Фредерик Хэтфилд


Трехкратный чемпион мира по пауэрлифтингу IPF,
установил три мировых рекорда в возрастной категории 40-49


Мне очень нравится фраза «Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти». Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются. Это явление называется персональной «сопротивляемостью нагрузке», этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.

· Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
· Сопротивляемость к боли
· Уровень психологической «накачки»
· Количество отдыха, полученное после последней тренировки
· Степень приложения усилий
· Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
· Уровень стимуляции
· Соотношение «сила-вес»
· Время последнего приема пищи (уровень энергии)
· Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
· Использование эргогенных факторов – пищевых добавок и физических воздействий
· Соотношение рычагов в двигательной системе
· Моторные способности
· Уровень подготовки в выполняемом упражнении
· Качество используемого оборудования
· Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
· Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
· Различные биохимические факторы клеточного уровня
· Насколько близко человек находится к своему силовому пределу

Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом разложить свой тренировочный сплит.

Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые «быстрорастущие» качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, «быстрорастущие» обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у «медленной» группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине «медленные» быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.

Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать – и скорее всего делаешь – строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:

1. Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
2. Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80-ю процентами от этого веса и делай упражнение до отказа.
3. Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
4. Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
5. Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что «низкая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а «высокая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.

Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов – «быстрорастущих», «средних» и «медленных». Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь – неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.

Количество повторений с весом 80% от максимумаСтандартное отклонение от среднего значенияУровень сопротивляемости нагрузкеСпособность увеличивать результаты
4 или меньше-3Очень очень низкийВысокая (20-25%)
04-06-2Очень низкий
06-10-1Низкий
10-13-СреднийСредняя (50-60%)
13-171Высокий
17-212Очень высокий
21 и более3Очень очень высокийНизкая (20-25%)

«Медленнорастущая» группа (в основном красные мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группыЛегкий деньСредний деньТяжелый день
Большие мышцы:
мышцы бедра3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
низ спины3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
верх спины2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
бицепсы2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
трицепсы2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
плечи2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс1 дней отдыха2 дней отдыха3 дней отдыха
голени1 дней отдыха2 дней отдыха3 дней отдыха
предплечья1 дней отдыха2 дней отдыха3 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений

«Средняя» группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группыЛегкий деньСредний деньТяжелый день
Большие мышцы:
мышцы бедра4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
низ спины4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
верх спины3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
бицепсы3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
трицепсы3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
плечи3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
голени2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха
предплечья2 дней отдыха3 дней отдыха4 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений

«Быстрорастущая» группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группыЛегкий деньСредний деньТяжелый день
Большие мышцы:
мышцы бедра низ спины5 дней отдыха6 дней отдыха7 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
верх спины4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
бицепсы4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
трицепсы4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
плечи4 дней отдыха5 дней отдыха6 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
голени3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха
предплечья3 дней отдыха4 дней отдыха5 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений

Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?

Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже «в окопах», неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, и только таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.

Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм «привыкает», адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.

Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, «медленнорастущим» атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься «быстрорастущим», и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.

Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.

Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, среда, суббота)

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедротслс
Низ спинытслс
Грудьлстсл
Верх спинылстсл
Бицепслстслт
Трицепслстслт
Плечитслстс
Прессстсстсст
Голеньстсстсст
Предплечьястсстсст

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедротслс
Низ спинытслс
Грудьлстслс
Верх спинылстслс
Бицепсстслст
Трицепсстслст
Плечи
Прессстстст
Голеньтстст
Предплечьятстст

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день


Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница)

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедротслс
Низ спинытслс
Грудьлстслс
Верх спинылстслс
Бицепсстслст
Трицепсстслст
Плечистслст
Пресс
Голеньлстслст
Предплечьялстслст

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день


Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для «средней» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедротслст
Низ спинылстсл
Грудьлстсл
Верх спинылстсл
Бицепсстслст
Трицепсстслст
Плечистслс
Прессстст
Голеньтстст
Предплечьятстст

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день


Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для «средней» группы (понедельник, среда, суббота)

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедро1тслс
2
Низ спины1
2тслс
Грудь1лстсл
2
Верх спины1
2лстсл
Бицепс1лстслт
2
Трицепс1
2лстслт
Плечи1тслстс
2
Пресс1стсстсст
2
Голень1
2стсстсст
Предплечья1стсстсст
2

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для«средней» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

ПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТПТСБВСПНВТСРЧТ
Бедро1
2тслст
Низ спины1тслст
2
Грудь1лстсл
2лстсл
Верх спины1
2лстсл
Бицепс1стслст
2
Трицепс1
2стслст
Плечи1
2
Пресс1
2стст
Голень1тстст
2тстст
Предплечья1тстст
2

«л» – легкий день, «с» – средний день, «т» – тяжелый день

______________________________________________

От себя хотел бы заметить (С.С.), что в последнюю таблицу, судя по всему, вкралась неточность. Нагрузки на последние четыре мышечные группы должны выглядеть иначе, скорее всего в оригинале произошел сдвиг по строкам таблицы... Но тем не менее привожу все так, как оно есть у г-на Хэтфилда.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Присед. ПТ12-ТА