Рэнди Херринг


Рэнди начал поднимать тяжести, потому что хотел быть сильным, иметь больше уважения и улучшить свое телосложение. В 15 лет, в старших классах школы, он весил всего 52 кг. В первый же год-полтора, он набрал 18 кг твердых мышц. Его уверенность возросла. Теперь, спустя 25 лет, он весит 90 кг и являет собой отличный пример бодрости и здоровья.


Как выжать 300 фунтов за 12 недель

Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.

Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.

Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.

Неделя 1
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-5, 205-4, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье – 135-9, 115-8
Отжимания на брусьях – 13, 7
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-6, 30-10

Неделя 2
Жим лежа на наклонной скамье – 175-7, 165-6, 155-6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 195-6, 185-6, 155-6
Отжимания на брусьях – 15, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-4, 45-6, 30-10

Неделя 3
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-6, 205-5, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье – 155-5, 145-6, 135-5
Отжимания на брусьях – 11, 5
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-8, 40-8, 30-10

Неделя 4
Жим лежа на горизонтальной скамье – 245-4, 225-4, 205-4
Жим лежа на наклонной скамье – 155-7, 145-6, 135-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами – 12, 7
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-4, 50-6, 40-6

Неделя 5
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-5, 145-6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 205-5, 185-6, 165-7
Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами – 6, с дополнительными 25 фунтами – 6, с весом тела – 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-6, 40-8, 30-10

Неделя 6
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье – 155-7, 145-5, 135-4
Отжимания на брусьях – 50-9, 25-8, с весом тела – 3
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-7, 30-10

Неделя 7
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
Жим лежа на наклонной скамье – 165-4, 155-5, 135-6
Отжимания на брусьях – 50-7, 25-7
Разведения рук с гантелями на скамье – 50-10, 40-8

Неделя 8
Жим лежа на наклонной скамье – 185-5, 165-7, 145-9
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-4, 205-5, 185-6
Отжимания на брусьях – 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-5, 45-8

Неделя 9
Жим лежа на горизонтальной скамье – 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье – 175-5, 155-6, 135-8
Отжимания на брусьях – 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-3, 50-5, 35-10

Неделя 10
Жим лежа на горизонтальной скамье – 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-6, 145-5
Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами – 8, 50-5, 9
Разведения рук с гантелями на скамье – 60-7, 50-6, 40-10

Неделя 11
Жим лежа на наклонной скамье – 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
Жим лежа на горизонтальной скамье – 225-5, 205-6, 185-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами – 3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-5, 50-8, 35-10

Неделя 12
Жим лежа на горизонтальной скамье – 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
Жим лежа на наклонной скамье – 185-3, 165-7, 145-7
Отжимания на брусьях – 105-3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье – 65-6, 55,7, 45-7


Как выжать 400 фунтов за 12 месяцев

Предпосылка: вы должны иметь результат в жиме лежа, как минимум, 285 фунтов в 3 повторениях или 300 фунтов в 1 повторении.

Месяц

Вес/повторения

1285x3, 245x5 205x8, 165x10
2285x5, 245x7, 205x10
3305x3, 265x5, 225x8, 185x10
4305x5, 265x7, 225x10
5325x3, 285x5, 245x8, 205x10
6325x5, 285x7, 245x10
7345x3, 305x5, 265x8, 225x10
8345x5, 305x7, 265x10
9365x3, 325x5, 285x8, 245x10
10365x5, 325x7, 285x10
11385x3, 345x5, 305x8, 265x10
12405x1 максимальное повторение

Не увеличивайте вес на каждой тренировке. Работайте с одним весом в течение двух месяцев, пока не выполните 5 повторений (на два повторения больше каждые 3 недели). Только когда доведете свой первый подход до 5 повторений, можете увеличивать тренировочный вес.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа тренировок жима лежа