Алексей Костылев


МСМК жим лежа WPC
МС троеборье ФПР


Для начала (из-за отсутствия времени) весь цикл делится на четыре «этапа»
- подготовительный;
- тяжелый соревновательный;
- подводка к соревнованиям;
- постсоревновательный.

Каждый из циклов соответственно разбивается на 2-3 этапа, также варьируется продолжительность этапов, либо просто что-либо убирается (в зависимости от количества стартов и т.п.). В каждом этапе варьируется нагрузка (в течение недели, легкая, средняя тяжелая (но с каждой неделей стараюсь увеличивать)) и ее вид (взрывные движения, медленные, негативные и пр.). Ближе к соревнованиям работа с весами от 170 кг строго в экипировке (ну допустим 170-210 кг в однослойной растянутой майке большей на два размера от соревновательной двухслойки).

Очень согласен с Ваней Смысловым что надо набрать вес и возможно перекурить (Сергей Длужневский), но выступаю в Вологде просто для заводки народа, может сейчас и топчусь изза этого на месте.

Постараюсь подробнее изложить каждый из этапов, но последнее время я ни чего не записываю, только для Юрия Феодосьевича, главный принцип – только вперед, фармакология по минимуму.

Повторюсь что не записываю сейчас тренировки (может и неправильно конечно), так что восстанавливаю в голове. Вес снаряда будет записан только на соревновательном и подводящих этапах. Так же сразу хочу сказать, что жесткой схемы не придерживаюсь (смотрю по самочувствию – хотя тут не угадаешь).

Практически обязательным условием (одним из обязательных) для хороших тренировок и соответственно результатов считаю необходимым присутствие грамотного партнера по тренировкам (либо на край страхующего).

Подготовительный:

Берем для примера недельный цикл:

Пн:
- Жим лежа 3*8 130 соревновательный хват, пауза-1с.
- Разводка лежа 3*8 (10)
- Присед 3*6 170
- Разгибания в тренажере 3*10
- Подъем штанги на бицепс (пирамида) 1*10;1*8;1*6
- Подъем «молоток» 2*8
- пресс

Ср:
- Жим штанги вверх сидя (пирамида) 1*10;1*8;1*6
- Разводка в стороны 3(2)*10
- Становая тяга 3*6 230
- тяга в наклоне 1*8, 1*6
- шраги 3*6

Пт
- Жим лежа (по Длужневскому) 3*10 100 узкий хват
3*10 110 средний хват
3*10 120 соревновательный хват (жим взрывной, либо в отбив)
- жим вниз на блоке 3*10 50
- отжимания на брусьях без веса 3*10
- пресс

Всего таких допустим 4 недели если есть время, приседания, ст.тягу делаю принципиально, без пояса и бинтов

Вес в этих движениях достигается 170 3*6 и 260 3*3 соответственно.

Жим к концу цикла достигается 160 -3*6, жим вверх 115 1*5, взрывные не меняю, во вспомогалове стараюсь прибавить, но с таким расчетом что бы было комфортно (ну не усираюсь в общем). Коротче – усеченная обычная качалка, единственное соревновательное движение – жим – стараюсь делать в технику. Так же разводка на следующей неделе меняется на наклонную, разводка стоя на махи перед собой.

ЭТАП 2

1 неделя

Пн.
1. Жим лежа 3*6 140
2. РАзводка лежа 3*8
3. приседания 3 подхода
4. Подъем штанги на б-с 3п.
5. подъем молотком 3п.
6. Пресс

Ср.
1. дожим без майки 3*3 170 (10 см.)
2. Жим вверх сидя 3 подхода
3. Разводка в стороны 2 подхода
4. Ст. тяга 3 п.
5. тяга в наклоне 3 п.

Пт.
1. Жим лежа соревн хват 3*3 130
Ср. хват 3*3 120
у. хват 383 110 медленное опускание, быстрый подъем
2. приседания 1 рабочий подход на 8 раз
3. жим блока вниз 3*10
4. пресс

2 неделя

Пн.
1. Жим лежа 5*5 140
2. Разводка на наклонной скамье 3*8
3-4 Бицепс 5 рабочих подходов
5. присед 3 подхода
6. пресс

Ср.
1. Дожим 3*3 180 без майки 10 см
2. жим вверх – проход на 6
3. махи перед собой 3 подхода
4. ст тяга классика 3 п.
5. шраги 3 п.

Пт.
1. жим лежа (повторение первой недели)
2. Присед 1 рабочий на 8 раз
3. отжимания на брусьях без веса 3 подхода
4. жим блока вниз проход на 10
5. пресс

3 неделя

Пн.
1. Жим лежа 3*3 160 без майки
2. разводка лежа 3 подхода
3. Присед 3 п.
4. подъем шт на бицепс проход на 8
5 молоток 3*8
6. пресс

Ср.
1. дожим 3*3 200 10см. (большая растянутая майка велика на 2 размера однослойка)
2. ст тяга 3 п.
3. тяга н. блока 3*8
4. Жим вверх 3*8 легкий вес
5. разводка в стороны 2 п.

Пт.
1. жим (повторение 2 недели только вес прибавляю на 5 кг.)
2. Присед 3*5
3. жим блока вниз 3*10
4. пресс

4 неделя

Пн.
1 жим 3*3 170 без майки
2. жим гантелей на наклонной скамье 3*8
3. бицепс 5 подходов
4. присед по самочувствию
5. пресс

Ср.
1. дожим 5*3 210 большая однослойка
2. жим вверх проход на 6
3. махи перед собой проход на 8
4. ст. тяга классика проход на 6
5. тяга в наклоне проход на 8

Пт.
1. жим лежа повтор предедущей недели
2. трицепс 2 упр-я
3. пресс

5 неделя

Пн.
1. жим лежа 3*5 170 большая однослойка
2. разводка лежа проход на 8
3. присед по самочувствию
4. бицепс 5 походов
5. пресс

Ср.
1. Дожим 5*3 220 большая однослойка
2. жим вверх 3*5
3. ст. тяга сумо проход на 6
4. шраги проход на 6

Пт.
1. жим повтор предедущей недели минус средний хват
2. присед (от балды)
3. отжимания 3*6 +40 кг
4. жим блока вниз проход на 6
5. пресс

6 неделя

Пн.
1. жим лежа большая однослойка 3*3 200-205
2. разводка на наклонной скамье 3*8
3. бицепс 5 подходов
4. пресс

Ср.
1. дожим 3*3 240 большая двуслойка
2. ст. тяга
3. тяга в наклоне
4. жим вверх
5. разводка в стороны

Пт.
1. жим повтор предедущей недели
2. присед
3. отжимания 1*6 +60 кг (разминка)
4 жим блока вниз 3*8
5 пресс

7 неделя

Пн.
1. жим лежа 3*8 140
2. разводка лежа 3*8
3. присед
4 бицепс
5 пресс

Ср.
1. дожим большая двуслойка проход на 2 раза
2. ст. тяга классика 3*6
3. жим вверх проход на 3

Пт.
1. жим лежа повтор 1 недели
2. жим вниз 3*10
3. присед


Когда вспомогательные (плечи там или разводка) выполняются не в проходном режиме то вес подбирается комфортным для работы (ну т.е. билдерский принцип – 2 последних повтора с напрягом) – вес потихоньку прибавляю. Проходы естественно до усеру. присед и тягу делаю из принципа – может и не прав ну нравится и все тут.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Жим лежа