всего 55 подъемов). Во 2, 3, 4 и 5-й тренировках накапливались подъемы основных тренировочных весов – 50, 60, 70, 80, 90%. Основное внимание уделялось набору подъемов штанги весом 90%. Количество таких подъемов возрастало с 36 (18 – приседания + 18 – тяга ) во 2-й тренировке до 54 (27 – приседания + 27 – тяга ) – в 3-й тренировке, до 72 (36-приседания + 36 – тяга ) – в 4-й тренировке и до 90 (45 – приседания + 45 – тяга ) – в 5-й. Количество подходов в приседании и тяге оставалось неизменным (9+9=18). Количество повторений в подходе увеличивалось с 2 во 2-й тренировке до 3, 4, 5 – на последующих занятиях. В 6-й, силовой, тренировке проводились контрольные испытания в приседании и тяге. Количество подъемов штанги равнялось 18 (9 – приседания + 9 – тяга ), повторений в подходе – 1.

Динамика уровня специальной физической подготовленности тяжелоатлетов и параметров нагрузки в силовых тренировках трех мезоциклов. В 1-м мезоцикле было выполнено 104 подхода к штанге в среднем с 3 повторениями в подходе. Всего в приседаниях и тяге снаряд поднимался 335 раз. Во 2-м и 3-м мезоциклах данные параметры нагрузки практически не изменились.

В этих циклах подготовки средний вес штанги увеличился на 11 и 7 кг ( соответственно с 96 до 107 кг и со 107 до 114 кг ).

В 1-м мезоцикле в приседаниях тяжелоатлеты сделали 57 подходов к штанге с 3 повторениями в подходе. Всего снаряд поднимался 195 раз. В тяге – 47 подходов к штанге с 3 повторениями в подходе. Всего снаряд поднимался 140 раз. Во 2-м и 3-м мезоциклах данные параметры нагрузки в обоих упражнениях существенно не изменились. Величина прироста 100%-ного, 90%-ного и среднего тренировочного весов во 2-м мезоцикле в приседаниях составила соответственно 15, 14 и 11 кг (12% ), в тяге – 14, 13 и 12 кг (10-12 %). В 3-м мезоцикле: в приседаниях – 9,8 и 8 кг (6-8 % ), в тяге – 8, 7 и 6 кг (5% ).

Первые силовые тренировки в трех мезоциклах включали в себя только приседания со штангой за головой. Средние значения величины отягощения составили: в 1-м мезоцикле – 80 кг, во 2-м – 90 кг и в 3-м – 100 кг.

К каждому из них спортсмены сделали по 10 подходов. Количество повторений от 1 до 10 раз в подходе (в среднем 6 раз). Всего за тренировку снаряд поднимался 55 раз. Во 2 – 5-й силовых тренировках кпш и кпп неуклонно возрастали и соответствовали следующим значениям: 36-38, 56, 72-74, 92 (кпш) и 2, 3, 4, 5 (кпп). В каждой такой тренировке выполнялось по 18 подходов. Подъемы и подходы в приседаниях и тяге распределялись поровну. Во вторых тренировках средний вес штанги существенно возрастал. В 1-м мезоцикле – до 100 кг (на 20 кг – 25% ), во 2-м – до 114 кг (на 24 кг – 27%), в 3-м – до 121 кг (на 21 кг – 21%). Снижение среднего веса штанги в третьих тренировках по отношению ко вторым (на 3 – 5 кг) и в пятых – по отношению к четвертым (на 2 – 3 кг) хотя и незначительно, но достоверно (р<0,05). В шестых, силовых, тренировках поднимались предельные веса в приседаниях и тяге. Средний вес возрастал в 1-м мезоцикле до 117 кг (на 22%), во 2-м – до 127 кг (на 19%), в 3-м – до 133 кг (на 17%). Штанга поднималась только 1 раз в подходе. Количество подъемов и подходов находилось в пределах 20 – 22.

В 1-м мезоцикле под воздействием тренировочной нагрузки в 1, 2, 3 и 4-й тренировках высота прыжка вверх с места оставалась практически на одном уровне (64 и 63 см). В 5-й тренировке она стала расти и в 6-й достигла 66 см. По отношению к 1-й тренировке показатель прыгучести вырос на 2 см – 3% (р<0,05). Во 2-м мезоцикле высота прыжка продолжала постепенно увеличиваться и на 4, 5, 6-й тренировках стала равной 68 см. На 6-й тренировке по отношению к 1-й показатель прыгучести вырос на 2 см – 3% (р<0,05 ). В 3-м мезоцикле высота прыжка увеличилась с 67 см на 1-й тренировке до 69 см – на 5-й. Прирост в 2 см (3%) достоверен при р<0,05.

В 1-м мезоцикле высота прыжка после выполнения силовых тренировок в среднем уменьшилась на 4 см (р<0,01 ), во 2-м и 3-м – на 3 см (р<0,01).В 1-м мезоцикле наибольшее снижение высоты выпрыгивания – до 9 см (16%) – отмечено на 1-й тренировке. В тренировках 2-го мезоцикла выявлено относительно равномерное снижение показателя прыгучести. В 3-м мезоцикле рост количества повторений в подходе с 2 на 2-й тренировке до 5 на 5-й привел к более выраженному снижению высоты прыжка (с 3 до 5 см ). На 6-й тренировке повышение среднего тренировочного веса с одновременным уменьшением объема нагрузки способствовало снижению высоты прыжка только на 2 см.

После выполнения предложенного нами варианта силовой подготовки наибольший прирост результатов в приседаниях и тяге отмечен в 1-м мезоцикле – 25 и 22 кг (20 и 16%). Во 2-м мезоцикле темпы прироста достижений в этих упражнениях снизились более чем в 2 раза: соответственно до 10 и 8 кг (7 и 5%). В 3-м мезоцикле величина прироста результатов стала еще меньше – 6 и 5 кг (4 и 3%).

Среднее значение высоты прыжка вверх с места за 6 тренировок 1-го мезоцикла не имело существенных различий по отношению к исходному уровню скоростно-силовой подготовленности тяжелоатлетов. Во 2-м мезоцикле данный показатель вырос на 3 см (р<0,01), в 3-м достоверных изменений не выявлено.

Величина прироста собственного веса спортсменов в 1, 2 и 3-м мезоциклах составила 1,4; 2,1 и 1,1 кг.

За три мезоцикла максимальные результаты в приседаниях выросли на 41 кг (33%), в тяге – на 35 кг (25%), в прыжке – на 5 см (6%). Собственный вес атлетов увеличился на 4,6 кг (6% ).

Обсуждение результатов исследования. Спортсмены, принявшие участие в эксперименте, использовали нетрадиционный способ подготовки в базовых силовых упражнениях. В структуре трех микроциклов были определены и выделены в самостоятельные звенья тренировки, в которых использовались только приседания и тяги. Такой подход к построению тренировочного процесса хотя и встречается, но еще не нашел широкого применения в практике подготовки тяжелоатлетов. Более распространен другой вариант, когда в тренировку включают до 5-7 различных упражнений. При этом приседания и тяги, как правило, выполняют в конце основной части занятия [8, 10].

С учетом квалификации спортсменов обе рекомендации могут быть успешно реализованы в процессе силовой подготовки. Предложенная нами структура мезоцикла ориентирована на квалифицированных тяжелоатлетов, имеющих достаточный стаж занятий. Она позволяет существенно повысить интенсивность тренирующих воздействий на организм спортсменов благодаря высокой концентрации силовой нагрузки в отдельных тренировках. Это связано с особыми условиями выполнения приседаний и тяги: в них одновременно принимает участие большое количество мышечных групп, и прежде всего крупных: ног и туловища. В данных упражнениях поднимаются более значительные по абсолютной величине отягощения, с большим количеством подходов и повторений в подходе. Относительно несложная техника приседаний и тяги (в сравнении с рывком и толчком) расширяет возможности использования многочисленных методических приемов, положительно влияющих на эффективность силовой подготовки [1]. В итоге у тяжелоатлетов возрастает степень и длительность максимального мышечного напряжения, что является определяющим фактором роста силы.

При составлении тренировочной программы необходимо четко представлять длительность мезоцикла, то есть время, объективно необходимое для достижения спортсменом намеченного уровня специальной подготовленности. Далее следует определить оптимальное количество силовых тренировок и интервалы времени, через которые они будут повторяться. Необоснованное увеличение или уменьшение их количества, сокращение или удлинение времени между ними резко снижает эффективность тренировочного процесса. Сразу выделяют занятие, в котором будут подниматься запланированные максимальные веса в базовых упражнениях. Это последняя, силовая, тренировка. Все предшествующие ей тренировки обеспечивают требуемую готовность спортсмена к решению поставленных задач. Для всего цикла подготовки и составляющих его звеньев в приседаниях и тяге определяются количественные характеристики нагрузки. Вначале находят оптимальную величину нагрузки на 1-й тренировке, а затем на последующих. На очередных тренировках изменение параметров нагрузки происходит в строго установленных пределах [4, 7]. На всех занятиях кроме последнего спортсмен накапливает подъемы штанги с основными тренировочными весами (50-90%) до конкретных границ. Особое значение имеют подъемы 90%-ных весов. Они выступают в качестве своеобразной контрольной точки, прохождение которой (вместе с другими отягощениями) без отклонений от плана дает основание для заключения об успешном выполнении задач очередного этапа подготовки. На тренировке, предшествующей контрольным испытаниям, тренировочные веса поднимаются по 5 раз в подходе. В итоге тяжелоатлет приобретает необходимую готовность к подъему максимальных весов. Можно довести количество повторений в подходе до 8 -10 и более. Однако это не дает желаемого тренировочного эффекта, а кроме того, грозит переутомлением атлетов. Особенность нашего мезоцикла в том, что на 1-й тренировке атлетам предлагалось достаточно трудное задание – в приседании со штангой за головой поднять снаряд весом 70% от максимального от 1 до 10 раз в подходе. Его цель – оказать ударное воздействие на мышечную и другие системы организма спортсменов.

Итак, для достижения максимального результата в приседаниях и тяге необходима предварительная тренировка с основными весами с установленным количеством подъемов. В этой связи объем нагрузки в силовых тренировках мезоцикла у каждого атлета соответствующей квалификации должен быть относительно постоянным. Немаловажное значение имеет то обстоятельство, что в нашем эксперименте объем нагрузки в приседаниях за полтора с лишним месяца равнялся 195 подъемам. У тяжелоатлетов, тренирующихся по традиционной методике, он гораздо выше. У них в месячном цикле подготовки с суммарным объемом нагрузки только 1000 подъемов, доля приседаний составляет 20-30%, то есть 200-300 подъемов. Простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях не в состоянии обеспечить протекание специфических адаптационных перестроек в организме атлетов. Усиление тренирующих воздействий достигается повышением веса снаряда, изменением времени отдыха между подходами, использованием различных методических приемов и тренажерных устройств, подробно описанных в специальной литературе.

В нашем исследовании на протяжении трех мезоциклов неуклонно возрастали только параметры нагрузки, характеризующие ее интенсивность. Это 100%-ный, 90%-ный и средний тренировочный веса. Очевидно, что успех всей подготовки во многом зависит от правильного нахождения абсолютного значения 100%-ного тренировочного веса, так как от него ведется определение величины других отягощений. Принципиально важно и то, что он меньше максимального результата в рассматриваемых силовых упражнениях. В приседаниях указанная разность составила в 1-м мезоцикле 21 кг, во 2-м – 16 кг, в 3-м – 13 кг. В тяге соответственно 23, 17 и 14 кг. Во 2-м и 3-м мезоциклах различие между максимальным результатом и 100%-ным тренировочным весом сокращалось. Занижение преодолеваемого сопротивления легко обнаруживается. В этом случае спортсмен способен поднимать штангу весом 90% в соответствующей тренировке с большим количеством повторений в подходе, чем определено программой. Наоборот, существенное завышение величины отягощений приведет к невозможности выполнить запланированную нагрузку в первых же тренировках. Хуже обстоит дело с относительно незначительным завышением веса снаряда. Работа спортсмена с предельным напряжением сил на первых тренировках хотя и возможна, но нежелательна. Она преждевременно истощает адаптационные резервы организма, и срыв может произойти в середине или конце мезоцикла.

Влияние силовых нагрузок на уровень скоростно-силовой подготовленности атлетов выразилось в существенном снижении высоты прыжка вверх с места после выполнения приседаний и тяги на всех тренировках трех мезоциклов. Очевидно, что базовые силовые упражнения изменяют функциональное состояние нервно-мышечного аппарата и временно ухудшают его деятельность. В наибольшей степени снижение показателя прыгучести отмечалось на первых и пятых тренировках, когда снаряд поднимался многократно: от 1 до 10 и по 5 раз в подходе. Различия между 2-й и 5-й, 5-й и 6-й тренировками достигли достоверных значений только в 3-м мезоцикле, когда величина отягощений была самой высокой. Отсюда следует, что способность организма спортсменов адекватно реагировать на силовую нагрузку проявляется при подъеме достаточно тяжелых тренировочных весов. Следует также учитывать, что ответная реакция на силовую нагрузку определенной величины зависит от функционального состояния организма в данный момент времени. При его недовосстановлении даже относительно небольшие нагрузки могут привести к заметному ухудшению функционирования нервно-мышечного аппарата. Как, например, на 2-й тренировке 1-го мезоцикла, когда после двухразовых повторений в подходе показатель прыгучести атлетов снизился на 4 см.

У обследованных тяжелоатлетов наибольшие темпы прироста результатов в приседаниях и тяге выявлены в 1-м мезоцикле. Это связано с тем, что на данном этапе подготовки спортсмены выходят на уровень своих лучших прежних достижений. Во 2-м и 3-м мезоциклах результаты в базовых силовых упражнениях продолжали расти, но гораздо медленнее (в 2-4 раза). В этот период тяжелоатлеты стремились превзойти свои прежние лучшие достижения. Это трудная задача. Видимо, такая динамика результатов в мезоциклах объясняется постепенной адаптацией организма к силовой нагрузке. Повышение уровня подготовленности в приседаниях и тяге сопровождалось увеличением собственного веса атлетов. Росту силовых показателей сопутствует гипертрофия мышечных волокон, связок и сухожилий. В отличие от приседаний и тяги наиболее высокие темпы прироста высоты прыжка обнаружены во 2-м мезоцикле. Для достижения намеченного уровня подготовленности в скоростно-силовых упражнениях требуется больше времени, чем в силовых. Данная закономерность должна быть учтена при постановке задач на очередной мезоцикл. Заслуживает внимания сам факт роста показателя прыгучести, так как тяжелоатлеты не занимались специальной прыжковой подготовкой. Несомненно, это свидетельствует о положительном влиянии базовых силовых упражнений на уровень скоростно-силовой подготовленности спортсменов.

В ходе многократного применения предложенной программы силовой подготовки не только повышается уровень специальной подготовленности атлетов, но и происходит ее постоянное совершенствование.


Выводы

1. Тренировки, включающие в себя только приседания и тяги, являются необходимым условием эффективной силовой подготовки квалифицированных тяжелоатлетов.

2. Параметры нагрузки изменялись согласно порядковому номеру силовой тренировки в трех мезоциклах следующим образом: в 1-м мезоцикле средний тренировочный вес увеличился с 80 кг на 1-й тренировке до 117 кг – на 6-й, во 2-м мезоцикле – с 90 до 127 кг, в 3-м мезоцикле – со 100 до 133 кг.

3. Незначительное снижение высоты прыжка (на 1 см) на 2, 3, 4-й тренировках 1-го мезоцикла сменилось постепенным приростом этого показателя на 5, 6-й и последующих тренировках 2-го мезоцикла. В 3-м мезоцикле устойчивого прироста высоты выпрыгивания не выявлено.

4. Наибольшее снижение высоты прыжка отмечалось после силовых тренировок с многоразовыми подъемами штанги в подходе.

5. Преимущественный прирост результатов в силовых упражнениях (на 16-20%) установлен в 1-м мезоцикле, в прыжке вверх с места – во 2-м. Увеличение силовых и скоростно-силовых показателей спортсменов сопровождалось ростом их собственного веса.


Литература

1. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – М.: ФиС, 1992. – 112 с.

2. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: ФиС, 1985. – 176 с.

3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. – 331 с.

4. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 1980. – 136 с.

5. Дворкин Л.С. Научно-педагогические основы системы многолетней подготовки тяжелоатлетов: Автореф. докт. дисс. М., 1992. – 28 с.

6. Жуков В.И. Оптимизация двигательных действий спортсменов в видах спорта силовой и скоростно-силовой направленности: Автореф. докт. дисс. Майкоп, 1999. – 57 с.

7. Марченко В.В., Рогозян В.Н. Построение мезоцикла силовой направленности у квалифицированных тяжелоатлетов // Теория и практика физ. культуры. 1995, № 3, с. 51-53.

8. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. – М.: ФиС, 1986. – 272 с.

9. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. – Киев: Здоровье, 1988. – 216 с.

10. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ФиС, 1986. – 175 с.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Жим лежа