Котлубей Александр Павлович


Заслуженный тренер Украины,
старший тренер мужской сборной команды Украины 2004-2006


Моя методика основывается на практическом опыте, а также на информации подчерпнутой из литературы. Т.к. во времена становления пауэрлифтинга в Украине печатная информация о нем практически отсутствовала мне приходилось обращаться к ТА источникам и анализировать информацию применительно к пауэрлифтингу. Я делал определенные сопоставления, искал подтверждения своим догадкам, анализировал несоответствия с теми противоречиями, которые возникали у меня еще во время моих занятий пауэрлифтингом по классическим ТА схемам. Таким образом мне удалось систематизировать те наработки, которые уже тогда я считал применимыми только в пауэрлифтинге.

Тем не менее, бОльшую часть своей методики я разрабатывал благодаря моим «опытам» с группой младших юношей, которые позже выросли в победителей и призеров первенств Украины среди юношей и девушек разных лет:

Мурыгин Роман, Голосной Руслан, Паша Иван, Жириков Александр, Терстуях Виталий, Хаджинов Павел, Сотник Вячеслав, Нефедова Виктория...

Полученные знания позволили мне создать систему подготовки, которая помогла добиться значительных успехов не только моим воспитанникам, но и моим друзьям:

Ворошилин Роман (Мангуш) – 1012.5 NJR в/к 110 кг IPF
Ярымбаш Евгений (Мангуш) – 1092.5 WR в/к 125 кг IPF
- 1210 WR в/к 125 кг WPC/WPO
- 1270 WR в/к 125 кг IPA
Иван Фрейдун (Львов) – 1037.5 WR в/к 100 кг IPF
Михаил Арцимович (Б. Церковь) – 952.5 в/к 100 кг IPF
Сергей Макрушин (Луганск) – 280 NR в/к 110 кг IPF Жим лежа

Роман Мурыгин (Мангуш) – 665 в/к 67.5кг IPF
Айко Александр (Мангуш) – 900 в/к 110 кг IPF
Котенджи Елена (Мангуш) – 400 в/к 52 кг IPF
Папазов Виталий (Мангуш) – 1102.5 NR в/к 125 кг IPF ЕДИНОЖДЫ


forum.powerlifting.org.ua – форум Александра Котлубея


Жим лежа. Приседания (недели 12-9)
Приседания. Становая тяга (недели 8-5)
Жим лежа. Становая тяга (недели 4-1)
Пнд : Тяжелый жим, легкие приседания
Врн : Тяжелая тяга
Срд : Жим ( разный )
Пнц : Тяжелые приседания
Сбт : Жим легкий, Тяга с плинтов

В неделях 12, 11, 10 нагрузка и в основных движениях и подсобке возрастает от 70 до 80 %. Работа в экипе с 85 % до 95 %.

Во всех упражнениях, кроме жимов с плинтов, тяг с плинтов, приседаний на большой стул и снятий или отходов со штангой нагрузка расчитывается от предполагаемого ПМ без экипировки. В соревновательных упражнениях, т.е. когда идет работа в форме – от лучшего результата в экипировке на предидущих соревнованиях. А в таких упражнениях, как жимы с плинтов, тяги с плинтов, приседания на Большой стул и снятия или отходы со штангой нагрузка может даже считаться от предполагаемого или планируемого результата на будущих соревнованиях... только без фанатизма ессно.

Прыжки на диски. Отягощение не используем. Я не ставлю целью прыгать, как можно выше, поэтому – 80-90 см максимум. Приседания скоростные: обычные приседания, но с большей скоростью и в более глубокий угол. Приседания на «стул»: приседания в уступающем режиме с паузой на «стуле». В момент паузы ноги нужно расслабить, а корпус должен оставаться в напряжении. Угол посадки на «стул» – хороший угол IPF.

«... работа должна происходить на фоне некой усталости (недовостановленности) с разгрузкой только перед соревнованиями... » вот эта фраза или решение точно подходят к тому, что я постоянно требую от всех, кому помагаю с планами.


Упражнения для приседаний

Приседания
Приседания на «стул»
Приседания скоростные
Приседания на груди
Приседания с паузой
Приседания со снятием/добавлением веса
Приседания соревновательные в форме
Приседания в брифсах/трико без лямок
Приседания на большой « стул »
Отходы со штангой
Снятия штанги
Жим ногами
Разгибания ног
Прыжки на диски
Прыжки в глубину

Упражнения для жима

Жим лежа
Жим лежа соревновательный в майке
Жим лежа с малого плинта
Жим лежа с большого плинта
Жим с паузами
Жим со снятием/добавлением веса
Жим на наклонной скамье
Жим вниз головой
Жим обратным хватом
Жим скоростной
Жим средним хватом
Жим средним хватом с паузой
Негатив + жим
Отжимание на брусьях
Разводка гантелей лежа
Разводка на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа головой вниз
Жим лежа узким хватом
Французский жим лежа
Французский жим стоя
Трицепс у блока стоя
Трицепс у блока обратным хватом
Подъем гантелей через стороны вверх
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями вперед
Бицепс гантелями
Бицепс кривой гриф
Бицепс обратным хватом
Тяга горизонтального блока

Упражнения для тяги

Тяга
Тяга соревновательная в форме
Тяга с подвала классическая
Тяга с подвала сумо
Тяга классическая
Тяга с остановками
Тяга с остановками ( варианты )
Тяга с малых плинтов
Тяга с больших плинтов
Тяга со снятием/добавлением веса
Тяга в « ступе »
Приседания в глубину
Приседания сумо
Вставание сумо
Полуприседы ноги вместе, носки 90 градусов
Сгибания ног в тренажере
Наклоны стоя
Наклоны сидя
Наклоны с прямыми ногами
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга штанги лежа на лавке
Шраги
Удержания штанги
Удержания штанги однохватом
Удержание дисков от штанги
Перебрасывания диска штанги
Удержания « трубы »

Тяга – это одно из трех упражнений, где спортсмен должен показать реальную силу, где помощь экипировки минимальная. В то же время положение тела в тяге наименее удобное из всех соревновательных упражнений пауэрлифтинга, а статическая работа может добавить множество проблем по всей таректории движения штанги.

Для решения таких проблем и развития именно статической силы служит тяга с остановками, веса используются в районе 60-75 %. Как варианты применяю тягу с остановками + скоростная, могу добавить медленное опускание.

Вставания сумо делаются со стоек или рамы с такого положения, какое тело имеет в тяге на срыве. При приседаниях сумо трудно каждый раз попадать именно в ту же самую точку, а при вставаниях нет проблем.

Полуприседы ноги вместе, носки 90 градусов – ноги ставятся в положение : пятки вместе, носки разведены под углом 90 градусов. Штанга на плечах. Приседания выполняются в очень медленном темпе, приблизительно до угла 40-45 градусов. После короткой паузы – вставание. Веса минимальные, без процентов.

Присед сумо – вес средний. % в таких упражнениях я не пишу, но если прикинуть от тяги – не более 50. Глубина седа – начальное положение тела в тяге. 4 х 5-6 раз.

Есть ли у вас такое понятие как межсезонье? И если есть, то чем отличаются тренировки в этот период от подготовки к соревам?

Конечно такое понятие как межсезонье присутствует в моей практике. Хотя было такое время, когда два моих воспитанника Ворошилин Роман и Ярымбаш Евгений, еще будучи юниорами попали во взрослую сборную команду Украины и приходилось выступать и на юниорских и на взрослых соревнованиях: внутренних и на выезде... тогда понятия межсезонье практически не существовало. В такой период тренировки отличаются тем, что увеличивается количество упражнений, повторений и подходов на фоне уменьшения рабочих весов. Иногда упражнения настолько меняются, что план просто становится похожим на план культуриста.

Алексанр, в процессе подготовки к соревам в рамках твоих программ меняются ли рабочие веса в подсобных упражнениях типа наклонов сидя, подъемов на бицепс, махов с гантелями, тяг блоков и т.п., где нет привязки к процентам, и если да, то как?

В рамках одного 4-х недельного микроцикла НЕ меняются. Вес изменяется только перед каждым из 4-х или 5-ти микроциклов, в зависимости от того, какая это программа : 16 или 20 недельная.

Александр, ты пишешь о 16-ти, 20-ти недельных циклах подготовки, но как поступить, если спортсмен подготовиллся по такому плану, выступил, а до следующего старта 4-6 недель, как при этом сохранить результат, а еще лучше – добавить к нему.

Как тренироваться в этот период зависит от того, как спортсмен восстанавливается после старта. Скорость восстановления бет стоять во главе планирования этого 4-6 недельного цикла... я бы не рекомендовал подыматься выше 80% весов.

Александр, как подбирается нагрузка для жимов с малого и большого плинта: % от максимума в майке или без (ведь они делаются без экипировки)?

Еще не придумали таких маек, которые работают в той траектории, в которой делаются жимы с плинтов ( если конечно это не сильно низкие плинты ) поэтому мы и жмем с плинтов без маек, а % подбираются от лучшего соревновательного жима в майке.

какая разница в высоте между большим и малым плинтом?

от 7 до 10 см

какой диапазон в процентах заложен в вашей программе на 12 недель по следующим упражнеиям Жим с Б плинта и Жим с М плинта?

Б плинт 80 – 95, М плинт 75 – 85

какой диапазон процентов в таких упражнения как жим узким хватом и жим средним хватом вы используете в своих программах?

50 – 70%

какие упражнения делать если проблемы со срывом в жиме?

Причин может быть много, и если отвечать однозначно не смотря видео, и не вдаваясь в технические моменты исполнения, то:

Жим с паузами
Жим со снятием/добавлением веса
Жим вниз головой
Жим обратным хватом
Жим скоростной
Жим средним хватом
Жим средним хватом с паузой
Негатив + жим
Отжимание на брусьях
Бицепс гантелями
Бицепс кривой гриф
Тяга горизонтального блока

Жим со снятием/добавлением веса : опишу один из вариантов – атлет жмет лежа 170 кг на 3 раза, потом три ассистента ему помогают в следующем : тот что посредине страхует, придерживая штангу, чтоб не раскачивалась в стороны, когда боковые на вису одевают с каждой стороны по 15 кг ( 10 кг диск + 5 кг диск ), атлет выжимает еще 1 раз, ассистенты выполняя вышеописанную процедуру снимают с каждой стороны по 5 кг и атлет жмет еще 2 раза – это ОДИН подход.

Негатив + жим : все знают, что такое « негатив ». Еще более известное упражнение « жим лежа » :)))... я совместил их : берется определенный вес, который опускается в медленном темпе, т.е. НЕгативном, на грудь ( приблизительно от 5 до 7 секунд ) затем на груди делается видимая пауза... и вес выжимается вверх. В одном подходе таких повторений из-за большой энергозатраты, может быть только 3. Вес в этом упражнении НЕ должен быть как в « традиционном » негативе – вам его еще с груди жать.

Какой приемлим диапазон процентов тяги с подвала?

до 75 %

Александр скажите какой должна быть глубина «подвала»?

У меня это не более 5-7 см

Подскажите, пожалуйста, а как лучше включать тягу с ямы – в отдельный день или дополнительно к тяге с помоста?

Вам было предоставлено 2 варианта : С. Рыжука – в день тяги, и мой – я ставлю отдельно... выбирайте :)

Тяга с больших плинтов, при выполнении этого упражнения, штанга на старте находится на уровне колен или выше (если да, то насколько).

Если у спортсмена нет каких-либо проблем в этой зоне при выполнении тяги на соревнованиях – тогда на уровне колен. Если имеются проблемы – то высота плинтов подбирается исходя из критической точки. У некоторых « моих » спортсменов бывали проблемы с принятием стартового положения ИМЕННО в той точке, которую мы обговариваем. Тогда высота плинтов подбиралась вплоть до ОЧЕНЬ высокой – до той, пока спортсмену не будет удобно... потом плинты потепенно уменьшались, но не чаще одного раза в 3-4 недели.

какой дипазон процентов вы ставите в плане работы с плинтов?

От 80 до 100 %

Довольно распространенная ошибка при выполнении тяги у новичков – подъем таза в момент срыва. Особенно у тех, кто уже занимался самостоятельно. Посоветуйте, что лучше предпринять для быстрого исправления?

Быстрого ???... наврядли !!!
У тех кто занимается самостоятельно, это одна из самых распространенных проблем. Да и у НЕ самостоятельных то же
Первое, что нужно сделать, это снизить рабочий вес на штанге для отработки техники срыва.
Так же для улучшения всей техники движения, и особенно удержания спины в вертикальном положении мы и используем тягу с плинтов различной высоты. Начинать нужно с более легкого – высокого плинта.

Может с подбором вспомагательных «поиграться»? Но каких?

С «подбором вспомагательных поиграться» как ты говориш, не может а НУЖНО !!! Я это делаю на каждом 4-х недельном отрезке по-разному – чтобы не было привыкания и утомления у одной из групп мышц.
Прежде всего стоит « поиграться » с мышцами низа спины, так как в основном проблемы на срыве с тазом ( его уход вверх ) бывает из-за недостатка именно статической силы низа спины. Ноги сильнее и они обгоняют отстающую по силе спину, которая не может быть удержана недостающей силой именно низа спины. Так же стоит обратить внимание на отдых после средних и тяжелых тренировок. Может такое быть что недовостанавливаетесь.

Еще один очень важный момент : такая проблема очень часто бывает у тех, кто очень сильно НЕ желает садиться в УГОЛ на приседаниях... есть даже такая старая поговорка : кто не садиться в угол – тот не тянет.
Обрати внимание, будет интересно узнать.

Александр, с каким весом ты рекомендуешь делать удержания штанги?

Все строго индивидуально, но постепенно можно дойти до приличных весов.
Ярымбаш держит 300-320 по 10-15 секунд. Однохватом конечно же поменьше.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа