Рэнди начал поднимать тяжести, потому что хотел быть сильным, иметь больше уважения и улучшить свое телосложение. В 15 лет, в старших классах школы, он весил всего 52 кг. В первый же год-полтора, он набрал 18 кг твердых мышц. Его уверенность возросла. Теперь, спустя 25 лет, он весит 90 кг и являет собой отличный пример бодрости и здоровья.
Как выжать 300 фунтов за 12 недель
Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.
Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.
Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.
Неделя 1
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-5, 205-4, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье – 135-9, 115-8
Отжимания на брусьях – 13, 7
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-6, 30-10
Неделя 2
Жим лежа на наклонной скамье – 175-7, 165-6, 155-6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 195-6, 185-6, 155-6
Отжимания на брусьях – 15, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-4, 45-6, 30-10
Неделя 3
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-6, 205-5, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье – 155-5, 145-6, 135-5
Отжимания на брусьях – 11, 5
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-8, 40-8, 30-10
Неделя 4
Жим лежа на горизонтальной скамье – 245-4, 225-4, 205-4
Жим лежа на наклонной скамье – 155-7, 145-6, 135-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами – 12, 7
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-4, 50-6, 40-6
Неделя 5
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-5, 145-6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 205-5, 185-6, 165-7
Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами – 6, с дополнительными 25 фунтами – 6, с весом тела – 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-6, 40-8, 30-10
Неделя 6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье – 155-7, 145-5, 135-4
Отжимания на брусьях – 50-9, 25-8, с весом тела – 3
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-7, 30-10
Неделя 7
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
Жим лежа на наклонной скамье – 165-4, 155-5, 135-6
Отжимания на брусьях – 50-7, 25-7
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-10, 40-8
Неделя 8
Жим лежа на наклонной скамье – 185-5, 165-7, 145-9
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-4, 205-5, 185-6
Отжимания на брусьях – 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-8
Неделя 9
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье – 175-5, 155-6, 135-8
Отжимания на брусьях – 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-3, 50-5, 35-10
Неделя 10
Жим лежа на горизонтальной скамье – 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-6, 145-5
Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами – 8, 50-5, 9
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-7, 50-6, 40-10
Неделя 11
Жим лежа на наклонной скамье – 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-5, 205-6, 185-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами – 3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-5, 50-8, 35-10
Неделя 12
Жим лежа на горизонтальной скамье – 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-7, 145-7
Отжимания на брусьях – 105-3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-6, 55,7, 45-7
Как выжать 400 фунтов за 12 месяцев
Предпосылка: вы должны иметь результат в жиме лежа, как минимум, 285 фунтов в 3 повторениях или 300 фунтов в 1 повторении.
Месяц | Вес/повторения |
1 | 285x3, 245x5 205x8, 165x10 |
2 | 285x5, 245x7, 205x10 |
3 | 305x3, 265x5, 225x8, 185x10 |
4 | 305x5, 265x7, 225x10 |
5 | 325x3, 285x5, 245x8, 205x10 |
6 | 325x5, 285x7, 245x10 |
7 | 345x3, 305x5, 265x8, 225x10 |
8 | 345x5, 305x7, 265x10 |
9 | 365x3, 325x5, 285x8, 245x10 |
10 | 365x5, 325x7, 285x10 |
11 | 385x3, 345x5, 305x8, 265x10 |
12 | 405x1 максимальное повторение |
Не увеличивайте вес на каждой тренировке. Работайте с одним весом в течение двух месяцев, пока не выполните 5 повторений (на два повторения больше каждые 3 недели). Только когда доведете свой первый подход до 5 повторений, можете увеличивать тренировочный вес.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками: