Владимир Кравцов


Чемпион Москвы 2001,
бронзовый призер Кубка Москвы 2000,
победитель Кубка Москвы 2001,
победитель Кубка Правительства Москвы 2002,
бронзовый призер Чемпионата России 2001 Калининград,
чемпион России 2002 Нижний Новгород,
чемпион России 2004 Сочи,
чемпион России 2005 Минеральные Воды,
чемпион России 2006 Новороссийск,
чемпион России 2007 Челябинск,
победитель Кубка России 2004 Волжский,
победитель Кубка России 2005 Тольятти,
чемпион мира 2003 Калгари Канада,
чемпион мира 2005 Хельсинки Финляндия,
Чемпион Европы 2006 Тольятти Россия,
чемпион Bench Bash for Cach WPO 2005 Хельсинки Финляндия,
бронзовый призер Arnold Classic 2006 Коламбус США,
рекордсмен мира в жиме штанги лежа
в весовой категории до 140 килограммов в троеборье (320кг),
рекордсмен Европы в категории до 125 кг (305кг),
рекордсмен Европы в одиночном жиме штанги лежа
в весовой категории до 140 кг (363,5 кг).


Чем чаще вы тренируетесь, тем меньшая интенсивность должна быть на ваших тренировках. Понятия не имею, в каком процентном соотношении я применяю рабочие отягощения от максимального результата в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю в данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, когда прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того как штанга застревает на какой то части амплитуды с помощью страхующего, выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях не заостряю внимание на точном количестве повторов. То есть 5 повторений это только ориентир!

Если используется рабочий вес, одинаковый во всех подходах, то примерно выходит следующее:
1 подход – 5 повторений + 1 форсированное
2 подход – 4 повторения + 1 форсированное
3 подход – 4 повторения + 1 форсированное
4 подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается то когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну а легкая это когда уже совсем легко!

Еще я применяю правило, чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют 1-2 минуты.

Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16ти. Обычно, для того чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел бомбовый тренинг груди с использованием предельных весов, то чтобы результат вырос мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Еще месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие либо значительные прибавки в результате. Скорее он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте.

Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь в состоянии почти перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку.

Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней, и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-ти дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами 9 и 12 дней.

Химия не столько сокращает время восстановления сколько делает более выраженной фазу суперкомпенсации. Отсюда и рекомендации особых изменений в данной программе не делать при переходе чистого атлета на курс.


Подготовка к кубку Европы 2006 в Тольятти

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6

День 3
Отдых

День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12

День 5
Отдых

День 6 – легкая нагрузка
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7
Отдых

День 8 – средняя нагрузка
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15

День 9
Отдых

С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.


Подготовка к Nutrasport Elite Cup 2009

В подготовке к Nutrasport Elite Cup 2009, где мне удалось установить рекорд Европы в жиме лежа без экипировки 300 кг, я решил избежать экспериментов в тренинге и питании и взял за основу программу, по которой готовился к Кубку Запсибгазпрома. Он, как вы помните, состоялся летом 2008 года в Тюмени. Тогда мне удалось выжать 290 кг. На это раз был большой соблазн ввести такие приемы, как негативные повторения, или поработать в несколько ином повторном режиме. Но я решил идти проверенным путем, так как был уверен, что исправив некоторые ошибки, допущенные в той подготовке, наверняка покажу результат выше.

Поразмыслив над всем этим, решил, что переделав тренировки в последний месяц перед турниром и скорректировав режим питания, смогу вплотную приблизиться к цифре 300 в жиме штанги лежа.

Микроцикл я оставил тот же, что практиковал в течении нескольких последних лет. Базовая программа тренировок выглядела так:

1 день – жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых

4 день – тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых

7 день – повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день - тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

с 11 дня цикл повторяется

Настойчиво лезла мысль в голову о том, чтобы тяжелые разрушающие тренировки в жиме лежа чередовать с занятиями, когда в этом упражнении используются запредельные веса (например, при негативных повторениях, когда рабочие веса увеличиваются на 20-30 процентов). Но я прекрасно понимал, что при введении такого приема неизбежно придется пересматривать весь микроцикл. И все-таки остановился на своей, как говорится, классической схеме. Введение негативов увеличило бы нагрузку на суставы и связки и наверняка они не успевали бы восстанавливаться за одиннадцатидневный период. Ранее при подготовке к другим турнирам я уже практиковал такой прием, но продолжительное время применять негативы не получалось, так как боль, возникающая уже после первых подобных тренировок в суставах, не проходила к началу следующего микроцикла и мешала при выполнении жима лежа с предельным весом.

Вся моя подготовка к Nutrasport Elite Cup, что называется, с нуля, была рассчитана на четыре месяца. До начала этого времени я регулярно тренировался используя вышеупомянутый микроцикл, но максимальные веса при этом не использовал. Работал во всех упражнениях в 10-12 повторениях. Тренировался достаточно долгое время довольно легко для того, чтобы уж совсем не потерять форму. За этот период низкоинтенсивного тренинга уверен, что привел в порядок свою центральную нервную систему и суставно-связочный аппарат, и заложил базу в этих функциях для будущего рекорда.

Время для подготовки длиной в 4 месяца я выбрал с запасом, предполагая, что в обычный ритм жизни могут вмешаться форсмажорные обстоятельства. Такие, как болезнь, работа и т.д.

Повторный режим в так называемом базовом цикле в жиме лежа составлял от 4 до 6 повторений. За месяц до турнира повторения решил плавно уменьшить, планируя в последнее тяжелое занятие выполнить 2-3 подхода на 1-2 повтора. В остальных упражнениях старался придерживаться границ 8-10 повторений, хотя в дни разгружающих, средних и легких нагрузок верхняя повторная планка достигала и 15-20 повторов. Суть легких и средних нагрузок для себя определяю так – «закачать» в работающие мышцы побольше крови за минимальное время, не разрушая при этом сократительные элементы и минимально воздействуя на связки и суставы.

В подборе продуктов спортпитания я руководствовался лозунгом: «Ничего лишнего!» Взял на вооружение только те вещи, в эффективности которых убедился на практике: протеин, аминокислоты БЦАА, креатин-аргининовая смесь, гейнер, поливитамины. Линейки производителей пищевых добавок современных производителей насчитывают десятки наименований, и, надо сказать, что экспериментируя, я использовал в последние годы многое из того, что продается в магазинах питания для спортсменов. Но все-таки действительно действующих продуктов не так уж и много среди того, что предлагается атлетам. Большинство из того, что я пробовал – это нерабочие, пустые вещи, лишь опустошающие кошелек, но никак не помогающие добиться хорошего результата. На этот раз весь набор пищевых добавок я предпочел взять у официального дилера фирмы SAN по рекомендации моего друга Дмитрия Касатова.

Схема применения добавок была такова:
После каждого приема натуральной пищи я кушал дополнительно 2-3 порции протеина. Между этими приемами пищи, в перерывах прием 2-3 дневных порций БЦАА с фруктовым соком. Во время тяжелого разрушающего тренинга в жиме лежа каждые 15 минут прием БЦАА с фруктовым соком. После тренировки сразу в обязательном порядке гейнер. И за два месяца до старта начал принимать креатин-аргининовую смесь, увеличив рекомендуемую дозу в два раза.

Важное замечание к вышеизложенному: это мой опыт соревновательной подготовки, а не универсальная подходящая всем методика. Нужно уметь заимствовать мой опыт, но с обязательной поправкой на опыт свой.


насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?

Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)

Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))

Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!

Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?

Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!

Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?

Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.

если спортсмен выступает в экипировке. то он должен на протяжении всего года использовать ее в тренировках или лишь в период подготовки к конкретному соревнованию?

Мое мнение – в период подготовки к конкретному соревнованию! Постоянно применяя экипировку на тренировках вы вредите вашему прогрессу!

Разрешите уточнить такие нюансы по Вашей системе подготовке к жиму: читал статьи про подготовку к Тольятти и статью Тамбовцева о подготовке к России-07 (в принципе – одно и то же). В этих планах много «ручной» работы по сравнению со свежей статьей Дмитрия Касатова о Вашей подготовке к кубку ЗАПСИБГАЗПРОМа. Объем работы существенно отличается. Это – результат дальнейшей подгонки программы тренинга «под себя» или в первом случае – работа в экипировке, а во втором случае – без?
Да, кстати, выкинуты еще разводки и уменьшена работа на спину тоже соответственно...

Когда готовился к Кубку Запсибгазпрома времени не было ни на ручную работу ни на упражнения на спину! а разводку лежа не делал потому что в зале где занимался гантельный ряд заканчивался на цифре 42. Ну а вообще есть универсальный принцип специфичности – что тренируем в том и получаем прогресс! Единственное что могу сказать точно так это то о чем писал – ПРАВДА!

1. Зачем жим на 10-12 повторений? И нужно ли такое большое число повторов при б/э жиме?
2. Как следует планировать прибавку в микроциклах? Просто пытаться с началом нового цикла добавить повторов/веса, а там как пойдет?

Жим на 10-12 повторений с легкой или средней нагрузкой нужен для того чтобы в перерывах между тяжелыми жимами поддержать в нужной кондиции некоторые тренируемые функции, не разрушая при этом сократительные элементы. на восстановление и суперкомпенсацию которых требуется гораздо больше времени чем для большинства тренируемых функций. Прибавку в микроцикле я лично никогда не планирую! просто жму до отказа во время тяжелых(разрушающих) тренировок, пытаясь придерживаться заданного количества повторений.

вот вы тяжеловес, и естественно восстанавливаетесь медленнее чем средне\легко весы. Соответственно вопрос: а для не тяжей микро и макроциклы отличаются от тех что для тяжеловесов?

тренировал «легких» атлетов по тем же прогам – результат такой же как у тяжей.

Владимир а есть ли смысл делать средние жимы? или лучше оставить тяжелый и 10-12 повторов в легкий день
А вот еще вопросик :) сколько примерно отказных подходов у тебя получается на тяжелых тренировках?

Смысл делать средние жимы в общем-то есть, смотря как вы их будете комбинировать с остальным. Комбинаций из тяжелых, средних, легких тренировок множество! В статьях и книге я описал лишь основные, которые использовал. На тяжелых жимовых тренировках получается от 4 до 6 отказных подходов в жиме.

Владимир, напиши пожалуйста сколько у тебя идет соотношение между ПМ и рабочим весом
на сколько раз ты мог пожать например 260кг, когда жал 290кг в июле того года?

На тренировках жал 260 на 5.

Как делать легкие жимы, локти до конца распрямлять? Стараться развить максимальную скорость?

Ну в принципе можно чуть чуть не до конца разгибать если цель ваших «легких» тренировок это развитие скорости. Легкие жимы в моей программе предназначены не для выработки скорости а для поддержания некоторых тренируемых функций в нужной кондиции между тяжелыми жимовыми тренировками! По сути я скорость не тренирую.

Владимир, ты говоришь что жмешь на тяжелой тренировке 4-6подходов до отказа
а отдых сколько между такими подходами? :) распиши пожалуйста свою разминку например когда ты жал 260на5 :)

Отдых на тяжелой жимовой тренировке не менее 15 минут. На пике, незадолго до соревнований, когда веса на штанге максимальные, доходит до 20 минут.
Когда жал 260 на 5, разминка примерно такая была: 20кг*12раз, 60кг*12, 100кг*10, 130*10, 170*6, 210*2, 230*2, 260*5.

а с какими весами вы французский жим тренировали\ тренируете? И вот снизу от лавки делаете небольшой отбив? (у нас так один товарищ делает, мол нагрузка на локти снижается)

Во французском жиме доходил до 120 на 6 раз. Сейчас его не практикую из за травмоопасности данного упражнения. Отбив от лавки никогда не практиковал. Почему бы и нет? Хотя я бы сильный отбив заранее не рекомендовал бы! Локти вещь нежная и хрупкая – могут такой техники не выдержать!

Если не секрет во сколько лет пожал 100кг и 200кг? )))

100 выжал то ли в 17 то ли в 18...Не помню точно! 200 в 22.

использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

не использовал!

Владимир трапецию качаешь? Читал что она в жиме тоже немалую роль играет :)

При подготовке к Кубку Запсибгазпрома регулярно делал шраги с большим весом. Сейчас упражнения специально предназначенные для проработки трапециевидных мышц не использую. Я вот чем старше становлюсь, тем меньше делаю так называемых «подсобных» упражнений. Есть универсальный принцип специфичности который гласит: что тренируете, в том и получаете результат!

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

Сколько людей – столько мнений! Мнений много а жмут много единицы! Хотя то что нельзя игнорировать мышцы антагонисты, я тоже всегда и везде повторяю. Весь вопрос в том сколько внимания уделять той или иной группе.

Ленитесь наверно???)))))))))

В МОЕМ СОЗНАНИИ крепко засела мысль: Если делать меньше а результат при этом не хуже, то зачем себя утруждать лишней работой?!

какие вспомогательные упражнения вы сохранили в ваших тренировках на сегодняшний день?

Попеременные сгибания рук, разгибания из за головы попеременно, тяга к поясу попеременно.

я например тоже самый минимум подсобки делаю (разгибания на блоке и тяга к поясу т-штанги),а за месяц до сорев. вообще не делаю

а какой смысл делать подсобку, если ты ее за месяц до турнира отменяешь? Даже если ее применение и пошло на пользу твоему результату, то за месяц ее отсутствия в программе все положительные моменты от нее сойдут на нет!

Владимир очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу негативов в жиме

Полезно! Опять же, камень преткновения – периодичность.

надо для безэкипного жима делать дожимы или не надо?

Дожимы применяемые в программе атлета готовящегося к безэкипировочным соревнованиям способны увеличить результат.

Думается мне, что брусок надо делать несколько ниже точки в которой давит. Так?? Или вообще наверное лучше разнообразие – то есть бруски с разной высотой??

Не обязательно дожимать с той части амплитуды откуда вас начинает давить. Распространенное заблуждение! Сначала нужно уяснить саму суть дожимов. Они позволяют вовлечь в работу новые, незадействованные ранее при обычных тренировках волокна. Нужно не разнообразие а амплитуда в которой данный атлет получит максимальную пользу. амплитуда варьируется для разных людей. Нужно экспериментировать достаточно долгое время с одной высотой для того чтобы понять в дальнейшем какая именно высота подходит именно вам.

Дожимы хорошо если проблем с суставами нет... у меня после дожимов локти болят ужасно...

Вот тут и подходим плавно к следующей проблеме! Дожимы нагружают связки и суставы намного сильнее чем обычные жимы, вследствие использования больших весов! И чтобы не травмироваться при их включении в тренировочную программу, нужно пересматривать микроцикл. Смотреть по собственным ощущениям с какой периодичностью вы можете выполнять тяжелые дожимы без ущерба для связок и суставов.

Дядя Вова, а дожимы вы делали когда когда готовились к Нутрикапу?

Нет, не делал. Исключительно из за того что не хотел экспериментировать перед ответственным стартом, так как для себя еще четко не определил период восстановления связок и суставов после данного приема.

А что вы порекомендуете для тренировки срыва? При результате 120 кг могу делать дожимы с весом 150 кг а срыва- нет. Как научиться подключать широчайшие к срыву?

Как ни странно но возможно отдельная тренировка срыва вам и не нужна! У многих есть проблемное место в амплитуде. Возможно это проблемное место связано с вашими индивидуальными особенностями. К примеру слабая от природы грудь у человека а трицепсы сильные. И никогда это соотношение не поменять. И всегда у него дожим будет супер а срыв будет страдать. Можно начать усиленно качать грудь и тренировать срыв в ущерб тренировке трицепсов. Что из этого выйдет? Трицепсы потихоньку растренируются а грудь перегрузиться (это как вариант) Или возможно грудь получив оптимальную нагрузку сравняется по силе с растренированными трицепсами. и тот и другой вариант неоптимальны.
Нельзя исключать и того что ваш слабый срыв является результатом перетренированности грудных (или дельтовидных) Может быть что вы не даете им в достаточной мере восстанавливаться в ходе вашего микроцикла.
Может оказаться также что слабый срыв у вас является результатом вашей техники жима (возможно неправильной)
из вышесказанного делаю вывод что рекомендовать что то конкретное в вашем случае с моей стороны было бы шарлатанством!

Присед и тяга могут помешать прогрессу в жиме?

Могут. И энергии много отнимают и связки с суставами перегружают.

Владимир может вопрос дурацкий... но как вы по процентам разбиваете тренировку, вот к примеру у меня тяж тренировка 90-95%(2-3раза),средняя 70-75%(4-5повторов),легкая 50%(8-10раз)...как можно варьировать интенсивностью??

Проценты никогда в жизни не считал, поэтому в таких схемах не разбираюсь

Дядя Вова, как вы считаете, в тяжелую тренировку для лучшего роста силы лучше работать в двойках-тройках или в синглах?

Силу можно увеличить тренируя разные функции. В основном(базовом) периоде лучшие повторения это 4-6,на мой взгляд.Двойки-тройки предпочитаю делать в завершении базового периода в течении 2-3 микроциклов.

Владимир, а сколько у вас в основном (базовом) периоде микроциклов?

Вся подготовка обычно занимает 3-4месяца. Количество микроциклов за все это время не считал. К тому же они не всегда одинаковые. в зависимости от применяемых методов тренинга, микроциклы делаю разной длительности.

Владимир, скажите пожалуйста сколько повторений и подходов вы делаете в дожимах? и за сколько микроциклов до соревнований вы прекращаете делать дожимы?

повторения и подходы аналогичны тяжелым тренировкам жима с полной амплитудой.

если включать дожимы в программу, то как их лучше делать на тяжелой тренировки: после основного жима или вместо первым упрожнением?

Вместо основного жима. Но учесть что из за того что веса значительно выше чем при обычных тренировках то нагрузка на связки и суставы и их восстановление превысит обычный интервал отдыха.

То есть у тебя из доп. упражнений для жима, дожимы, 1упр на биц., 1на трицепс, тяга в наклоне?

Ну дожимы я в качестве эксперимента делал... К перечисленным вами упражнениям иногда добавляю для души и накачки трицепс на блоке и тягу вертикального либо горизонтального блока для широчайших. но добавляю нечасто и уверен в их бесполезности для результата.

в какую тренировку вы делаете подсобку для трицепса?

В день жима, либо если чувствую что после тяжелого разрушающего жима устал, то тренировку трицепса и бицепса переношу на следующий день.

Дядя Вова, что посоветовал бы для связок, суставов из препаратов? Интересует все: профилактика/лечение.

Да не нужны никакие препараты! Цикл нужно грамотно составлять и все проблемы со связками и суставами пройдут как с белых яблонь дым.

Дядя Вова, целесообразно выполнять французский жим в среднюю тренировку? На ваш взгляд – имеет ли это упражнение в безмаечном жиме такое же значение, как и в майке?

Есть универсальный принцип специфичности, который гласит: что тренируете в том и получаете отдачу! Большой роли французский жим не играет ни там ни там. А выполнять в среднюю тренировку его можно.

сколько максимум можно делать подходов в день легкого жима и вообще если золотая середина
чтобы не перегрузить себя в день легкого жима перед тяжелым?

Нужно не на количество подходов ориентироваться а на ощущения в мышцах. цель – нагнать в мыщцы больше крови при минимуме физических затрат.

Владимир, вопрос такой: каким лучше образом спланировать тренировочный микроцикл после соревнований например, когда слезаешь с курса! и будет перерыв примерно 2-3 месяца до следующего подготовительного этапа с применением фармы! следовать примерно по такому же пути, но со снижением нагрузки и изменением повторного режима, больше подсобки или меньше, убрать к примеру дожимы и негативы?

Как вариант – ходить вполсилы тренироваться с повторным режимом 8-12. Плюс – гарантированно избежите травмы.

А нужно ли снижать тренировочные веса в начале новой подготовки и постепенно повышать их или все тяжелые тренировки до предела проводить?

Простите, вы используете ААС?

Дядя Вова, ты же не проводишь «средние» тренировки по жиму?
Только тяжелая и легкая жимовая?
Кому интересно вот микроцикл Дяди Вовы скопировал с журнала «Богатырь»

ты привел пример моего базового микроцикла! Бывают в подготовки циклы длиннее. Вот там и провожу средние и легкие жимы между тяжелыми.

Владимир, вы не могли бы привести пример весов в легкой и тяжелой тренировке... просто 5 дней отдыха после тяжелого жима, при условии мощной витаминной поддержки... не могу понять...

Много раз говорил и еще раз повторю! Считаю что как вы выразились витаминная поддержка не столько уменьшает сроки восстановления, сколько делает фазу гипертрофии более выраженной!
1 день тяжелый 250 кг
5 день средний 180кг
8 день легкий 120кг
12 день заново
Примерно так может быть.....

как часто включаете жимы с паузой в базовый цикл и в предсоревновательной подготовке?

Жму в касание или в легкий отбив. Думаю что этот вопрос корректнее будет ставить немножко иначе. Как часто жимы в соревновательном стиле. В конце подготовки, одна-две тренировки, когда повторения на минимуме. Но там возможны сложные комбинации... Например последняя тяжелая перед турниром 2 по 2 в соревновательном стиле (или максимально к нему приближенном) и в последний подход вес повышаю и с отбивом жму по максимуму с криками СМЕРТЬ такому то (вставляется фамилия потенциального соперника)!!!

скажите а какой у Вас рост?

183

Дядя Вова, при тренировке спины вы используете одно и тоже упражнение или чередуете? С какой целью выполняете шраги?

Вообще обычно использовал тягу поясу со штангой, но в подготовке к Нутраспорт Элит Кап делал тягу к поясу попеременно. Шраги чисто интуитивно для поддержания энергетики. Ну я для внешнего вида

Допустим, планирую жать 150х3х4подхода. Первые 1-2 подхода жму нормально, потом чувствую, что могу пожать только на 2. Что предпочтительнее – снижать вес до того, с которым пожму запланированное кол-во повторов или жать запланированный вес на меньшее кол-во повторов?

А почему бы при этом не ограничится двумя подходами?

Мой вопрос: вот слышу от вас – меньше подсобки, приседы\тяги вредят восстановлению. Но как быть, если жимовик не использует АС? ведь именно после таких упражнений, как становая и приседания в наибольшей степени идет выброс гормонов. Или делать, но особенно увлекаться и грамотно вставлять в микроцикл, дабы не нагружать на каждой тренировке суставы?

Множество различных факторов влияющих на результат не позволяют мне однозначно ответить на ваш вопрос. Выброс гормонов после приседаний и становой это конечно имеет место, но вполне вероятно что потраченные на эти упражнения силы не дадут реализовать вам свой потенциал в жиме. К тому же перегрузка связок и суставов на приседах и тягах также внесет свои нежелательные коррективы в жимовую программу. В любом случае практика – лучший метод определения того что в данном случае именно вам подойдет наилучшим образом! В большинстве случаев, на мой взгляд, приседания и тяги в той или иной степени вредят прогрессу в жиме (в том числе при тренинге без фармподдержки).



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Присед. Жим лежа