Юрий Фомин


Одиннадцатикратный чемпион Москвы по пауэрлифтингу, трехкратный чемпион России по пауэрлифтингу, четырехкратный серебряный призер чемпионата России по пауэрлифтингу, двукратный чемпион открытого первенства Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, чемпион Московской области по пауэрлифтингу, серебряный призер чемпионата Европы и серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу.

Личные рекорды по движениям (соревновательные):
приседания 415 кг
жим лежа 285 кг
становая тяга 392,5.

Рост 184 см, вес 145 кг


У меня, как и у всех тяжеловесов, тренировки и их построение очень просты. Основные тренировочные концепции:

1. Никогда не сдваивать тренировки. Между каждой тренировкой всегда необходимо давать себе день или два отдыха. Максимальное восстановление – необходимое условие тренировок лифтера-тяжеловеса.
2. Тренировки приседа и тяги необходимо разносить минимум на 3-4 дня, а на пиковых весах этот разброс доходит до 5-6 дней.
3. Основной пауэрлифтерский постулат – непрерывный прогресс веса. Зная конечный вес, примерно рассчитываются начальные рабочие веса в приседаниях и тяге, затем, по мере роста силы, этот вес постоянно увеличивается, и постепенно уменьшаются повторы и подходы.
4. Отдых между подходами на присед и тягу занимает 30-50 минут. На жим 10-15 минут.

Тренировка строится по самому распространенному микроциклу:

Присед – Жим – Тяга – Жим
Верх нагружается в два раза чаще, ибо верх восстанавливается почти в два раза быстрее, чем низ, да и психику жим так не подсаживает как тяга и присед.

Приседания

В этом упражнении идет работа 3 по 3. Но вес штанги постоянно увеличивается. Когда веса приближаются к расчетным, количество повторов и подходов снижается до 2. Пиковые субмаксимальные веса требуют всего одного рабочего подхода на 2 раза. Два подхода с таким весом принесут больше вреда, чем пользы. Спина имеет тенденцию накапливать усталость, так зачем ее гробить на таких весах?

Тяга

Тренировка тяги проходит точно по такому же сценарию, как и приседания. Идет работа 3 по 3, затем, по мере приближения чемпионата, тренируюсь 2 по 2.

Жим

Жим лежа имеет несколько отличную от тяги и приседа специфику, а потому и отношения к себе требует несколько иного. Тренировки жима лежа идут по такому макроциклированию:

5 по 6
4 по 5
4 по 4
З по З
З по 2
2 по 2

В жиме лежа, как и в приседаниях, каждая новая тренировка ознаменовывается повышением веса: в приседаниях и тяге веса увеличиваются каждую тренировку на 5-10 кг; в жиме лежа веса растут несколько медленней – 2,5-5 кг. Закончив один макроцикл, повышаешь начальный рабочий вес следующего макроцикла так, чтобы на 6 раз можно было бы спокойно выжать такой вес штанги, с которым в начале макроцикла мог сделать 4-5 повтора.

Во время тренировки Приседа никаких дополнительных упражнений не делаю, смысла нет -почти 300 больших и малых мышц задействовано в этом упражнении. К Тяге дополнительно подкачиваю широчайшие. Лучшим упражнением на эту группу мышц для себя считаю тягу вертикального блока к груди средним хватом, 5 подходов по 8 раз в этом упражнении вполне достаточно. Во время тренировки жима лежа дополнительно делаю жим сидя из-за головы. Жим сидя дает необходимую проработку дельтоидов и трицепсов, хотя упор делается в основном на дельты. В дополнительной проработке у меня нуждается бицепс, хорошее развитие которого необходимо для жима лежа.

Различаются по рациону и количеству приемов пищи день отдыха и день тренировок.

День отдыха:
1. Белковый коктейль.
2. Сок.
3. Очень плотный обед – основной принцип: всего помногу!
4. Легкий полдник.
5. Плотный ужин.
6. Белковый коктейль.

День тренировки:
1. Порция протеинового коктейля.
2. Легкий обед (как правило, без мяса).
Тренировка(4 часа)
3.Ужин.
4. Белковый коктейль.
Я думаю, не имеет смысла описывать количество куриных грудок съеденных на обед или на ужин, калорий не считаю.

Из витаминных комплексов предпочитаю Декамевит, Олиговит и Оламин. Очень важным считаю дополнение рациона кальцием (глюконат и глицерофосфат кальция до 3-4 грамм дополнительно), плюс фитин. В качестве сердечно укрепляющего и для повышения силовой выносливости принимаю Инозин. Почти всегда использую креатин, эта добавка реально позволяет увеличить силовую вьшосливость. В период пиковых нагрузок применяю мышечные инъекции АТФ, В 12, аскорбинки и кокар-боксилазы.




Эту программу посоветовал Юрий Фомин, у нас человек в зале работал инструктором в зале где тренировал Фомин. Он то и попросил написать для меня программу. Она рассчитана для тяжей и поэтому отдых между тренировками получается больше недели.

1 день

Пресс
Жим (3 недели 4*12, 3 недели 4*8, 3 недели 4*6, 3 недели 4*4)
Жим на дельту сидя
Разводка гантелей стоя
Бицепс стоя
Бицепс на парте

2 день

Присед (4 недели 4*8, 4 недели 4*6, 4 недели 4*4)
Сгибания ног
Разгибания ног
Трапеция

3 день

Пресс
Жим узким хватом
Жим гантелей
Бицепс обратным хватом
Тяга блока к низу (на трицепс)

4 день

Становая тяга (4 недели 4*6, 4 недели 4*4, 4 недели 4*2)
Тяга к поясу
Тяга блока к груди
Жим ногами
поясница



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Приседания