Александр Евграфов


Здравствуйте, решил поделиться собственной тренировочной программой. Очень долго искал, пробовал и экспериментировал в жиме лежа. Но после небольших прибавок в жиме меня настигала ужасная перетренированность и боли в связках. Вот так после очередной травмы я составил программу не вводившую в состояние перетренированности, а про связки я уже и не вспоминал – боль ушла.

Перед тем как приступить к программе – отдохните недельку от физических занятий в тренажерном зале. Проценты берем реальные – сколько максимально жмем на данный момент. п – подходы, р – количество раз, м – отдых в минутах, % – процент от разового максимума. В период ваших тренировок Ваш разовый максимум в жиме лежа значительно увеличится, но ни в коем случае не берите Ваш новый максимум за новую точку отсчета % до конца 11-недельного цикла. Следуйте точно программе.


1 неделя

Понедельник
1) Жим лежа 30% 1п.-10р;50% 10п.-10р.
2) Отжимания на брусьях : чередуем подход без веса и с весом
1п.-12р(без веса), 2п.-8р(10 кг ); 3п.-12р(без веса),4п.-8р(15кг); 5п.-12р(без), 6п.-8р(20кг).
Отдых между подходами в жиме 3-4мин.
отдых между подходами на брусьях 40сек.
Продолжительность около 70 мин.

Среда
1) Тяга гантели к поясу каждой рукой 6п.-12р.
2) Тяга к животу на горизонтальном блоке 3-4п.-12р.
3) Молоток с гантелями(бицепс) 2-3п.-12р.
Отдых 1-1,5 минуты между подходами и упражнениями.
Продолжительность около 40 минут.

Пятница
1) Приседания 50%(1п.-6р), 60%(2п.-6р), 70%(2п.-6р), 80%(1-2п.-6р).
2) Разводка на плечи в стороны 5п.-12р.
Продолжительность около 60 минут.

В приседаниях больше 80% старайтесь на делать, а то присед «съест» ваш жим. Жим сидя не делаем. Нагрузки на передний пучок дельт хватает с головой в понедельник, а то также »съест».

Больше никакой подсобки не делать, особенно любителям бомбить трицепс и бицепс, он у вас и без этого вырастет. Я практически их не делаю, а мой размер руки 50см. и это не предел. Можно добавить гиперэкстензии и пресс. Дальше программа только для жима, подставляйте каждый новый понедельник. Подсобка не меняется.

2 неделя
Отдых между подходами 4 м.
30%(15р),50%(10р),60%(6р),70%(6р-7п)

3 неделя отдых 4м.
30%(15р),50%(10р).60%(6р),75%(6р-6п)

4 неделя 5м
30%(15р),50%(10р),60%(6р),75%(5р),80%(5р-5п)

5 неделя 6 м
35%(15),55%(10),65%(6р),75%(5р),85%(5р-5п)

6 неделя 6м
30%(15р),50%(10р),60%(6р),70%(5р),80%(6р-5п)

7 неделя 8м
30%(10р),50%(8р),60%(6р),70%(4р),80%(4р),90%(5р-5п)

8 неделя 6-8м
35%(10р),50%(10р),65%(6р),75%(6р),85%(6р-5п)

9 неделя 10м
30%(8р),50%(8р),60%(6р),70%(4р),80%(3р),90%(2р),95%(2-3р-5п)

10 неделя 5м
35%(10р),55%(10р),65%(6р),72%(6р-6п)

11 неделя 10-15м
Проходка либо соревнования.

Кого пугают веса 90%(5-5) – не волнуйтесь, потому что когда вы до них дойдете 90% будут уже не 90% – ваш разовый максимум, как я и говорил, серьезно увеличится. Если у вас не получается делать, например, 85%(6р-5п) или что-то другое, я делаю так: 1)85%(6р) 2)85%(6р), 3)85%(5р), 4)85%(5р), 5)85%(4р+1 форсированное повторение). Количество подходов и вес соблюдать обязательно, а количество раз примерно. Можно делать в 2-3 подходах 1-2 форсированных повторения.

И если получилось у меня, то и у вас обязательно получится. УДАЧИ!


Р.S. Фарм.поддержка для химиков порядка 500мг тесто в неделю, а то и меньше, хватит с головой. Перед тяжелыми жимами таблетка клена либо актовегина. БЕРЕГИТЕ ЗДОРОВЬЕ...

Для натуралов – хороший креатин + гейнер + витамины,хороший сон и ни каких диет. Дерзайте.

спортсмены не работающие на тяжелой физ работе, могут добавить жим сидя средней нагрузки в среду а бицепс перенести на пятницу.

прибавил 35кг, до того как перешел к трен. циклу востанавливался (не занимался) 2 недели после травмы плеча, за разовый максимум брал 165 а вышел на 200.

90% (5 по 5),отдых между подходами 10 мин и к тому времени 90% будут как 83% + возможны форсированные повторения, ето не жесть все реально.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Пауэрлифтинг. Чемпион Мира