Энтони Дитилло


Стал известен благодаря своим статьям в журнале Iron Man 1968-1985. Автор книги «The Development of Physical Strength». Чарльз Поликвин писал: «Это единственная книга, которую я читал несколько раз, и я даже купил второй экземпляр после того, как я потерял ее».


Прежде чем я начну, есть несколько вещей, которые я хотел бы обсудить с вами. Прежде всего, вы должны понимать, что мы все не может быть чемпионами. Каждый из нас не может побить какие-то рекорды или получить приз за лучшее телосложение. Но эти удручающее факты не должны задерживать вас от попытки сделать все возможное, чтобы преуспеть настолько, на сколько вы можете. Разве вы не знаете, что путешествие является более важным, чем конец путешествия? Было бы глупо не тренироваться, просто если вы чувствуете, что никогда не будете в состоянии делать это лучше всех? Я имею в виду, как только вы взойдете на вершину, нет другого пути кроме как идти вниз, правильно? Почему столь многие из вас придают такое большое значение становлению всемирно известным силовым атлетом или бодибилдером? Наслаждайтесь. Позвольте себе думать. Живите как можно лучше. Не стоит пренебрегать другими аспектами вашей жизни.

Слишком много пауэрлифтеров и культуристов не могут ничего предложить кроме их способности поднимать тяжелый вес или их игры большими мышцами рук. Эти люди живы только наполовину, они живут только в физическом мире. Они забыли об интеллектуальной стороной жизни. Они пренебрегли ей, чтобы удовлетворить свои мнимые потребности. Они очень печальная порода людей.


Программа на массу и силу №1

Понедельник, среда, пятница

1. Жим лежа: 5х2-4
2. Жим лежа: 2х10
3. Глубокие приседания: 5х2-4
4. Глубокие приседания: 2х10
5. Становая: 5х2-4
6. Становая: 2х10

В этой программе вы будете выполнять три базовых пауэрлифтерских упражнения. Вы будете использовать низкое и высокое число повторений - это обеспечит рост как силы, так и массы.


Программа на массу и силу №2

Понедельник

1. Жим лежа: 5х3-5
2. Жим под углом: 5х3-5

Вторник

1. Тяга гантели в наклоне: 5х3-5
2. Подъем на грудь: 5х3-5

Пятница

1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
2. Становая: 10 синглов с весом 90%

В этой программе вы будете работать на массу верха тела, и в то же время вы развиваете силу ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого даже при разбивке тренировки на три отдельные части.


Программа на массу и силу №3

Понедельник

1. Глубокие приседания: 1х20
2. Становая: 1х20
3. Пулловеры: 5х5-7

Вторник

1. Глубокие приседания: 5х5-7
2. Становая: 5х5-7
3. Жим лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

1. Приседания: 5х3-5
2. Становая с плинтов: 5х3-5
3. Жим сидя: 10 синглов с весом 90%

Эта программа увеличивает силу в жиме лежа и жиме сидя, в то время как ваши ноги и спина получают нагрузку для роста массы.


Программа на массу и силу №4

Понедельник и Вторник

1. Жим лежа: 10х3
2. Тяга гантели в наклоне: 10х3
3. Глубокие приседания: 10х3

Четверг и Пятница

1. Жим под углом: 5х5-7
2. Становая: 5х5-7
3. Приседания: 5х5-7


Программа на массу и силу №5

Понедельник

1. Глубокие приседания: 10х3
2. Отжимания на брусьях: 5х5-7
3. Подтягивания с весом: 5х5-7

Вторник

1. Становая: 10х3
2. Разводка: 5х5-7
3. Бицепс гантелями: 5х5-7

Пятница

1. Жим лежа: 10х3
2. Приседания: 5х5-7
3. Становая с плинтов: 5х5-7


Перевод plbaza.narod.ru



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим