Сергей Истомин


Двенадцатикратный чемпион России по пауэрлифтингу,
рекордсмен России по пауэрлифтингу,
чемпион и вице-чемпион Европы,
бронзовый призер чемпионата мира,
лауреат премии «Галерея Российской спортивной славы» и премии имени Алексея Маресьева, член паралимпийской сборной по жиму штанги лежа.


Нужно обязательно планировать свои тренировки, хотя план не догма неукоснительно и обязательно его не стоит выполнять, вернее его не возможно или почти не возможно точно выполнить, поскольку жизнь вносит свои коррективы. Изучив календарь нужно решить на каких соревнованиях вы будете выступать. Их может быть 2, максимум 3, где у вас должна быть 100% форма. Далее, все планы, которые публикуются в «Мире Силы», в «Олимпе» написаны очень уважаемыми и заслуженными людьми. Они верны на все 100%, но другой вопрос: подходят ли они вам или, точнее, сможете ли вы перенести такую нагрузку? Все равно любой план надо брать и пробовать, анализировать, искать. Я беру 8-недельный обыкновенный цикл, где нагрузка на 1-й недели равна 75% 5/5. Каждую неделю добавляют 2,5 или 5%. Когда вес доходит до 90: и «величина» 3/3, 3/2, 3/1. Когда вес более 100% 2/2. Если могу, конечно, выполнить. Подсобка должна быть обязательно, правда последние 4 или 3 недели ее следует свести на нет, т.к. нагрузки вы перенести не сможете и не будете прогрессировать. Подсобку нужно делать на те мышцы, которые у вас отстают.

Любая система не догма, нужно искать систему под себя, добавлять свое. Желательно, чтобы во время тренировок у вас было хорошее настроение, если вы плохо себя чувствуете чем-то расстроены, советую вам перенести тренировку на другой день. Вы должны хотеть тренироваться. Если вы будете все время через силу заставлять тренироваться, то толку от тренировки будет мало.

Сначала вы вычислите свои 100%

Я даю основные подходы без разминки

1 неделя: 75% 3 подхода/5 раз
2 неделя: 78% 3 подхода/5 раз
3 неделя: 80% 3 подхода/5 раз
4 неделя: 85% 3 подхода/5 раз
5 неделя: 87% 3 подхода/3 раза
6 неделя: 92% 3 подхода/3 раза
7 неделя: 95% 2 подхода/2 раза
8 неделя: 98% 2 подхода/3 раза
И 2 недели выход на пик формы
9 неделя: 102% 2 подхода/2 раза
10 неделя: 105% 2 подхода/2 раза

Прибавка 5% это очень хорошо.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Жим лежа