Дмитрий Касатов


Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,
победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,
чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,
победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,
победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,
вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,
серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,
бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,
абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,
серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск


sportresearch.narod.ru – сайт Дмитрия Касатова


План тренировок Ивана Смыслова  


Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

1жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. на 2 п.
2
3тренировка ММВ (отжимания)
4
5жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода
6
7«быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом.
8
9жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор).
После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой.
10
11
12тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13
14трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
15
16«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
17
18переходим на день первый


Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

1жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа.
После этого негатив на 1 раз один подход
2
3
4тренировка ММВ (отжимания)
5
6жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8
9«быстрый» жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
10
11жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор.
3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой.
12
13
14тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15
16трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
17
18
19«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
20
21переходим на день первый


ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.


Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дниописание тренинга
1жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4тренировка ММВ (отжимания)
5
6трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. 2 п.
12
13тренировка ММВ (отжимания)
14
15жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25соревнования


Дмитрий, в своем интервью для журнала «Русский богатырь» Вы пишите о том, что на тренировках надо жать в легкий отбив, якобы плечевой сустав при жиме с паузой находится в крайне невыгодном положении, а как же тогда тренировать взрывную силу?

Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.
А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.

личное мнение – лучше русского цикла нет тренировок на силу

этот цикл довольно примитивен. пока тренируются одни функции, другие благополучно расстренировываются.

Есть ли смысл делать жимы на скорость?
Типо 8 подходов по 3раза )

наверное есть. по ситуации. под майку точно есть.

И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ :)

я придерживаюсь правила – на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.

Как Вы относитесь к использованию дожимов в тренировке безэкипировочного жима? Считаете Вы это средство тренировки необходимым, полезным, бесполезным, вредным. Если не затруднит, аргументируйте. Заранее благодарен за ответ

Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.

все хорошо...только...локти...локти...локти.......не выдержат они больше чем грудные

Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.

как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?

Скорее не имеет смысла.

Дмитрий, а негативы вы в своих тренировках используйте. Если да, то какие веса, частота, кол-во подходов, повторений?

Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. подсобки вообще никакой. иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.
тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так...

как часто можно выходить на веса за 90%?

Можно часто, если без отказа. Пожал 90% на 1 раз и ушел отдыхать. Так можно результат держать между близкими стартами. Плюс некоторая нагрузка для поддержания массы мышечной.

использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Это под маечные тренировки все в качестве имитатора. Но тогда уж лучше на тренировках жать в майке. Более качественная имитация выходит.

Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?

это рефлекторно, как я понимаю. идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.

как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.

можно и делать

Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?

когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.
Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя – либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько – указываю в каждом случае).

в дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса

я сейчас делю разрушающие на два типа – дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор – обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ.
Работают такие микроциклы изумительно

Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?

Считаю да

вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.

вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да – можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.

Дмитрий, в литературе не встречал среднестатистическую информацию о конкретных сроках восстановления (сверхвосстановления) возможностей ЦНС после тяжелых тренировок и тренировок нервно-моторной направленности. Как правило в силовых видов спорта нагрузку на ЦНС не практикуют чаще двух раз в неделю и реже раза в 10 дней. Может быть Вы встречали на просторах интернета работы данной направленности? Как часто по вашему стоит нагружать цнс?

Тут, полагаю, время сильно различается от характера нагрузки. После негативов не хочется лезть под штангу неделю минимум. После работы 90-95% на 1 раз (без отказов, спокойно) в нескольких подходах можно повторить и через два-три дня.

скажите а какой у Вас рост?

178

тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?

думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования – на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю

кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????

У меня, к примеру, улучшился дожим. Если раньше критичный вес останавливался в центре амплитуды, когда рычаги находятся в самом невыгодном положении и падал вниз, то теперь я его медленно, но верно дожимаю. Прибавка эта мала – 5-10 кг. Но она есть. И я ей не пренебрегаю. Причем у меня точно быстрых волокон много больше в мышцах, участвующих в жиме. Для тех же, у кого мышечная композиция смещена к ММВ эффект будет сильнее. В целом же ММВ на жиме дает значительно менньшую прибавку, чем на приседе и тяге. Здесь все просто и логично: в ногах и спине больше медленных волокон. Напомню, быстрые волокна – белого цвета. Медленные – красного. Теперь вспомните курицу. На ногах у нее мясо красное (ММВ), а грудки белые (БМВ). Так что на жиме тренировки ММВ не столь продуктивны, но тем, кому и 5-10 кг имеют значение, имеет смысл потратить время и силы.

Используете ли Вы жим под углом со штангой? И есть ли смысл его использовать атлету стремящимуся к заветным 200кг.

Я не использую. Смысла дополнительно грузить плечи не вижу.

Дмитрий а ты дополнительные упражнения только на руки делаешь?

Я вообще не делаю ничего кроме жима.

Дим а подсобка как же?

Подсобка для подсобников...

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

они прекрасно антагонируют и на жиме ровно в той пропорции, сколько для них требуется :))))



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Владимир Кравцов Жим лежа