Сергей Ланкин


Терминология

Под тренировкой понимаем работу, потраченную на ОДНО упражнение в тренировочный день. Если говорится «малая тренировка», то необходимо уточнить о каком упражнении идет речь.

Объем тренировки – суммарный вес, поднятый за тренировку, то есть О=Σ Пi*Вi, П-число повторений в подходе, В-вес штанги, i-текущий подход.

Интенсивность тренировки – средний вес, поднимаемый за тренировку И=О/N, О-объем тренировки, N-количество повторений за тренировку.

Большая тренировка – тренировка с максимальными объемом и интенсивностью (пиковая нагрузка).

Малая и Средняя тренировки – восстановительные тренировки, с малыми интенсивностями и объемами, нацеленные на ускорение и повышение качества перевосстановления мышц.

Цикл восстановления – временной промежуток между двумя большими тренировками. Длительность цикла составляет в среднем 6-8 дней. (потому целесообразно при планировании исходить из недельного планирования).

Базовые упражнения – упражнения, нацеленные на силовое развитие основных больших групп мышц и всего организма в целом. К базовым упражнениям относят: приседания со штангой на плечах, тягу становую, жим лежа, жим стоя.

Вспомогательные упражнения – упражнения, используемые для профилактических целей, для улучшения техники выполнения базовых упражнений и для форсирования результата базовых упражнений. Среди таковых – наклоны стоя со штангой на спине, швунг, приседания со штангой на груди.

Процентовка (процентный лист) – перечень рабочих весов, рассчитанных на основе максимального веса (поднимаемого с усилием 1-2 раза за подход), принятого за 100%. Далее везде веса указаны в процентах. Пример: 85%/5x3. Данная запись означает, что требуется выполнить по 5 повторений в 3 подходах с субпредельном весом штанги 85% от предельного.

Проходка – последовательность подходов с равномерным увеличением веса, в результате которой атлет «выходит» на свой предельный вес либо форсирует результат.

Приседания

Приседания – основное и самое «тяжелое» по объему и интенсивности базовое упражнение. На него требуется в первую очередь обращать внимание – от результата приседаний зависит результат прочих упражнений и общей тренированности.

Рекомендуется выполнять 3 тренировки в течение восстановительного цикла – большую, малую и среднюю. Такая методология связана с тем, что количество групп мышц, на которые воздействует это упражнение максимально по общему объему и с тем, что эти группы мышц обладают гипервосстанавливаемостью (т.е. высокой способностью перерабатывать большие объемы нагрузок).

Большая тренировка:
состоит из 3-х частей
Разминка:
50/5, 65/4, 75/3, 85/2
Интенсивная часть:
90-100/1-3x1-3 (указывается диапазон приемлемых весов, числа повторений и подходов)
Объемная часть:
80-90/4-5x2-5

Малая тренировка:
50/5, 60/5, 70/5x2-3
Средняя тренировка:
30/8, 50/5, 60/5, 70/5, 80-90/4-5x3-5

Последовательность выполнения тренировок: Большая – Малая – Средняя – Большая.

Особенность тренировки приседаний: помимо недельного цикла вводится еще макроцикл, как правило, 4-6 недель. Он характеризуется плавным ростом объема и интенсивности до предельно возможного значения (постоянный рост объема и интенсивности невозможен, обычно для среднестатистического человека выбирается 4-х недельный цикл, выдержать рост объемов в течение 6 недель подряд могут только «гении»). По окончании цикла производится проходка и резко сокращается объем с одновременным всплеском интенсивности. Ниже рассмотрим пример.

1 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5x2
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x2
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/2x2, 85/5x2

2 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5x2
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x3
большая 30/8, 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100x3, 100/2x3, 85/5x3

3 неделя
малая 30/8, 50/5, 60/5, 70/5x3
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x3
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/3x2, 85/4x5

3 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5x3
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x4
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/3x3, 85/5x5

4 неделя
малая 30/8, 50/5, 60/5, 70/5x2
средняя 30/8, 50/5, 60/5, 70/5, 87-90/4x1
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100x3, 102/2, 105/1, 90/3-4x1-2

Следующий макроцикл можно начать с нового веса (102% или 105%) либо работать на старом, поскольку все время пробивать результат на одном и том же весе просто невозможно. В случае, если проходка не получилась (вы тренировались 100% на 1 в течение месяца и не перешли к 100% на 2 подъема), то имеет смысл «откатиться» к 97% весу (к примеру, от 150 к 145), тем самым увеличив общий объем больших тренировок.

Естественно, этот пример не нужно цитировать буквально, он показывает только общую тенденцию. Руководствоваться нужно принципом-как только начинаешь умирать (относится только к средним и большим тренировкам, на малых перенапрягаться нельзя)-т.е. при заданном весе резко сокращается количество повторений в подходе, тренировка подошла к концу. Для контроля нужно вести графики зависимости Объемов и Интенсивности от времени. Они должны носить пилообразный характер с монотонным возрастанием по каждому из типов тренировок, в конце цикла интенсивность резко возрастает, а объем падает. Результат по проходке (если он спрогрессировал) принять за 100% вес и пересчитать процентовку. Дальнейшие тренировки планировать исходя из нового результата. Обязательно переходить на новые веса ТОЛЬКО таким образом! Один важный нюанс – после малой тренировки сразу большую без средней сделать НЕВОЗМОЖНО… в случае пропуска лучше вместо большой сделать среднюю удлиненную тренировку. В случае недовосстановления мышц к большой тренировке так же следует следующую большую тренировку спланировать как удлиненную среднюю, чтобы была большая по объему работа только с несколько меньшей интенсивностью.

Тяга становая, жим лежа, и швунг

Эти упражнения не имеют приоритета приседаний и их воздействие на организм не столь значительно и восстанавливаемость мышц, на которые воздействуют эти упражнения слабая. На каждое из этих упражнений приходится по две тренировки в неделю – Большая и Малая.

Большая тренировка имеет 2 разновидности – объемная и интенсивная.
Большая объемная 50/5, 60/5, 70/5, 85-90/4-5x2-5
Большая интенсивная 60/5, 75/3, 85/2, 90-100/1-3x1-3
Малая 50/5, 60/5, 70/5x2-3

Циклировать нагрузки в этих движениях имеет смысл как и в приседаниях наращиванием объемов, например (разминка опускается):

1 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x2
2 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/2x2
3 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x3
4 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/2x3
5 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x4
6 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/3x2
7 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5x5
8 неделя-проходка 60/5, 75/3, 85/2, 95/3, 100/2, 105/1

Роль малой тренировки в этих упражнениях как и в приседаниях – способствовать восстановлению после нагрузок, усердствовать при выполнении упражнения в малую тренировку не следует.

Большая объемная и Большая интенсивная тренировки выполняются с чередованием в неделю, т.е., к примеру, в четные недели проводятся интенсивные, в нечетные объемные. Для того, чтобы не возникало недовосстановления малых групп мышц (к примеру, трицепсов), рекомендуется чередовать объемные и интенсивные тренировки в жимах асинхронно, т.е. в один цикл восстановления выполнять Швунг объемный и Жим лежа интенсивный.


Наклоны стоя со штангой на спине, жим стоя и приседания со штангой на груди

Наклоны необходимо делать 1 раз в неделю, желательно в день, когда не делается становая тяга. Это профилактическое упражнения для восстановления и укрепления поясничных связок после Большой тяги.

50/7, 75/5-6x1-2

Жим стоя – вспомогательное упражнение, вводится для укрепления трапеции, трицепсов и дельтовидных мышц, имеет смысл делать его после Больших швунгов раз в неделю-в две.

Приседания со штангой на груди можно выполнять вместо Средней тренировки на приседания с учетом того, что максимальный 100% вес этого упражнения составляет 85-87% от 100% веса приседаний со штангой на плечах. Это упражнение координирует технику приседаний используется для тренировок толчкового движения штангистов. Можно его и не делать – хуже не будет.

Порядок выполнения упражнений

Тренировка всегда начинается с приседаний или тяги. Упражнения делаются «снизу вверх», «от тяжелого к легкому». Приседания имеют приоритет в порядке выполнения перед любым из упражнений. Жимы делаются в конце тренировки.

Пример программы

Собственно это и есть программа, по которой я занимаюсь сам.

Понедельник
· Приседания малые
· Тяга большая
· Жим лежа большой
Среда
· Приседания средние
· Наклоны
· Швунг
· Жим стоя
Пятница
· Приседания большие
· Тяга малая
· Жим лежа малый
· Жим стоя малый

Среднестатистические силовые пропорции

Между результатами упражнениями есть некая зависимость. Она подчиняется принципу – «не бывает сильных жимов и тяг – бывают слабые приседания».
Принимая за 100% результат в приседаниях, имеем:
Тяга-90-110%
Жим лежа-65-75%
Жим стоя-45-55%

Как выходить из кризиса

Каков бы ни был хорош план, рано или поздно он приведет к спаду, поскольку колебания спад-подъем свойственны абсолютно любому организму и, мало того, спад-это нормальный ответ организма на монотонность нагрузки, то есть «адаптация». Поэтому атлет должен четко отслеживать эти моменты и вовремя «на лету» модифицировать свой план.

1 признак застоя – отсутствие суперкомпенсации, то есть объем тренировок не растет, а падает. 2 признак-исчезновение привычных ощущений в мышцах в период начального восстановления. Как правило, период времени между спадами колеблется от 3 до 6 месяцев, в зависимости от массы условий – как от состояния организма так и от тренировочного плана.

К примеру, возник кризис на приседаниях и в жиме лежа одновременно. Тогда в первую же неделю сбрасываем нагрузку сразу и на приседания, на тягу (поскольку тяга отнимает ресурсы на восстановление приседания) и жим лежа. В швунге при этом немного уменьшаем объем по подходам.

Пример:

1 неделя
ПН
Приседания малые 65/5x2
Тяга большая 80/5x3
Жим лежа 77/4x3
СР
Приседания средние 77/5x2
Наклоны 80/8x1
Швунг 95/2x2
ПТ
Приседания большие 77/4x3
Тяга малая 60/5x3
Жим лежа малый 60/6x2

2 неделя
ПН
Приседания малые 65/5x2
Тяга большая 80/6x3
Жим лежа 77/10x1
СР
Приседания средние 77/6x1
Наклоны 80/8x1
Швунг 85/5x2
ПТ
Приседания большие 77/10x1
Тяга малая 60/5x3
Жим лежа малый 60/6x2

Особенность этих двух недель состоит в том, что организм успевает отдохнуть от больших весов и полностью реабилитироваться. 1 неделя фактически сбрасывает накопившуюся нервную усталость за месяцы тренировок и к началу 2 недели фактически он готов воспринимать новую нагрузку, но здесь намеренно делается «сбой» – дается нехарактерная одноподходная объемная тренировка – она позволяет организму «забыть» старые малоподъемные подходы. После такого реабилитационного периода можно заново начинать занятия в рабочем режиме. Единственно, стоит немного опустить объемные веса до 80%-нижней границы «объемного» коридора. В течение нескольких недель объемный вес вырастет и дойдет до докризисного и даже перебьет его.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Годичный цикл тренировки. Приседания со штангой. Жим лежа